Trening izdržljivosti

Trening izdržljivosti ima za cilj povećati sposobnost sportaša da održi određeni napor dulje vrijeme, bez izazivanja smanjenja razine izvedbe. S obzirom na trajanje, intenzitet i potrebno kretanje, bit će strukturirani različiti programi obuke.

Metode treninga aerobne izdržljivosti

Aerobni trening ima za cilj poboljšati transportne kapacitete i korištenje kisika te osigurati optimalno upravljanje energetskim supstratima. Funkcionalne prilagodbe uglavnom uključuju kardiovaskularni sustav (povećanje kapilarnog korita, srčane šupljine, sistolički raspon) i mišićno -koštani (specijalizacija mišića vlakna, koja su obogaćena mitohondrijima, oksidacijskim enzimima i mioglobinom, te poboljšavaju sposobnost korištenja kisika i energetskih podloga za proizvodnju energije). Rezultat je povećanje aerobnog kapaciteta i maksimalna potrošnja kisika.

Među uvjetnim vještinama, aerobna izdržljivost je nesumnjivo ona koja se najviše može poboljšati treningom, jer je manje povezana s genetskim čimbenicima. Ovo poboljšanje može se postići u bilo kojoj dobi, s ogromnim prednostima za zdravlje i kvalitetu života; prednosti aerobni treninzi (redoviti i dovoljnog intenziteta) uključuju:

prevencija i liječenje kardiovaskularnih bolesti;
kontrola tjelesne težine;
prevencija i liječenje dijabetesa i hiperkolesterolemije;
poboljšan trofizam kostiju, manji rizik od osteoporoze;
poboljšanje mišićne učinkovitosti;
manji rizik od nekih vrsta raka;
poboljšano raspoloženje i osjećaj dobrobiti (zahvaljujući oslobađanju endorfina).

Za značajno poboljšanje aerobne izdržljivosti potrebno je prilično dugo razdoblje (najmanje 2-4 mjeseca u sjedećem položaju); s druge strane, ne smijemo zaboraviti da dobiveni rezultati traju dugo (govorimo o mjesecima, pa čak i godinama za dobro uvježbane sportaše). Dosljednost je temeljna: 40 minuta tri puta tjedno minimalni su za potpunu iskoristivost prednosti koje nudi motorička aktivnost izdržljivosti.

Velika potrošnja kisika nedvojbena je prednost čak i u disciplinama u kojima aerobna izdržljivost igra važnu ulogu (biciklizam, plivanje i trčanje izdržljivosti, skijaško trčanje itd.). Očito, metode za njegovo poboljšanje razlikuju se ovisno o stupnju individualne obučenosti, motivaciji i postavljenim ciljevima.

KONTINUIRANE METODE: provoditi bez prekida i konstantnom brzinom

DUGO, TROGO I VRLO DUGO

Najklasičniji oblik aerobnog treninga sastoji se u održavanju zadanog napora tijekom određenog vremenskog razdoblja; u odnosu na utrku odvija se bez prekida i konstantnim tempom.

"Intenzitet" mora biti kalibriran na razinu izvedbe "pojedinca. Stoga je beskorisno govoriti o subjektivnim parametrima, poput brzine; naprotiv, potrebno je uzeti u obzir reference koje vrijede za sve, među kojima se najviše koristi broj otkucaja srca.

Kako bi kardiorespiratorni sustav radio s maksimalnom učinkovitošću i organizam bio stimuliran na povećanje aerobne izdržljivosti, potrebno je trenirati između 65 i 90% teoretskog maksimalnog broja otkucaja srca (HR Max).

Na primjer, koristeći Cooperove formule, optimalni proračun aerobne zone za 35-godišnjeg muškarca je:

Maksimalni broj otkucaja srca: 220 godina = 185 otkucaja u minuti (Bpm).

65% od 185 (0,65 x 185) iznosi 120 otkucaja u minuti

90% od 185 (0,90 x 185) iznosi 167 otkucaja u minuti.

Na treningu će dotični 35-godišnjak stoga morati nastojati održati broj otkucaja srca između 120 i 167 otkucaja u minuti.

Za provjeru otkucaja srca tijekom treninga možete koristiti mjerač otkucaja srca ili ga izmjeriti ručno. U slučaju ručnog otkrivanja, otkucaje srca morate mjeriti na zglobu ili vratu; puls se mora otkriti s dva prsta, a ne s palac: brojite ih do 15 sekundi, pomnožite s 4 i dobit ćete broj otkucaja u minuti.

Alternativa, iako manje objektivna, brzini otkucaja srca je percepcija napora. Ako nemate monitor otkucaja srca, dobra strategija za trening s optimalnim intenzitetom je ostati u rasponu napora koji ide od umjerenog (lagano znojenje difuzno i crvenilo kože) do umjereno jakog intenziteta (ne više od zadihanosti, ne smije se pojaviti umjesto toga, umjesto toga pokušat ćemo održati dobru lucidnost i sposobnost razgovora s partnerom za trening).