Trenirajte na temelju vlastitih mišićnih vlakana

2. Test mišićnih vlakana: Bench Press 3. Test mišićnih vlakana: Čučanj 4. Test mišićnih vlakana: Pull-Down / Pull-Up 5. Trbušnjaci i teladi: Kako ih trenirati na temelju mišićnih vlakana   sastoje se od mišićnih vlakana, od kojih su poznate 3 vrste:

• leća (tip I);
• srednji (tip IIa);
• brzo (tip IIb).

Shutterstock

Svaki ima različite fizičke karakteristike i drugačiji stav prema trudu. Bodybuilderu su najkorisniji IIb ili, barem, IIa; to su vlakna s najvećim hipertrofičnim kapacitetom.

Mora se pretpostaviti da niti jedan mišić ne sadrži samo jednu vrstu vlakana, već ima naslijeđe sve tri vrste, ali s većinom od jedne u usporedbi s ostalim; upravo to čini razliku u izradi programa obuke. Upravo to ćemo pokriti u ovoj seriji članaka - stranice spomenute u gornjem indeksu.

Prije nego nastavimo, valja napomenuti da obuka različitih vrsta vlakana zahtijeva različite metodološke aspekte. Ovo znači to:

• vlakna koja se brzo trzaju (tip IIa) trebaju biti uvježbana eksplozivnim ritmičkim ritmom, velikim opterećenjima, kratkim vremenima napetosti i velikim pauzama za oporavak - 4/6 setova za 1/5 ponavljanja.
• sporo trzajuća vlakna (tip I) treba trenirati sa sporim ritmičkim ritmom, srednje niskim opterećenjima, dugim vremenima napetosti i kratkim pauzama oporavka -> 12 setova za mnogo ponavljanja.
• međuproizvodi (tip IIa) moraju biti obučeni mješovitom metodologijom između dvaju upravo izloženih - 9/12 setova za 6/12 ponavljanja.

stoga je korisno znati specifičan sastav vlakana.

Postoje različite metode ocjenjivanja, ali jedina 100% pouzdana je biopsija mišića - gotovo uvijek nepraktična jer je invazivna i onemogućava. Stoga je skovano nekoliko više ili manje pouzdanih testova, od kojih najtočniji analiziraju svaki dotični okrug. svi glavni okruzi zapravo mogu stvoriti što precizniji program.

Među onima koji se najviše koriste, glavni je onaj u kojem se 80% od 1RM (maksimalno jedno ponavljanje) koristi za vježbu, obično monoartikularnu, izvodeći što je moguće više ponavljanja (ponavljanja). Veliki broj (> 12-15 ) moguće je da crvena vlakna - veće otpornosti - prevladavaju nad bijelim ili mješovitim vlaknima.

Međutim, to nije tako jednostavno i postoje određene poteškoće.

i postotke.

Drugo, velika potražnja za vremenom.

Usprkos tome, analitičko osposobljavanje ljudi može biti "mač s dvije oštrice", jer s jedne strane omogućuje vam da zadržite kontrolu pomoću matematičkih podataka i kriterija, ali s druge "ukoči" postupak i, kad se parametar ne vrati, cijeli proces je doveden u pitanje.

Često se događa da moraju organizirati treninge od jedne ili dvije sesije po mikro ciklusu za subjekte s posebnim potrebama. U tim je slučajevima teško sastaviti tipične programe bodybuildinga s frakcijskim rutinama i brižljivim danima oporavka. U tim slučajevima svestranost i jednostavnost čine razliku.

Zato ćemo u nastavku pokušati opisati najjednostavnije testove, s rezultatima dobivenim empirijski, pa ih je stoga moguće predložiti u bilo koje vrijeme u teretani i radi "samoocjenjivanja".

- koji imaju anaerobni metabolizam.

Napomena: imajte na umu da se u prvih nekoliko sekundi kontrakcije koristi metabolizam alaktične kiseline.

Ova vlakna, slijedeći glikolitički put, crpe - nakon konzumiranja fosfaga - iz rezervi intramuskularnog glikogena i kao rezultat toga proizvode mliječnu kiselinu. Isto se ne događa s metabolizmom crvenih vlakana, koja umjesto toga slijede aerobni metabolički put i ne oslobađaju mliječnu kiselinu.

Zbog toga se na dva različita mišića, koji izvode seriju (set) pri srednje velikom opterećenju (70-80% od 1RM) i pri zatajenju, mogu osjetiti različite senzacije.

