Produžena srednja udaljenost u atletici - 5000 i 10000m

Osposobljavanje laktacidnih sposobnosti: sredstva za obuku

Dugo ponavljani testovi otpornosti na brzinu

Izvode se na udaljenostima 200-600m, a prethodi im utrka zagrijavanja; brzina je uvijek mnogo veća od konkurentske i oporavak je pasivan ili blago aktivan; imaju funkciju poboljšanja sposobnosti izražavanja brzine i održavanja iste u posljednjoj utrci. Intenzitet varira ovisno o subjektivnom odgovoru i razdoblju natjecateljske sezone; počinje postizanjem maksimalnog naznačenog volumena, zatim postupno povećavajući intenzitet i na kraju smanjujući oporavak.
Mogu se koristiti dvije metode:

1. Ponovljeni testovi s konstantnim pauzama
2. Niz ponavljanja u kojima se izvode parovi, trojke, četvorke, koristeći jednake ili različite udaljenosti, s mikro-pauzama između ponavljanja i makro-pauzama između serija.

Moraju se izvoditi dugi ponavljajući testovi izdržljivosti u brzini za dugotrajne treninge na srednje udaljenosti: na udaljenosti od 200-500m za juniore i 200-600m za seniore, ukupno 2-4km i 5-6km, s oporavcima od 2 "30" "- 1 "30" "i 2" -1 ", a intenzitet između 115-110% osobnog rekorda na 5.000m za juniore i između 120-110% osobnog rekorda na 10.000m za seniore.

Utrkački ritmovi

Izvode se na udaljenostima 800-3000m, a prethodi im utrka zagrijavanja; brzina je uvijek brzina natjecanja i oporavak je pasivan i potpun (max 5 "-6"); imaju funkciju raspodjele napora na potpun i uravnotežen način, usavršavajući utrku u ritmu utrke. Počinje s udaljenostima od 1 / 3-1 / 5 od utrke do maksimalnih 50%.
Natjecateljski ritmovi za produžene treninge na srednje udaljenosti moraju se izvoditi: na udaljenostima od 1.000-2.000m za juniore i 1.000-3.000m za seniore, ukupno 4-5km i 6-8km, s oporavcima do 8 "i više do 5 ", a brzina jednaka osobnom najboljem dotičnoj utrci.

Trening snage: trening

Sredstva za razvoj snage u produljenim treninzima na srednje udaljenosti podijeljena su u 2 kategorije:

1. Sredstva za jačanje mišića opće prirode: utječu na sve mišiće tijela, izvode se u analitičkom i globalnom obliku, s prirodnim opterećenjem ili s preopterećenjem, sa sustavom niza ponavljanja ili kružnim treningom
1. Analitičke vježbe: izvode se pod prirodnim opterećenjem ili s malim preopterećenjima u dinamičkom obliku; u početku se mogu izvoditi s nizom ponavljanja (postupno povećavajući broj serija i ponavljanja), da bi se razvili u kružnom treningu na sljedeći način:
1. Opsežni krug: 8-12 stanica od 30 "" l "jedna, s dovoljnom pauzom za prelazak na sljedeću stanicu, sporom brzinom i otkucajima srca između 120-140 bm; ponavljati 3-5 puta za 30" -45 "od raditi
2. Intenzivni krug: organizacija poput prethodne, ali favorizira maksimalnu brzinu izvođenja na svakoj stanici i s pulsacijama od 160-180 bm; ponovite krug 3-4 puta s pauzama od 4 "-6" između samih krugova
3. Izmijenjeni krug: to je kombinacija jednog od prethodna dva i utrke; između stanica je 100-200 m brzog trčanja i pauze od 3 "-5" između samih krugova. Ponovite 3-4 kompletna kruga
2. Globalne vježbe: izvode se strojevima sa šipkom ili izokinetičkim mišićima; vježbe su:
1. Trzanje: do 50% tjelesne težine, 2-3 seta od 6 ponavljanja s odmorom od 2 "-3"
2. Zamah: Do 60% tjelesne težine, 2-3 seta od 10-20 ponavljanja s odmorom od 2 "-3"
3. 1/2 čučnja s protupokretom: do 100% tjelesne težine, 2-3 seta od 10-20 ponavljanja s odmorom od 2 "-3"
4. ½ skok u čučanj: do 50% tjelesne težine, 2-3 seta od 30 "-45" sa 2 "-3"-odmor
5. Hod u sagitalnom rascjepu: do 50% tjelesne težine, 2-3 seta od 10-12 koraka s 2 "-3"-odmor
2. Sredstva za jačanje mišića posebnog i specifičnog karaktera: sadrže nježne geste ili dio njih
1. Hod:
1. Trčite prednji dio stopala - peta - prednji dio stopala
2. Trčanje s naglašenim odskokom
3. Korak i mrtvo dizanje
4. Kratko i dugo preskakanje
5. Sprint utrka
6. Preskakanje koraka
7. Kružni udar
8. Naizmjenični skokovi
9. Preskačete između prepreka
2. Trčanje uzbrdo: ponovljeni testovi ili serije ponavljanja od 60-150m (također 400-600m za otpornost na specifične brze sile); nagib je 10% za kratke i 6-8% za duge. Ukupno se održava 10-20 proba s prekidima od 1 "do 3". Važno je cijeniti potisak noge i napredak slobodnog koljena, udaljenost na većim udaljenostima ne smije biti takva da proizvodi velike količine mliječne kiseline jer bi spriječila specifičan razvoj otpornosti na silu.
3. Trčanje s ponderiranim pojasom: pojačava mišićnu reakciju i još više korelira s određenom gestom, stoga se u plan treninga ubacuje kasnije od prethodnog, koristeći iste udaljenosti i pauze; težina pojasa varira od 4 do 5 kg .

