Oštećeni mišići uglavnom će biti kvadricepsi, gluteusi i tetive nogu (ili zadnje lože).
Trening mišića lista će imati poseban dio posebno za njihovu posebnost, a osim toga bit će otvoren i nosač za donji dio leđa, što često ima veliko zamjeranje u čučnju.
Izbor jedne vježbe nad drugom uvijek slijedi istu logiku objašnjenu za bench-press. To znači da će u vježbi, poput progresivnih iskoraka s bučicama, mišići zahvaćeni uglavnom gluteusi i kvadricepsi, ali i mišići tetive te stabilizatori trupa, uz mišiće nogu itd., Pa je uvijek dobro držati imajte na umu biomehaniku i "funkcionalnu anatomiju mišića", kako biste sastavili program i razumjeli kada je skupina već dovoljno radila ili nije prošla odgovarajuća opterećenja prema programu.
Što se tiče bench-pressa, čak i u čučnju postoji 6 mogućih slučajeva, od grupe sa najvećim stresom do najmanje:
- Kvadriceps-Glutei-Hamstrings;
- Kvadriceps-Hamstrings-Glutes;
- Glutei-Quadriceps-Hamstrings;
- Glutei-Hamstrings-Quadriceps;
- Hamstrings-Quadriceps-Glutes;
- Zadnji mišići-glute-kvadriceps.
Imajte na umu da je u čučnju, prije nego što započnete test vježbe s opterećenjima na uteg, dobro provjeriti možete li vježbati ovaj pokret u potpunoj sigurnosti i udobnosti. Stoga će biti potreban čitav niz testova na fleksibilnost gležnjevi, donji dio leđa, ispravan položaj zdjelice; osobito je dobro procijeniti simetriju donjih udova kako se ne bi stvorila neravnoteža u preopterećenjima koja mogu dovesti do problema dugog niza; stoga, imajte zeleno svjetlo za praksa čučnja, procjenjuje se u kojem slučaju pada predmet koji se ispituje.
Opet za statistički diskurs, u ovom testu dobar postotak ispitanika osjeća veći rad u kvadricepsima, u manjoj mjeri u stražnjici, a malo u zadnjici (slučaj br. 1), vjerojatno diktirano genetskim diskursom na temelju funkcije tonskih mišića posturalni i fazno-fazni (tema će se obraditi zasebno).
Uvijek se treba sjetiti da broj naznačenih ponavljanja i relativno vrijeme rada za tu seriju moraju biti maksimalni, pa kad je na primjer naznačeno, broj od 15 ponavljanja i oko 45 sekundi rada znači da to opterećenje mora dovesti do "nemogućnost nastavka.
Mogli bi se koristiti i postoci obuke, ali izračun bi postao previše kompliciran za one koji nisu tehničari ili stručnjaci u tom području. U slučaju da se želite pozabaviti tim pitanjem, dobro je zapamtiti da se velika opterećenja trebaju koristiti za bijela vlakna, oko 85-90% od 1RM, za crvena vlakna, opterećenja oko 60-65% od 1RM i za srednja opterećenja oko 75% od 1 RM.
tipično za slučaj n ° 1 (Quadriceps-Glutei-Hamstrings) program bi trebao imati manje-više sljedeći redoslijed:- 3 seta čučnjeva od 7-10 ponavljanja (oko 15-20 sekundi) s 2-3 minute oporavka;
- 2 seta leđnih iskoraka s opterećenjem od 10-16 ponavljanja po nozi (35-45 sekundi) s 1 minutom oporavka između jedne i druge noge;
- 2 seta podizanja s povjerenjem kuka s potpornom težinom od 12-15 ponavljanja (35-45 sekundi) s 1 minutom i 30 sekundi oporavka;
- 3 seta uvijanja nogu od 20-25 ponavljanja (> 60 sekundi) s 45 sekundi oporavka.
