Radi praktičnosti pojmova identificirat ćemo samo nazive površnijih mišića kao što su dorzalni gan, trapezius i romboid te biceps, na način da shematiziramo programiranje na vrlo praktičan i brz način.
Referentna testna vježba ovdje će biti povlačenje na lat-stroju ili, za prilično obučene ispitanike, povlačenje. Treba imati na umu da oko 5 serija testova u trajanju od 15-20 ponavljanja s 1-1,5 minuta oporavka između setova - stoga je zgibove dobro uzeti u obzir kod stvarno obučenih subjekata.
I u ovom slučaju slučajevi mogu biti 6. Prema slučaju spaljivanja izazvanog povlačenjem prema dolje, redoslijed osjeta mogao bi biti sljedeći:
- Lats - Gornji dio leđa - Biceps;
- Lats - Biceps - Gornji dio leđa;
- Biceps-Dorzalno-Gornji dio leđa;
- Biceps - Gornji dio leđa - Lats;
- Gornji dio leđa-Lats-biceps;
- Gornji dio leđa-biceps-dorzalni.
I u ovom slučaju za statistički diskurs većina ispitanika identificira najveći osjećaj rada, kao u slučaju 3 u kojem se pečenje uglavnom osjeća u mišićima savijača podlaktice, zatim u leđnim mišićima i, konačno, u gornjem dijelu leđa .
Mnogi će izvijestiti da i oni osjećaju rad u tricepsima, a zapravo, posebno dugačka glava uvlači se u radni lanac vučnog pokreta; ali dobro je uzeti u obzir programiranje rada tricepsa s bench-press testom koji je specifičniji za ove mišiće zajedno s prsnim mišićima, deltoidima (vidi prvi dio članka). U ovom slučaju morate pokušati napustiti osjećaj tricepsa i dati prednost peckanju u drugim zahvaćenim mišićima u testu.
Pažnja na tricepsima često odvlači pažnju od osjeta koji se osjećaju u gornjem dijelu leđnog dijela ili često u deltoidu (spinalni dio) koji, budući da su svi u stražnjem dijelu ramena, zavaraju. U ovom trenutku preporučujem da nastavite dalje s druge skupove i pokušajte s dobrom aproksimacijom identificirati mišiće, između velikog leđnog i stražnjeg deltoida, koji daju najveći osjećaj peckanja.
Drugi problem koji bi mogao nastati je problem stezanja mišića šake; zapravo, mišići podlaktice mogu se rano umoriti i u ovom slučaju može biti korisno koristiti udice, ali samo za testiranje. Često, ako se rutinski koriste, te potpore mogu oslabiti hvat i natjerati subjekta na kontinuiranu uporabu kako bi trenirao u vježbama koje zahtijevaju važan hvat kao što su zgibovi ili veslanje.
Često pri izvođenju zgibova mnogi doživljavaju intenzivan rad u trbušnom dijelu. Ako promatrate osobu koja izvodi zgibove, možete primijetiti da će prema posljednjim ponavljanjima potonji instinktivno početi vježbati retroverziju zdjelice.
Također će savijati kuk i pokušat će pronaći sidro s donjim udovima kako bi napravio fiksnu točku i također aktivirao lanac savijača kuka; i zato je vrlo važno, tijekom "izvođenja padajućeg (lat-stroja)", ukloniti jastuke koji blokiraju koljena ", upravo kako bi se izbjeglo izrazito aktiviranje prednjeg fleksijskog lanca, djelomično iskrivljujući rad pogonskog lanca.
Ostaje da je, ako je opterećenje veliko, neizbježno da se subjekt podigne sa sjedala, ali u ovom trenutku bilo bi prikladnije isprobati slobodna povlačenja na šipci nego na stroju.
U lancu fleksije kuka glavni uključeni su ileo-psoas (kao i rectus femur) koji je, ne zaboravimo, snažan lordozirajući mišić i, ako se povuče, može dovesti do niza problema. Stoga, osim ako se izričito ne traži njegov rad (primjerice u hipolordoticima), uvijek je dobro ukloniti jastuke za noge.