Ukratko rečeno, mišići koji ne daju osjećaj peckanja i utrnulosti, ili u svakom slučaju minimalno u usporedbi s ostalim, oni su koji imaju veću otpornost na umor, ali manji hipertrofični kapacitet, u usporedbi s onima koji daju veći osjećaj.

. Često, zapravo, osjećaj peckanja iskrivljuje bilo koji od ovih čimbenika.

Jednostavno rečeno, ako test provodimo kroz više zglobova, moguće je da ispitanik ima "sposobnost koristiti" više od uobičajenog "jedan od mišića koji nisu ciljani, u korist - da tako kažem - glavne prvo, da bi se došlo do zaključaka koji nisu nimalo očiti, međutim potrebno je razumjeti o čemu ovisi ovaj fenomen.

Što se tiče anatomske subjektivnosti, malo se može učiniti; postoje zapravo oni koji su "dizajnirani" koristiti jedan mišić više od drugog (ne govorimo o navici, već o strukturi). To je očito prije svega u mrtvom dizanju i u čučnju, ali se također može jasno očitovati u bench pressu na ravnoj klupi te u pull-up / pull-down.

S druge strane, s obzirom na tehniku, postoji dovoljno prostora za poboljšanja. Čak i nakon nekoliko tjedana, u kojima je fokus treninga stavljen na tehniku, osjećaji zapošljavanja mogu se preokrenuti.

Zato je, prije nego što konstatiramo da ovaj problem ovisi o sastavu vlakana određene četvrti, bolje obratiti pozornost na predmet koji se analizira.

Bi li jedan zglob riješio problem?

Iz gore navedenih razloga, neki tehničari radije testiraju vrstu vlakana pomoću izolacijskih vježbi s jednim spojem, čak i bolje ako koriste izotonične strojeve ili kabele, nego sa slobodnim utezima.

Međutim, čak i ovaj pristup ima veliko ograničenje, odnosno najmanje izražavanje sile. S anatomsko-funkcionalnog i neuromišićnog gledišta, teže je masivno aktivirati velike mišiće pokušavajući ih izolirati, a ne regrutirati u složene i prirodne pokrete.

Uzimajući u obzir da su multiartikuluri "neophodni" za hipertrofični razvoj, testiranje mišića pomoću monoartikularne izolacije za ispravljanje pogrešne tehnike ima vrlo malo smisla. Mogli bismo i napredovati i poboljšati se u kretanju, pa tek onda izvesti test.

obično se izvodi s bench pressom na ravnoj klupi sa šipkom.

Međutim, postoji rizik da se zbog upitne tehnike pretjerano aktivira prednji deltoid, a posebno brahijalni triceps.

Stoga se moraju liječiti temeljne varijable kao što su: hvat, aktivacija (depresija i adukcija) škapularne, zakrivljenost leđa i jezgre, ROM i dodir prsa itd.

Pull-Down / Pull-UP

Povlačenje i / ili povlačenje referentne su vježbe za procjenu vlakana glavnih mišića leđa - kao što su leđna, velika teres, trapezius, romboid, stražnji deltoid - savijača podlaktice - poput brahijalni biceps, coracobrachialis i brachialis - kao i mišići hvata za ruke - smješteni u podlaktici.

Kao što je spomenuto za ravnu klupu s obzirom na tricepse, isto se može dogoditi i u bicepsima s vježbama za povlačenje i povlačenje; mnogi kažu da ne mogu nastaviti set zbog prekomjernog pečenja u ruci i podlaktici..

Objašnjenje je isto kao i prije; stoga ćete morati ispraviti: hvat, ulegnuće lopatice, zakrivljenost leđa i jezgre, ROM i visinu šipke ispod brade itd.

Čučanj

Isto se odnosi i na čučanj, koji uglavnom uključuje mišiće kvadricepsa i gluteusa maximusa (potonji izvan paralele), ali i tetive tetiva i listova, kao i dio leđa, poput kvadrata slabina i ekstenzora kralježnice.

U slučaju čučnja, tehnički aspekt je doista previše složen i detalje upućujemo na namjensku stranicu. Sjetimo se samo da među najčešćim tehničkim nedostacima koji mogu utjecati na regrutiranje kvadricepsa spominjemo prekomjernu uporabu leđa ; među onima koji umjesto toga kompromitiraju korištenje stražnjice spominjemo prekratak ROM.

i triceps - akumulirat će mliječnu kiselinu na takav način da se više neće moći metabolizirati u tako kratkom vremenu oporavka; tako dolazimo do ukupnog prinosa.