U slučaju br 2 (Quadriceps-Hamstrings-gluteus) trebali bismo imati rutinu više ili manje kako slijedi:
- 3 seta čučnjeva od 7-10 ponavljanja (oko 15-20 sekundi) s 2-3 minute oporavka;
- 3 seta polusagnutih mrtvih dizanja nogu od 10-15 ponavljanja (30-45 sekundi) s 1 minutom i 30 sekundi oporavka;
- 2 seta uvijanja nogu od 12-15 ponavljanja (35-45 sekundi) s 1 minutom i 30 sekundi oporavka;
- 2 seta stroja za podizanje zdjelice ili gluteusa od 20-25 ponavljanja (> 60 sekundi) s oporavkom od 45 sekundi.
U slučaju br 3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) trebali bismo imati rutinu manje-više kako slijedi:
- 3 seta iskoraka u progresiji od 10-12 ponavljanja (oko 20-25 sekundi) s 2-3 minute oporavka;
- 3 seta čučnjeva 10-15 ponavljanja (30-45 sekundi) s 1 minutom i 30 sekundi oporavka;
- 2 seta čučnjeva s 1 nogom, a drugi počiva na koracima od 10-15 ponavljanja po nozi (približno 20-25 sekundi) s 1 minutom oporavka po nozi i 1 minutom oporavka između serija;
- 3 seta uvijanja nogu od 20-25 ponavljanja (> 60 sekundi) s 45 sekundi oporavka.
U slučaju 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) trebali bismo imati rutinu više-manje kako slijedi:
- 3 seta iskoraka u progresiji od 10-12 ponavljanja (oko 20-25 sekundi) s 2-3 minute oporavka;
- 3 seta polusagnutih mrtvih dizanja nogu od 10-15 ponavljanja (30-45 sekundi) s 1 minutom i 30 sekundi oporavka;
- 2 seta čučnjeva s 1 nogom, a drugi počiva na koracima od 10-15 ponavljanja po nozi (oko 20-25 sekundi) s 1 minutom oporavka po nozi i 1 minutom oporavka između serija
- 3 seta lex ekstenzije 20-25 ponavljanja (> 60 sekundi) s 45 sekundi oporavka.
U slučaju br. 5 (Hamstrings-Quadriceps-gluteus) trebali bismo imati rutinu manje-više kako slijedi:
- 3 seta polusagnutih mrtvih dizanja nogu 7-10 ponavljanja (oko 15-20 sekundi) s 2-3 minute oporavka;
- 3-4 seta čučnjeva od 10-15 ponavljanja (30-45 sekundi) s 1 minutom i 30 sekundi oporavka;
- 4 seta iskoraka u progresiji od približno 30 koraka (> 60 sekundi) s 45 sekundi oporavka.
U slučaju 6 (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) trebali bismo imati rutinu više ili manje kako slijedi:
- 3 seta polusagnutih mrtvih dizanja nogu 7-10 ponavljanja (oko 15-20 sekundi) s 2-3 minute oporavka;
- 3 seta iskoraka u progresiji od 20-25 ponavljanja (30-45 sekundi) s 1 minutom i 30 sekundi oporavka;
- 2 seta čučnjeva od 10-15 ponavljanja (30-45 sekundi) s 1 minutom i 30 sekundi oporavka;
- 3 seta ekstenzija nogu 20-25 ponavljanja (> 60 sekundi) s 45 sekundi oporavka.
Uvijek imajte na umu da se gore predložene vježbe trebaju smatrati "indikativnim", ali ono što bi trebalo biti jasno je slijed vježbi koje uvijek treba poštovati.
Očito, ako biste morali zamijeniti čučanj, mogli biste se odlučiti za potisak nogu, pod uvjetom da to možete učiniti. Podsjećamo vas da pri pritisku nogu kut kuka počinje iz položaja djelomičnog zatvaranja, stoga dopušta djelomični izlet kuka. Naprezanja u stabilnosti između dvije vježbe su različita i stroj uvijek zahtijeva put, a ne uvijek prikladno za biomehaniku Ako je sve u redu, onda možete izabrati potisak nogama, ali apsolutno slobodan čučanj je poželjniji.
