Obično se potreba za bjelančevinama - to je količina proteina neophodna za dobro zdravlje organizma - lako premosti uobičajenom prehranom. Međutim, količina proteina nije ista za sve; subjekti u rastu, starije osobe, sportaši i određeni bolesnici zahtijevaju više od odraslih i sjedilačkih osoba. Nadalje, ako je točno da su te hranjive tvari gotovo sveprisutne u hrani, jednako je točno da nisu sve "potpune"; ta se "potpunost" naziva biološka vrijednost i mjeri se procjenom relativnog profila aminokiselina. Što bolje Za proteine, potpunije, kaže se da imaju VISOKU biološku vrijednost i sadržani su u jajima, mlijeku i derivatima (dakle u jogurtu, ricotti, sirevima itd.), mesu i ribljim proizvodima.
Pogrešno je vjerovati da je rješenje povećane potrebe za bjelančevinama unošenje što je moguće više bjelančevina; zapravo, prekomjerni udjeli ovih hranjivih tvari (> 30 g) ne apsorbiraju se dobro u crijevima pa se stoga djelomično eliminiraju u izmetu.
Praktično, tajna dobre apsorpcije bjelančevina je uzimanje više obroka, ali u manje obilnim obrocima; u ovom slučaju određene obroke s jednom porcijom koje se stavljaju na doručak i sekundarne obroke postaju posebno prikladni.Dakle, da navedemo jasan primjer, DA jogurtu za doručak i NE CIJELOM firentinskom odrezku za večeru.
dnevni iznosi. Naprotiv, druga dva glavna obroka (tj. Ručak i večera) trebali bi osigurati približno 40 i 35 % energije; u isto vrijeme, sekundarni obroci (2-3 međuobroka) doprinose ukupnom iznosu od preostalih 10 % (do 25%) kalorija Dakle, ako matematika nije "mišljenje", poštujući kriterij "kalorijske količine", doručak se čini mnogo više kao sekundarni obrok nego glavni. Međutim, njegova važnost leži u metaboličkom, a ne matematičkom mehanizmu.
Doručak ima svrhu osvježiti tijelo nakon posta koji traje od kraja prethodne večere. U načelu, pod pretpostavkom da se zadnji obrok u danu konzumira između 19:30 i 20:30 te da sljedeći doručak traje mjesto između 7:30 i 8:30, ovaj vremenski okvir trebao bi odgovarati oko 11-13 sati. Nije potrebno spominjati da bi, logično, doručak trebao osigurati mnogo više od 15% dnevnih kalorija (zapamtite izreku: "jesti kraljevski doručak, prinčev ručak i večeru siromaha"?); također zato što se promatranjem cirkadijalnih ciklusa lučenje inzulina i njegov periferni unos povećavaju u ove sate dana, a ne popodne ili noću. Ipak, ujutro (možda zbog živčanih ili vremenskih problema) , prosječna osoba ne podnosi lako velike porcije hrane i radije ih konzumira za ručak ili večeru. Nadalje, treba imati na umu da se noćni post javlja u uvjetima namjerno ograničene potrošnje energije (u biti, to odgovara bazalnom metabolizmu) ;, svakako se ne može usporediti s "jutarnjom, popodnevnom ili večernjom apstinencijom, razdobljima u kojima je tijelo aktivnije i rasipnije. Također treba navesti da, budući da je to prvi obrok, smanjenje entiteta ili njegovo potpuno uklanjanje izlaže se riziku od nakupljanje apetita (koji se pretvara u GLADNI) i prekoračenje obroka u sljedećim obrocima; u praksi, ne uzimajući ovu energiju za doručak, ona se zatim dodaje ručku ili večeri, povećavajući masne naslage zbog viška kalorija.
To su razlozi koji opravdavaju važnost jutarnjeg obroka i koji, istovremeno, ograničavaju njegovu veličinu na skromnih 15% od ukupnog broja.
glavni je anabolički posrednik organizma, ali olakšavajući ulazak određenih molekula u tkiva, također postaje odgovoran za nakupljanje masnih naslaga.Bolja sposobnost metaboliziranja hranjivih tvari ujutro također odgovara nižoj sklonosti taloženju masti, što zato se koristi za koncentriranje slađe hrane za vrijeme doručka, a ne u drugim obrocima u danu (šećeri su glavni nutrijenti odgovorni za lučenje inzulina); nadalje, imajte na umu da mozak radi na glukozi (šećer), stoga ugljikohidrati nikada ne smiju nedostajati u jutarnjem obroku (posebno s obzirom na dugi post prije doručka).
Međutim, prehrambene potrebe ljudi NISU iste i, osobito u određenim situacijama (predviđene u uvodu), doručak postaje temeljni trenutak za postizanje kvote drugih nutritivnih spojeva poput bjelančevina, ali i vlakana, vitamina i soli. Minerali .
Ukratko, za neke ljude (kojih se sjećamo uglavnom su djeca, starije osobe, sportaši i oni koji pate od bolesti povezanih s crijevnom apsorpcijom, ali ne samo ...) racionalna konzumacija mlijeka i jogurta ujutro "navika" u najmanju ruku inteligentan. Spominjem ove namirnice jer, osim što su statistički dobrodošle u prvom obroku, predstavljaju "izvrstan izvor proteina, riboflavina (vitamin B2), kalcija i (u jogurtu)) probiotika; štoviše, što se tiče jogurta, prikladno je raspodijeljeno u obrocima od 125 i 150 g, može se lako konzumirati čak i izvan vrata.
Hrana bogata bjelančevinama je različita, ali ako nekima nije problem konzumirati suhomesnate proizvode, jaja, konzerviranu tunu ili bijelo meso čim se probude, izazivam svakoga da redovito jede tanjur pečenih škampa ili mletačke jetre. .. u 7:30 ujutro!
Zatim, ako uzmemo u obzir da je jedini nutritivni nedostatak konzumacije hrane životinjskog podrijetla unos kolesterola i zasićenih masti, mlijeko i jogurt su ponovno iznimno korisni. Zapravo, iako je nemoguće potpuno odmastiti komad mesa ili lišiti žumanjak kolesterola, na industrijskoj razini moguće je skinuti (čak i vrlo učinkovito) bilo koju vrstu mlijeka; to, lišeno lipidne komponente, postaje namirnica gotovo potpuno lišena molekula koje pogoduju povećanju kolesterola u krvi.
Zatim je potrebno precizirati da se ova hrana ne podnosi globalno; postoji dio populacije koji, ne zadržavajući crijevnu laktazu nakon odbića, postaje netolerantan na ovaj šećer. Za te je ljude praktički nemoguće konzumirati normalno mlijeko, dok (zahvaljujući "hidrolizi koju provode mliječne bakterije koja smanjuje sadržaj laktoze) čini se da bolje podnose (s obzirom na razlike povezane sa subjektivnošću) sve fermentirane proizvode kao što su jogurt, kefir, grčki ili zgusnuti jogurt, mlaćenica itd.
Ukratko, dva jogurta s cjelovitim žitaricama, medom, svježim voćem i sjemenkama ulja predstavljaju ukusan doručak koji može podmiriti potrebe proteina (potpuno apsorbiranih), šećera, masti, vode, mineralnih soli, vitamina i dijetalnih vlakana. opće populacije.
