Trbušnjaci i teladi: Kako ih trenirati na temelju mišićnih vlakana

2. Test mišićnih vlakana: Bench Press 3. Test mišićnih vlakana: Čučanj 4. Test mišićnih vlakana: Pull-Down / Pull-Up 5. Trbušnjaci i teladi: Kako ih trenirati na temelju mišićnih vlakana   sura je teška i s obzirom na granicu rasta i simetriju. Često nedostaje količina potrebnih vlakana ili je oblik trbuha previsok "visok"; to utječe na noge, barem s estetskog gledišta. Imati velike kvadricepse i nerazvijenu telad čini subjekt očito ne baš skladnim.

Shutterstock

Činjenica je da, sastavljeni od dva različita mišića (gastrocnemius i soleus), s različitom količinom i omjerom vlakana, triceps sure obavlja različite funkcije:

• Održavatelj statike: kontinuirane oscilacije antero-stražnjeg tijela omogućuju mišićima nogu da interveniraju u održavanju ravnoteže, osobito u prednjim neravnotežama;
• Plantarna ekstenzija: i tu moramo napraviti razliku. U prvim stupnjevima ugla, onima potrebnima za funkciju hodanja ili čak za sporo trčanje, soleus sudjeluje prije svega; odatle do potpunog produženja, s druge strane, intervenira gastrocnemius, koji dopušta radnje poput ulaska na prste, skakanja, sprintanja.

Potplat, više unutarnji i vidljiv sa strane, opremljen je velikim brojem crvenih vlakana; gastroknemij, koji bi bio visoko tele, ima (proporcionalno) veći broj srednjih i brzih vlakana.

Općenito, međutim, priroda ne zahtijeva da tele razvija puno snage, a još manje zahtijeva kratka, intenzivna naprezanja - tipična za laka vlakna.

Mišići koje "bodybuilderi" najviše mrze stoga uglavnom izvode posao koji traje i s vrlo niskim pragom aktivacije. Na primjer, u hodu su ti mišići aktivirani cijelo vrijeme i ne zahtijevaju bol ili pečenje, osim navečer kada se vratite kući na počinak.

Stoga se njihov trening ne može odvojiti od dugotrajnih aktivnosti uz minimalan otpor. To ne znači da je izvođenje teleta s velikim preopterećenjima pogrešno, već jednostavno da bismo s njima trebali povezati i različite protokole. Bodybuilder će stoga postati izvrstan hodač.

ili hodanje uzbrdo s visokim nagibima. Srećni ispitanici koji ponekad dožive duboku žarenje u teladima, posebno u testu čučnja. U tom slučaju ti će mišići već dobiti dovoljno stresa, iako nespecifični, pa možete dodati najviše 3-4 seta pri srednjem opterećenju i ponavljanja sadržana u 30-45 sekundi.

Za sve ostale, rad bi trebao uključivati ​​kombinaciju vježbi s vremenom, zatim duge serije od najmanje 60-90 sekundi sa sporim i kontroliranim ritmom i pauzama za oporavak unutar 30-60 sekundi, s vježbama s malim brojem ponavljanja i velikim opterećenjima, ali besprijekorno izvedenim. Stupanj fleksije koristan za ove vježbe bit će od 90 ° (položaj u mirovanju) do povećanja; obrnuto, vremenski rad zahtijeva maksimalni izlet, smanjujući početni kut do maksimalnog produženja skočnog zgloba.

Ako ste ikada pomno pogledali baletne plesače, primijetit ćete da imaju dobro razvijene trbuhe mišića tele. Sigurno se ne mogu usporediti s onima profesionalnih bodibildera, ali hajde da poruku prenesemo. Uvijek traže podizanje na prstima do 3-5 sati dnevno između vježbi i koreografija; to nas čini razumljivim, stoga, ako su ti mišići pod stresom zbog otpora, oni imaju mogućnost hipertrofije jer se prilagođavaju nametnutim opterećenjima.

Istina je da su vlakna koja imaju veći kapacitet rasta bijela i srednja, ali i crvena mogu to učiniti, iako na drugačiji način.

Sljedeće bi se, s druge strane, moglo smatrati promiskuitetnom metodom koja poštuje načela jednog i drugog poticaja:

1. stojeće tele 5 serija od 25-35 sporih ponavljanja i maksimalni odmor 45 sekundi
2. sjedeće tele 5 serija po 20-25 sporih ponavljanja i odmor između serija maksimalno 45 sekundi
3. 3 seta statičkog držanja nožnih prstiju najmanje 60 sekundi i odmor 60 sekundi

Svaki tjedan bilo bi poželjno povećati opterećenje kao što je to uobičajeno za ostale mišićne skupine i stvoriti kontinuirani i stalan napredak tijekom vremena, u granicama naravno.

Takav program treninga također bi vas mogao po prvi put natjerati da ne možete hodati dobro od boli koja se osjeća u sljedećim danima. Možda ga umetnete drugi put tijekom tjedna; jedan dan s treningom za donje udove i drugi put, s najmanje 2-3 dana oporavka, s drugim mišićnim skupinama.

Trening teladi uvijek će biti predmet rasprave među upućenima, ali barem je ovakav pristup pristup koji još malo udaje prirodu ovih mišića. Budite dobri. Vrijedi pokušati.

u zdjeličnoj dijafragmi i dopušta vrlo ograničenu retroverziju zdjelice.

Fleksiju poprsja snose fleksori kuka, uglavnom rektus femura i iliopsoas, koji se, kako je prethodno objašnjeno, ne bi trebali trenirati s preopterećenjima ako se to izričito ne traži.

Trbušni mišići i cijelo tijelo pomažu nam stabilizirati tijelo u važnim pokretima; trbuh, dakle, prima pravi podražaj iz gotovo svih važnih vježbi.

, pa ih setovi od 45-60 sekundi mogu adekvatno stimulirati.

Šest pakiranja jednostavno je pitanje postotka tjelesne masti; pa bi se zbog prehrane moglo brinuti više od treninga.

Kad bi se vježbale funkcionalne vježbe, dakle i vježbe stabilnosti, shvatilo bi se da bi čak i bez izvođenja posebnih vježbi trbušne stjenke sljedeći dan postalo neizbježno osjetiti bol u trbušnim mišićima.

Zamislite samo "jednostavnu" vježbu skleka (sklekovi) kako biste shvatili da je trup podignut izometrijska i stoga stabilizirajuća kontrakcija trbušnih mišića, uključujući savijače kuka.

Stoga bi bilo preporučljivo uvijek raditi na trbuh na funkcionalan način vježbama kao što je stabilizacija trupa i umetnuti najviše 2-3 seta podnih trbušnjaka s opterećenjem prsa 45-60 sekundi u rasporedu treninga za latove , biceps i visoka leđa.

C "također treba priznati da često slabost trbušnih mišića može dovesti do povećanja lumbalne krivulje; u ovom slučaju određeni rad (uvijek krckanje ili slično) mogao bi postati" korektivan ", ali zasigurno ne radi smanjenja masnoće oko struka, kako mnogi vjeruju.