Napustimo na trenutak ideju o kovačkom stroju (multypower), ne zato što nije dobar stroj već jednostavno zato što se, opet za zglobnu mehaniku, osjećaji koji se osjećaju razlikuju od slobodnog čučnja.
Treba se, međutim, sjetiti da izbor vježbe sa spravama ili slobodnim utezima ovisi o stabilnosti subjekta i slobodi zglobova, ali kao općenitu liniju uvijek je poželjnije odabrati vježbe koje uključuju stabilizirajuće mišiće; stoga bi slobodni utezi trebali imati prioritet.
Tijekom testa čučnja neki pojedinci mogu osjetiti bolove u donjem dijelu leđa više nego drugi zahvaćeni mišići. U ovom je slučaju dobro procijeniti strukturno i posturalno stanje, moguće konzultacijama sa stručnjakom.
Kod zdravih ljudi to se češće događa onima s vrlo dugim poprsjem, ali kao i sve ovo nije fiksno pravilo. Muskulatura donjeg dijela leđa uglavnom se sastoji od tonično-posturalnih mišića, stoga dizajniranih da dugo podnose težinu tijela. Drže nas uspravno.
Obično ne biste trebali osjećati puno posla u donjem dijelu leđa ili srodnim mišićima, ili barem ne toliko kao u kvadricepsima, gluteusima ili tetivima. Ako se pojavi bol, a nema peckanja, treba istražiti zašto. Često nefleksibilnost mišića zdjelice povlači zdjelicu prema natrag i stvara napetosti u lumbosakralnom traktu koje se pojačavaju opterećenjem čučnja. Čini se stoga jasnim da je za vježbanje utjecaja poput čučnjeva ili drugih vježbi s više zglobova dobro istražiti prije početka dobrog programa treninga koji koristi velika opterećenja.
uvijek se moraju razmatrati u perspektivi niza gore opisanih vježbi.
Praktičan primjer je da, na primjer u slučaju br. 6, za stvaranje super skupova čučnjeva i ekstenzija nogu, s obzirom na to da bi u ovom slučaju mišići kvadricepsa trebali biti "umorni" što je više moguće, dok to ne bi bilo toliko prikladno ( uvijek u slučaju 6) napravite super set mrtvog dizanja i uvijanja nogu, budući da u tom slučaju tetive imaju pretežno bijela vlakna i moraju se trenirati s velikim opterećenjima i malim ponavljanjem s dugim oporavcima. U potonjem slučaju bilo bi vrijedno isprobati piramidnu tehniku za mrtvo dizanje poput 5 serija po 10-8-6-6-4. Ukratko, serije koje nisu dugačke, ali sadržane u 30-45 sekundi.
Programiranje može biti vrlo opsežno i još uvijek mora poštivati subjektivnost. Svakako da dotična osoba nema posebne ambicije i polazi od niskog stanja, bilo bi beskorisno pribjegavati sličnoj strategiji. Kadenca od najviše 2 puta tjedno, odabir vježbi kojima je cilj dati njezinu maksimalnu pokretljivost, dakle maksimalnu izvedbu i minimalni rizik.
U bodybuilderu cilj je rast, ako se radi o bodybuilderu, ili poboljšanje performansi, ako se radi o sportašu, pa će izbor vježbi biti ciljaniji.
Unutarnje planiranje treninga stoga mora poštivati karakteristike većine vlakana u određenoj mišićnoj četvrti, ali godišnje planiranje je sasvim druga stvar i uvijek ima prioritet.
Na primjer, ako sportski trener odluči poduzeti mezociklus posvećen razvoju maksimalne snage, sportaš će - bez obzira na vlakna koja čine njegove mišiće - morati slijediti programe snage. Izdržljivost koja se mora trenirati za otpor i možda zanemariti hipertrofičnu komponentu mišića, favorizirajući vaskularizirajuću i aerobnu komponentu.
