Upravo zbog njihove bitnosti, nutritivni unos omega 3 ne smije se zanemariti; stoga je preporučljivo povremeno koristiti najbolje recepte koji ih sadrže.
Zapamtiti:
- Omega 3 imaju mnoge vitalne funkcije i svaki nedostatak može biti vrlo štetan za zdravlje;
- Točnije, jedina potpuno bitna omega tri je ALA, iz koje tijelo (putem enzima) također može dobiti EPA i DHA. S druge strane, ta se sposobnost može ugroziti starenjem, određenim terapijama lijekovima, poremećajima prehrane i drugi čimbenici;
- Omega 3 masne kiseline vrlo su osjetljive na kisik, slobodne radikale, svjetlost i toplinu.
Najbolji recepti za dijetu bogatu omega -tri su oni koji u "gotovom jelu" sadrže veće razine ALA, DHA i EPA. Ova je karakteristika rezultat spoja vrste sirovine i tehnike prerade.
sadrže esencijalne omega 3 masne kiseline:
- Primarni izvori alfa linolenske kiseline (ALA): sadržani su u masnoj hrani biljnog podrijetla. Obiluju određenim sjemenkama, a posebno svojim „živim“ dijelom (klica ili zametak). Drugo, nalaze se i u mesnatom voću, povrću itd;
- Primarni izvori eikosapentaenske i dokozaheksaenske kiseline (EPA i DHA): uglavnom su sadržani u proizvodima ribarstva (ribe, rakovi i mekušci) i u algama (jednostanične i višestanične).
Napomena: ulja koja su posebno bogata hranjivim tvarima mogu se dobiti iz izvora esencijalnih omega-tri masnih kiselina, životinjskih i biljnih. S druge strane, odabir hrane bogate ALA, EPA i DHA možda neće biti dovoljne.
. Namirnice bogate omega 3 moraju se kratko i prije svega skladištiti:- Na hladnoći (kad je moguće, bolje ispod nule);
- Po mraku;
- Hermetički zatvoreno.
Napomena: ulja je često potrebno obogatiti antioksidansima, a posebno vitaminom E.
- Sprječavanje "kontaktne oksidacije": osim kisika (prisutnog u zraku) i slobodnih radikala (prisutnih u samoj hrani), glavni izvor oksidacije (koji uglavnom utječe na vitamine, masti i minerale) predstavlja kontakt s metalima. Uglavnom se odvija tijekom rezanja (nož, nož za rezanje, mesarska pila itd.) I u skladištu (spremnici itd.) Danas se nehrđajući čelik široko koristi, što se, među ostalim, smatra najmanje "reducirajućim". Ne vrijedi nužno, ali s ovog gledišta bilo bi poželjno usredotočiti se na inovativne materijale poput keramike (za noževe) i sintetičkih polimera (za posude);
- Kuhanje: za očuvanje integriteta omega -3 preporučljivo je (ako je moguće) jesti ih sirove. Intenzivno kuhanje gotovo trenutno uništava omega tri, ali umjereno kuhanje često traje dulje (sa sličnim učinkom). Preporuča se ne prelaziti 100 ° C nekoliko minuta.
- Izbjegavajte raspršivanje: očuvanjem hrane bogate omega -tri u ulju, one se razrjeđuju i gube. Čak i ako se masti ne otope u vodi, isto se događa tijekom vrenja (vidljive su kao površinske "rupe").
Sjemenke koje se kuhaju za pripremu prvih jela uglavnom su chia, lan i soja. Od njih dobivamo brašno koje se naširoko koristi za osnovna tijesta:
- Za one dizane (kruh) također je potrebno upotrijebiti dio brašna s glutenom;
- Za tjesteninu to nije bitno, ali je smjesa bez glutena manje otporna na kuhanje.
Orašaste plodove i sjemenke konoplje možete jesti kao međuobrok ili u obliku brašna.
Cijeđenjem svih sjemenki bogatih omega 3, dobiva se ulje koje se može koristiti sirovo na prilozima; s druge strane, nisu svi baš ugodni za okus (osobito kivi, borovnica i vinova loza).
.jpg)