Na kraju 4 ili 5 serija osjetit ćete najveći rad na jednom od mišića koji su uglavnom uključeni; ako bismo kao primjer uzeli bench press, to bi se moglo dogoditi tricepsima, u manjoj mjeri prsnim prsima i barem deltoidima.

To bi ukazivalo na to da u mišiću koji najviše gori, najvjerojatnije postoji većina brzo trzajućih (prerano umornih) vlakana, u deltoidima većina sporo trzajućih vlakana, a u grudima, s druge strane, sastav će vjerojatno biti pomiješan.

Ovaj je test vrlo "praktičan", ali također podložan gore navedenim varijablama; stoga ga ne može izvesti novak i bez nadzora osobnog trenera. Moglo bi se također dogoditi da svi testirani mišići imaju relativnu prevlast bijelih ili crvenih vlakana, no važno je ono koje ima više brzih od ostalih, na način da daje "hijerarhijski" redoslijed u izradi programa.

Ukratko, najkraće rečeno, mišići u kojima se tijekom ispitivanja postavlja ne daju peckanje, ili u svakom slučaju u maloj mjeri u usporedbi s drugima, jesu oni koji imaju veća otpornost na umor, tako maloljetna hipertrofični kapacitet, u usporedbi s onima koji daju veći osjećaj.

, zgibova ili čučnjeva je toliko.

Pažnja neizravno pada na rad površnijih mišića, također zato što bi za veću pozornost na duboke i unutarnje dijelove bilo nužno provesti vježbu funkcionalne stabilizacije.

Da bismo olakšali razumijevanje onoga što ćemo predstaviti, dajemo imena vrsti mišićne strukture koja se odnosi na njihovu metaboličku sposobnost tijekom napora:

• mišiće koji tijekom ispitnih vježbi daju najveći osjećaj peckanja treba kategorizirati kao bijele mišiće (očito se misli na veću količinu jedne vrste vlakana u odnosu na drugu);
• mišiće koji umjesto toga daju osjećaj rada veći od crvenih, ali svakako niži od bjelanaca, kategorizirat ćemo ih kao srednje mišiće;
• mišiće koji na kraju testa ne pokazuju znakove pretjeranog rada ili pečenja, treba kategorizirati kao crvene mišiće.

Napomena: ova klasifikacija očito ima "pojednostavljujući" karakter i ima za cilj usmjeriti temu prema programu koji je za njega prikladan, a ne standard, koji ne uzima u obzir različite čimbenike. Na taj način, čak i ako se ne postigne apsolutna preciznost, logika programiranja prema kriteriju spaljivanja mišića i relativnom metabolizmu vlakana, nalazi dovoljno prostora u programiranju za izgradnju mišića.

Stoga ćemo u ovom trenutku, kako bismo olakšali izradu programa koji koristi prednosti testova spaljivanja mišića, izgraditi tablicu za svaki rezultat testova provedenih na bench pressu, čučnju i povlačenju.

Očito su moguće kombinacije brojne, a s druge strane subjekti su međusobno različiti, pa nije sigurno da svi mogu imati iste osjećaje tijekom izvođenja testnih vježbi.

C "valja napomenuti da:

• u odnosu na bijele mišiće, skupovi će biti u broju 5 ili 6, ovisno o razini umora;
• za srednje, slijedite logiku između bijelih i crvenih.
• za crvene mišiće, skupovi će biti 9 ili 10;

Važno: mora se uzeti u obzir da su u dvije vježbe s više zglobova, poput 3 serije horizontalnog bench pressa i 2 serije usporenog naprijed, mišići tricepsa već radili 5 serija pa je, u slučaju bijelih mišića, njihov trening zaključilo bi se - barem što se tiče sastavnog dijela bijelih i srednjih vlakana - ali ako ste doista htjeli postići maksimalni rast, a također i naprezati crvena vlakna, mogli biste izvesti vježbe "izolacije" za tricepse s 2-3 dugačka seta s laganim opterećenjima i kontroliranim sporim ritmom, oporavljajući se manje od 60 sekundi između jednog seta i sljedećeg, na način da naglasi i njihovu komponentu od crvenih vlakana.