Cross trening i cross fitness. Uvod u metodu

Uredio dr. Davide Traverso

Mezo-ektomorf
U ovoj skupini nalazimo ljude i sa mezo i ektomorfnim karakteristikama. Tendencija je prema ektomorfu dugih ekstremiteta, sa jačim i jačim gornjim dijelom tijela i vitkim donjim udovima. S tim klijentima najteži dio posla bit će u "dobivanju skladan razvoj donjih udova u odnosu na trup.

Mezo-endomorf
Fizičke su građevine između mezo i endomorfa, imaju dobru uravnoteženu i mišićavu strukturu, snažne noge i zaobljene bokove. Glavni problem ovih subjekata je sklonost nakupljanju masti, osobito u području trbuha.

Predviđajući ono što će biti obrađeno u poglavlju posvećenom treningu, mezomorfni subjekt obično neće imati problema u izvođenju bilo koje vrste programa, na temelju volumena i intenziteta. Ektomorfni biotip, što se tiče razvoja mišićne mase, općenito će postići dobre rezultate treningom "intenziteta", a manje obujmom. Njegov najveći neprijatelj je kortizol, koji mu ne dopušta izgradnju mišićne mase. Trening snage mora biti kratak i intenzivan. Autori bodybuildinga definiraju te "tvrdokorne" subjekte, teško se uzgajaju zbog poteškoća u povećanju mišićne mase. Endomorfni biotip, što se tiče treninga snage, lakše će doći do rezultata obujmom volumena, a manje od treninga intenziteta. Naravno da ta razmatranja, rezultat iskustva različitih autora, nisu stroga pravila, već se moraju prilagoditi nekoliko slučajeva, nakon "pažljivog promatranja i procjene rezultata od strane stručnog instruktora".

Energetske podloge

Da bismo razumjeli program treninga, još više u cross cross key -u, moramo znati mehanizme rada mišića i koji su izvori energije koje mišić koristi kako bi se stegao i posljedično generirao snagu i pomak. Ti su mehanizmi vrlo složeni i njihova dubinska rasprava u ovom kontekstu nije potrebna: analizirajmo ih na najjednostavniji mogući način.

Kontrakcija mišića zahtijeva energiju koju osigurava hrana. Za ovaj kemijski proces potreban je posrednik, "ATP." ATP (adenozin trifosfat) koristi se za mišićnu kontrakciju i resintetizira kroz različite mehanizme.

Aerobni mehanizam
to je mehanizam kojim mišićna stanica razgrađuje supstrate, ugljikohidrate i lipide, u prisutnosti kisika. ATP se proizvodi unutar mitohondrija, staničnih organa koje možemo smatrati plućima stanice. Ovaj mehanizam ima ogroman prinos i teoretski beskonačan kapacitet da produži rad tijekom vremena. "Intenzitet rada" mora biti relativno nizak, inače će biti uključen anaerobni laktacidni metabolizam. Ovaj način proizvodnje energije, u području motoričkih aktivnosti, koristi se u radu za razvoj izdržljivosti.To je tip metabolizma koji svakodnevno koristimo za obavljanje svakodnevnog života, odlazak na posao, kupovinu, obavljanje kućanskih poslova itd.

Anaerobni laktacidni mehanizam
Omogućuje ponovnu sintezu ATP-a počevši od razgradnje glukoze (glikoliza). Glukoza predstavlja 99% šećera prisutnog u tijelu; pohranjena je u obliku glikogena u jetri i skeletnim mišićima. Ovaj energetski proces proizvodi mliječnu kiselinu.
Mehanizam ima dva ograničenja: prvo je granica skladištenja glikogena u ljudskom tijelu; drugi je potreba za zbrinjavanjem mliječne kiseline. Iz tog razloga anaerobni metabolizam mliječne kiseline može podržati intenzivne napore ograničeno vrijeme. Nakupljanje mliječne kiseline, nakon određenog vremena, blokira mišićnu kontrakciju; treningom je moguće poboljšati toleranciju na mliječnu kiselinu, ali budite oprezni! Proizvodnja mliječne kiseline obrambeni je mehanizam koji zaustavlja kontrakciju prije nego što se mišić može oštetiti. Iz tog razloga jedva nalazimo suze mišića kod osoba sa srednje niskim atletskim sposobnostima: njihova niska tolerancija na mliječnu kiselinu prekida njihovu radnu sposobnost prije nego što dođe do mogućih ozljeda. Seriju uglavnom čine sportaši na visokoj razini: njihova tolerancija na mliječna kiselina je porasla zahvaljujući važnom opterećenju za trening, nema alarmnog signala koji najavljuje moguću ozljedu. Pogreška je opravdati bol u mišićima nakon treninga nakupljanjem mliječne kiseline; maratonac u tri sata odlaže mliječnu kiselinu koju je proizveo tijekom utrke. Anaerobni mehanizam mliječne kiseline uključen je u trening s utezima i u izvođenju istezanja.

Anaerobni mehanizam alaktacida
Traje od tri do petnaest sekundi i omogućuje maksimalne performanse snage. Koristi kao energetski supstrat ATP prisutan u mišićima i njegovu ograničenu sposobnost da se ponovno sintetizira pomoću fosfata prisutnog u mišićnoj stanici. Ovaj energetski mehanizam koristimo za podizanje vrlo velikih utega za ograničen broj ponavljanja i u izvođenju sprinta .