Ideja da za održavanje kondicije morate biti spremni potrošiti znatne količine novca, biti raspoređeni na članstvo u teretani ili za kupnju kućne opreme, često mnoge ljude tjera od prihvaćanja zdravijeg načina života, što uključuje i tjelesnu aktivnost.
Međutim, obvezno kupovanje lažni je mit jer ako je točno da su neki teretanski alati osmišljeni za treniranje određenog područja tijela na specifičan i zasigurno vrlo profesionalan način, jednako je točno reći da je ponekad vaš dom skriva ono što vam treba u neočekivanim kutovima.
rutina. Unutarnje stepenice do vašeg doma optimalna su situacija, ali i uobičajene stambene zgrade mogu biti valjana alternativa, kao i stubišta spomenika ili gradskih parkova, za one koji radije treniraju na otvorenom.
Jedine stvari koje su vam potrebne za početak i koje zahtijevaju mala ekonomska ulaganja su obuća prikladna za sportske aktivnosti i udobna odjeća, tepisi ili nered koji bi mogao dovesti do slučajnih padova ili ozljeda.
Prednosti treninga stepenicama
Vježbati na stepenicama znači raditi kardio i tonizirati istodobno. Upravo iz tog razloga to je potpuni trening koji poboljšava snagu i izdržljivost, radi srce i razvija mišiće nogu, stražnjice, pa čak i ruku, u slučaju da se stepenice koriste kao potpora za sklekove ili zavoje.
Osim toga, to je vrlo dobra aktivnost za mršavljenje. Prema istraživanju, osoba prosječne težine 65 kilograma može sagorjeti i sići niz stepenice do 500 kalorija na sat. Očito je to samo procjena, budući da stvarna potrošnja kalorija također ovisi o brzini izvođenja vježbe i broju poduzetih koraka.
poput trčanja jer se uz njih gore -dolje simulira tjelesna aktivnost na neravnom i uzbrdnom terenu.
Trčanje uz stepenice svakako je izazov, ali to je potpuni pokret, koji također dovodi do toniranja mišića nogu i stražnjice te do poboljšanja pokretljivosti kuka. Idealno bi bilo moći trčati i spuštati se niz stepenice oko 20 minuta, ali ako ne uspijete, trenutke trčanja možete izmjenjivati s pokretima toniziranja koji zahtijevaju manje utroška energije. Atletskiji, s druge strane, klasičnoj utrci mogu dodati sprintove.
Križne stepenice
Ova vježba se sastoji od penjanja stepenicama prelaskom stepenica. Možda se čini trivijalnim, ali nije zato što obavlja temeljni zadatak: poboljšava koordinaciju i čini tijelo fleksibilnijim.
Korak
- Stanite ispred stepenica.
- Prvo stavite desnu nogu na korak, a zatim lijevu.
- Prekinite raditi isti pokret, ali obrnuto.
- Vježbu ponovite 20 puta.
Ova, najklasičnija vježba sa stepenicama, idealna je za toniranje nogu i stražnjice i može se izvoditi s različitim varijacijama.
Skokovi
- Stanite ispred stuba sa spojenim nogama.
- Skočite na svaki korak sa stopalima zajedno, nastavljajući najmanje 10 i koliko god možete.
- Ne zaboravite nositi cipele koje vam omogućuju da skočite.
- Da biste to učinili na najbolji mogući način i izbjegli ozljede, uvijek držite noge blago savijene i pomagajte si rukama u fazi skoka, kako biste ostali u ravnoteži.
Ova je vježba vrlo korisna za učvršćivanje kvadricepsa i gluteusa.
Napadi
- Stanite ispred stepenica, otprilike pola metra udaljeni od stepenica.
- Stavite lijevo stopalo na prvi korak i napravite prednji zamah.
- Vratite se u početni položaj primjenom sile na mišiće stražnjice i pazeći da zdjelica i leđa ostanu mirni te da se stegnu trbušni mišići.
- Ponovite pokret desnom nogom.
Učinite nekoliko ponavljanja po svom izboru, ovisno o razini vašeg treninga.
Ova vježba tonira stražnjicu i noge.
Sklekovi
- Stavite stopala na podnožje stepenica, a dlanove na korak, kako bi vam ruke bile ravne, a tijelo ispruženo unatrag.
- Iz tog položaja počnite savijati ruke i ponovno ih uspravljati, radeći sklekove.
Ova vježba služi za toniranje mišića ruku.
Dep
- Stanite leđima okrenuti prema stubama, stavljajući ruke na rub stepenice iza nje.
- Ispružite noge ispred sebe.
- Iz ovog položaja izvedite dizanje rukama kako biste podigli tijelo s ljestava, a zatim se vratite u početni položaj.
Ova vježba služi za toniranje mišića ruku.
.jpg)