Obuka o fleksibilnosti i pokretljivosti zglobova: sredstva za obuku

Koriste se za poboljšanje rastezljivosti mišića, pokretljivosti zglobova i sposobnosti opuštanja mišića antagonista, mogu se izvoditi u statičkom ili dinamičkom obliku (impulsi, opruge, oscilacije) u najvećoj lakoći; potrebno je da nema neugodnosti ili boli prisutni su tijekom cijele godine i postavljaju se tijekom zagrijavanja ili na kraju, radi smanjenja umora.

Obuka tehnika: sredstva za obuku

Poboljšavaju učinkovitost i ekonomičnost radnje trčanjem povećanjem proprioceptivne sposobnosti i opće percepcije, posljedično prilagođavajući motorički odgovor; mogu se podijeliti na:

1. Vježbe koje poboljšavaju ekonomičnost geste povećavajući njezinu mehaničku izvedbu
2. Vježbe koje poboljšavaju snagu radnje trčanja i sposobnost izražavanja brzine

U oba slučaja moguće je izvesti vježbe globalne ili analitičke prirode kako je već opisano za brze srednje udaljenosti.
Stoga je potrebno obratiti pozornost na neke posebne karakteristike:

1. Odziv stopala
2. Usklađeno i opušteno djelovanje između gornjih i donjih udova
3. Koordinacija uštede energije između mišićnih skupina agonista i antagonista
4. Kontrola torakalnog i dijafragmalnog disanja.

Svi se oni moraju nabaviti, a zatim opsežno provesti i kroz sustav krugova; tehničke vježbe, osim zagrijavanja i umora, moraju se koristiti u posebnim treninzima.

Trening taktike utrke

Trčanja se izvode na različitim udaljenostima, intenzitetom utrke, neprestano mijenjajući izvršne parametre u kontinuiranoj simulaciji uvjeta utrke kako bi se znale sve poteškoće.
Npr .: 8-10 x 400 m s oporavkom od 1 "30" ", izvedeno s 3 frakcije od 100 m u trkačkom ritmu i jednom brže od 2" "ALI uvijek postavljeno u drugom položaju: na prvom, na drugom, na trećem ili u četvrtoj fazi ... ili ... trčite 10.000 m, mijenjajući tempo svakih km.
Napomena: Jačanje snage volje bitno je za povećanje osobne konkurentnosti.

Zbirna tablica treninga za produžene srednje udaljenosti u atletici

ORGANIZACIJA GODIŠNJEG MAKRO CIKLUSA Kvaliteta za treniranje Uvodno razdoblje 1/10 - 31/10 1. temeljno razdoblje 1/11 - 31/1 2. temeljno razdoblje 1/2 - 30/4 Predtakmičarsko razdoblje 1/5 - 31/5 Natjecateljsko razdoblje 1/6 - 15/9 Prijelazni rok 16/9 - 30/9 Aerobna izdržljivost Trčanje sporim tempom Trčanje sporim tempom, trčanje srednjim tempom i trčanje s dugim varijacijama Trčanje sporim tempom, trčanje srednjim tempom i mješovite varijacije Trčanje sporim tempom, trčanje srednjim tempom i trčanje s kratkim varijacijama Trčanje sporim tempom, trčanje srednjim tempom i trčanje s kratkim varijacijama Trčanje sporim tempom Aerobna snaga Trčanje u progresiji od sporih do brzih i ponovljenih testova na velike udaljenosti Trčanje u progresiji od sporih do brzih, ponovljeni testovi na srednje i kratke udaljenosti te trkački ritmovi Ponovljeni testovi na kratkim udaljenostima i trkačkim ritmovima Kapacitet laktata Ponovljeni testovi na kratkim udaljenostima Ponovljeni testovi na velikim udaljenostima i trkački ritmovi Ponovljeni testovi na velikim udaljenostima i trkački ritmovi Vlast: -Općenito Analitičke vježbe Opsežna i izmijenjena kružna obuka Intenzivna i modificirana kružna obuka Opsežna kružna obuka sa strojevima za izgradnju mišića -globalno Klasična dizala i brzi polučučanj s protupokretom Klasična dizala i brzo ½ čučanj i skok u suprotnom pokretu -poseban i specifičan Naizmjenični skokovi i ponovljena uzbrdica na kratkim udaljenostima Naizmjenični skokovi i ponovljena pokusa uzbrdo s promjenama brzine Naizmjenični skokovi, ponovljeni pokušaji uzbrdo na velikim udaljenostima i trčanje s pojasom Tehnika trčanja Hodovi Vježbe hoda i impulsa Impulsne vježbe s prijelazom na trčanje Vježbe učestalosti / amplitude te ubrzanja i lansiranja Vježbe učestalosti / amplitude te ubrzanja i lansiranja

Bibliografija:

Priručnik trenera atletike - Prvi dio: opće informacije, utrke i hodanje - Studijsko -istraživački centar - pag. 69-84 (prikaz, stručni).

Ostali članci o "Produženoj obuci u pola fonda - 5.000 i 10.000 m"

1. Prošireni polu -fond - 5000 i 10000m - Općenito i obuka
2. Brza srednja udaljenost u atletici - 800 i 1500m
3. Atletika na srednjim stazama - važnost snage i izdržljivosti
4. Obuka za Fast Half Fund