Programiranje za vlakna (drugi dio)

Kako strukturirati program izgradnje mišića za različite okruge, na temelju subjektivne raspodjele različitih vrsta vlakana.

Uredio dr. Antonio Parolisi

Dolazeći do srži izrade programa, stavljajući slučaj da subjekt kroz čučanj od 15 Rmax osjeća osjećaje pečenja mišića tipične za slučaj n ° 1 (Quadriceps-Glutei-Histocrural), program bi trebao imati redoslijed više ili manje kako slijedi;

3 seta čučnjeva od 7-10 ponavljanja (približno 15-20 sekundi) s 2-3 minute oporavka
2 seta leđnih iskoraka s opterećenjem od 10-16 ponavljanja po nozi (35-45 sekundi) s 1-minutnim oporavkom između jedne i druge noge
2 seta podizanja zdjelice s potpornom težinom od 12-15 ponavljanja (35-45 sekundi) s 1,5 minuta oporavka
3 seta uvijanja nogu od 20-25 ponavljanja (> 60 sekundi) s 45 sekundi oporavka

U slučaju br 2 (Quadriceps-Hamstrings-gluteus) trebali bismo imati rutinu više ili manje kako slijedi:

3 seta čučnjeva od 7-10 ponavljanja (približno 15-20 sekundi) s 2-3 minute oporavka
3 seta polusagnutih mrtvih dizanja nogu od 10-15 ponavljanja (30-45 sekundi) s 1,5 minuta oporavka
2 seta uvijanja nogu od 12-15 ponavljanja (35-45 sekundi) s 1,5 minuta oporavka
2 seta podizanja zdjelice ili stroja za lijepljenje od 20-25 ponavljanja (> 60 sekundi) s oporavkom od 45 sekundi

U slučaju br 3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) trebali bismo imati rutinu manje-više kako slijedi:

3 seta iskoraka u progresiji od 10-12 ponavljanja (oko 20-25 sekundi) s 2-3 minute oporavka
3 seta čučnjeva 10-15 ponavljanja (30-45 sekundi) s 1,5 minuta oporavka
2 seta čučnjeva s 1 nogom, a drugi počiva na koracima od 10-15 ponavljanja po nozi (oko 20-25 sekundi) s 1 minutom oporavka po nozi i 1 minutom oporavka između serija
3 seta uvijanja nogu od 20-25 ponavljanja (> 60 sekundi) s 45 sekundi oporavka

U slučaju 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) trebali bismo imati rutinu više-manje kako slijedi:

3 seta iskoraka u progresiji od 10-12 ponavljanja (oko 20-25 sekundi) s 2-3 minute oporavka
3 seta polusagnutih mrtvih dizanja nogu od 10-15 ponavljanja (30-45 sekundi) s 1,5 minuta oporavka
2 seta čučnjeva s 1 nogom, a drugi počiva na koracima od 10-15 ponavljanja po nozi (oko 20-25 sekundi) s 1 minutom oporavka po nozi i 1 minutom oporavka između serija
3 seta lex ekstenzije 20-25 ponavljanja (> 60 sekundi) s 45 sekundi oporavka

U slučaju br. 5 (Hamstrings-Quadriceps-gluteus) trebali bismo imati rutinu manje-više kako slijedi:

3 seta polusagnutih mrtvih dizanja nogu 7-10 ponavljanja (oko 15-20 sekundi) s 2-3 minute oporavka
3-4 seta čučnjeva od 10-15 ponavljanja (30-45 sekundi) s 1,5 minuta oporavka
4 seta iskoraka u progresiji od približno 30 koraka (> 60 sekundi) s 45 sekundi oporavka

U slučaju 6 (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) trebali bismo imati rutinu više ili manje kako slijedi:

3 seta polusagnutih mrtvih dizanja nogu 7-10 ponavljanja (oko 15-20 sekundi) s 2-3 minute oporavka
3 seta iskoraka u progresiji od 20-25 ponavljanja (30-45 sekundi) s 1,5 minuta oporavka
2 seta čučnjeva od 10-15 ponavljanja (30-45 sekundi) s 1,5 minuta oporavka
3 seta ekstenzija nogu 20-25 ponavljanja (> 60 sekundi) s 45 sekundi oporavka

Uvijek imajte na umu da se gore predložene vježbe trebaju smatrati "indikativnim", ali ono što bi trebalo biti jasno je slijed vježbi koje uvijek treba poštovati. Očigledno, ako ste u slučaju različitih problema (...) morali zamijeniti čučanj, mogli ste se odlučiti za pritisak nogu, pod uvjetom da to možete učiniti. Podsjećamo vas da pri pritisku nogu kut kuka počinje s položaja djelomičnog zatvaranja, stoga dopušta djelomični izlet kuka; u stvarnosti reći da je tisak "sestra" čučnja nije točno , naprotiv ... naprezanja u stabilnosti su potpuno različita i stroju je uvijek potreban put koji nije uvijek prilagođen pojedinačnoj biomehanici subjekta. Ako je sve u redu, onda možete odabrati pritisak nogom, ali apsolutno slobodni čučanj je da se preferira: zamislite Smith -ov stroj, ne zato što nije dobar stroj, već jednostavno zato što se, opet za mehaniku zglobova, osjećaji koji se osjećaju potpuno razlikuju od slobodnog čučnja; čuvajmo ga za druge vježbe, ako nam zaista treba. Međutim, treba imati na umu da odabir vježbe sa spravama ili slobodnim utezima ovisi o stabilnosti subjekta i slobodi zglobova, ali kao opće pravilo uvijek je poželjnije odabrati vježbe koje uključuju stabilizirajuće mišiće; stoga bi slobodni utezi trebali imati prioritet.
Tijekom testa čučnja neki pojedinci mogu osjetiti bolove u donjem dijelu leđa više nego drugi zahvaćeni mišići. U tom je slučaju dobro da se posavjetujete sa stručnjakom (ortopedom, osteopatom, kiropraktičarom itd.) Da procijenite strukturno i posturalno stanje i imate ovlaštenje za prakticiranje "složenih" vježbi. Nezadovoljstvo često osjećaju oni s vrlo dugim trupom, ali kao i sve ostalo, to nije fiksno pravilo. Muskulatura donjeg dijela leđa uglavnom se sastoji od tonično-posturalnih mišića, stoga ih je majka priroda osmislila da dugo podnose opterećenja (barem tjelesna težina sama). Drže nas uspravnima. Obično ne biste trebali osjećati puno rada u donjem dijelu leđa ili srodnim mišićima, poput osjećaja koji osjećate u kvadricepsima, gluteusima ili tetivima. i više ne peckanje osjećaj, trebalo bi istražiti zašto su u ovoj vježbi leđa zahvaćena. Često nefleksibilnost mišića zdjelice povlači zdjelicu prema natrag i stvara napetosti u lumbo-sakralnom traktu koje se pojačavaju opterećenjima čučnja.
Čini se stoga jasnim da je za vježbanje važnih vježbi utjecaja, poput čučnjeva ili drugih više zglobova, dobro istražiti prije početka dobrog programa treninga koji koristi velika opterećenja.