Napomena: uvijek imajte na umu da broj naznačenih ponavljanja i relativno vrijeme rada za tu seriju moraju biti maksimalni, pa kad je naznačeno, na primjer, broj od 15 ponavljanja i oko 45 sekundi rada, to znači da to opterećenje mora omogućiti maksimalno najviše 15-16 ponavljanja oko 40-50 sekundi. Mogli bi se koristiti i postoci obuke, ali izračun bi postao previše kompliciran za one koji nisu tehničari ili stručnjaci u tom području. Ako se želite pozabaviti tim pitanjem, dobro je zapamtiti da bi se velika opterećenja trebala koristiti za bijela vlakna oko 85-90% od 1RM, za crvena vlakna, opterećenja oko 60-65% od 1RM i za srednja opterećenja. Oko 75 % od 1 RM.
(povlačenje) 7-10 ponavljanja (oko 15-20 sekundi) s 2-3 minute oporavka;Ako je cilj pokušati povećati volumen ruku, također možete pokušati izvesti 2 seta uvijanja na skot klupi umjesto 4 seta samo uvojci sa utegima. Položaj na ovoj klupi nastoji dovesti panj ramena sprijeda, stoga, ako je subjekt već bio u ovom položaju zbog "posturalne greške", bolje je ne bjesniti ovom vježbom i možda se koncentrirati na "istezanje prsne manjine i kratke glave bicepsa te pokušati oporaviti fleksibilnost ramena.
Također treba dodati da ovaj problem može pogoršati leđnu kifozu, čak i samo s estetskog gledišta (bez para- ili dismorfizma) budući da se ramena teže zatvoriti, čak i ako možda leđni stup poštuje fiziološku kifozu bez naglašavanja.
Još jedno razmatranje odnosi se na korištenje šipke ili bučica u uvijanju. Ako izvodite nekoliko ponavljanja s velikim opterećenjima kao u slučajevima 3 i 4, preporučuje se izvođenje ove vježbe sa šipkom, s većom stabilnošću i sposobnošću novačenja više motorne jedinice zbog činjenice da podižu velika opterećenja jednim pokretom na nekoliko sekundi. U slučaju dugih ponavljanja tada možete preferirati odabir bućica, pokušavajući usredotočiti pozornost na sagorijevanje i nakupljanje laktata u "koncentriraniji" način. međutim, svi se slažu s ovom teorijom, budući da je naizmjeničnim uvijanjem s bučicama - osobito u uvijanju čekićem - moguće izraziti mnogo više snage nego pomoću šipke, također zahvaljujući posturalnoj kompenzaciji stabilizatora (jezgra i duboko natrag).
Što se tiče sjedećeg ili stojećeg položaja, to ovisi o posturalnom stanju subjekta i zavojima kralježnice, imajući na umu da se u sjedećem položaju lumbalna krivulja poništava, a cervikalna krivulja povećava, stoga se povećava opterećenje kralježnice; ergo, ako subjekt to tada zatraži, može sjesti na klupu, ali u suprotnom je poželjno ostati stajati i održavati fiziološke zavojite kralježnice bez savijanja koljena, kao što se to često događa, s uvjerenjem o "rasterećenju leđa", osim ako to izričito ne zahtijeva stanje izražene hiperlordoze.
Ako subjekt spada u 2. slučaj (Lats-Biceps-Upper back) program bi trebao imati manje-više sljedeći redoslijed:
- 3-5 serija strojeva za povlačenje ili lat (pull-down) 7-10 ponavljanja (oko 15-20 sekundi) s 2-3 minute oporavka;
- 2 seta niskog pulsiranja od 10-15 ponavljanja (30-45 sekundi) s 1 minutom i 30 sekundi oporavka;
- 3 seta uvijanja sa utegima od 10-15 ponavljanja (30-45 sekundi) s 1 minutom i 30 sekundi oporavka;
- 2 seta Ramena sa bučicama od 15-20 ponavljanja (40-60 sekundi) s oporavkom od 1-1 minute i 30 sekundi;
- 2-3 seta bočnih podizanja za 90 ° ili 2-3 seta križnih križeva na kabelima od 20-25 ponavljanja (> 60 sekundi) s oporavkom od 45 sekundi.
Ako subjekt spada u treći slučaj (biceps-dorzalno-gornji dio leđa), program bi trebao imati manje-više sljedeći redoslijed:
- 2-3 seta povlačenja na šipci s hvatom za ležeći položaj (pull-up) ili lat strojem (pull-down) 7-10 ponavljanja (oko 15-20 sekundi) s 2-3 minute oporavka;
- 2-3 seta veslanja s bučicama od 10-15 ponavljanja po ruci (30-45 sekundi po ruci) s 1 minutom i 30 sekundi oporavka;
- 2 kompleta dresova od 10-15 ponavljanja (30-45 sekundi) s 1 minutom i 30 sekundi oporavka;
- 3 seta sleganjem ramena od 15-20 ponavljanja (40-60 sekundi) uz oporavak od 1 minute i 30 sekundi;
- 2-3 seta bočnih podizanja za 90 ° ili 2-3 seta križnih križanja na kabelima od 20-25 ponavljanja (> 60 sekundi) s odmorom od 45 sekundi.
Ako subjekt spada u četvrti slučaj (Biceps-Upper back-Lats), program bi trebao imati manje-više sljedeći redoslijed:
- 3-5 setova povlačenja na šipci sa hvatom za ležeći položaj (pull-up) ili lat strojem (pull-down) 7-10 ponavljanja (oko 15-20 sekundi) s 2-3 minute oporavka;
- 2-3 seta veslanja s bučicama od 10-15 ponavljanja po ruci (30-45 sekundi po ruci) s 1 minutom i 30 sekundi oporavka;
- 3 seta bočnih podizanja za 90 ° ili 3 seta križnih križanja na kabelima od 15-20 ponavljanja (40-60 sekundi) s oporavkom od 1-1 minute i 30 sekundi;
- 2 seta pulovera od 20-25 ponavljanja (> 60 sekundi) s oporavkom od 45 sekundi.
Ako subjekt spada u peti slučaj (gornji dio leđa-dorzalni-biceps), program bi trebao imati manje-više sljedeći redoslijed:
- 3-5 serija veslanja s bučicama 7-10 ponavljanja (oko 15-20 sekundi) s 2-3 minute oporavka;
- 2-3 seta stroja za povlačenje ili lat (pull-down) od 10-15 ponavljanja (30-45 sekundi) s 1 minutom i 30 sekundi oporavka;
- 3 kompleta dresova od 15-20 ponavljanja (40-60 sekundi) s oporavkom 1-1 minute i 30 sekundi;
- 2-3 seta od 20-25 ponavljanja uvijanja sa šipkom (> 60 sekundi) s oporavkom od 45 sekundi.
Ako subjekt spada u 6. slučaj (gornji dio leđa-biceps-leđa), program bi trebao imati manje-više sljedeći redoslijed:
- 3-5 serija veslanja s bučicama 7-10 ponavljanja (oko 15-20 sekundi) s 2-3 minute oporavka;
- 2-3 seta povlačenja na šipci sa hvatom za ležeći položaj (pull-up) ili lat mašinom (pull-down) od 10-15 ponavljanja (30-45 sekundi po ruci) s 1 minutom i 30 sekundi oporavka;
- 3 seta uvijanja sa utegima od 10-15 ponavljanja (30-45 sekundi) s 1 minutom i 30 sekundi oporavka;
- 2-3 seta pulovera od 20-25 ponavljanja (> 60 sekundi) s 45 sekundi oporavka.
Skoro smo stigli do kraja trećeg dijela ova tri članka, možemo razumjeti kako kombinacija slučajeva koji se nađu nakon testnih vježbi može biti zaista mnogo. Izrada programa usmjerenog na rast mišića može imati nekoliko zglobova između rezultata dobivenih testovima. Stoga se čini očitim da je s mogućnošću izvođenja određenih testova moguće razviti razumne i nadasve specifične programe za svakog ispitanika.
