Iako unos vodene otopine natrija ima malo ili nimalo veze s tjelesnom estetikom - čak i kod žena, za koje se čini da imaju više briga zbog toga - s druge strane, to bi moglo imati veću važnost za zdravlje sportaša.
obično distribuira javna mreža. C "malo ulazi u predmet članka, ali ipak je dobra ideja to ponoviti;Nakon premise, idemo u detalje.
dovoljno je održati stanje hidratacije. Međutim, moramo se sjetiti da ga moramo "slušati" - naizgled očito, ali u praksi vrlo korisno razmatranje.Zbog toga mnogi imaju dobru naviku da s vremena na vrijeme nose bocu vode za pijuckanje, bez obzira na osjećaj žeđi.
Međutim, pokazalo se da se ovaj "alarmni" signal s godinama smanjuje, zbog čega je nakon 64. godine života preporučljivo posvetiti više pažnje količini unesene tekućine - kako bi se spriječila dehidracija.
S ovog gledišta, sama tjelesna aktivnost ima pozitivan utjecaj. Na prvi pogled čini se da se ova izjava potpuno "sukobljava" s načelom znojenja od napora, ventilacijskog ovlaživanja i bubrežnog izlučivanja katabolita (osobito skupina dušičnih i ketonskih tijela) ; sve načine uklanjanja tjelesne vode.
U stvari, čini se da praksa motoričkih vježbi poboljšava osjetljivost / učinkovitost na fiziološke podražaje, kao i apetit, evakuaciju crijeva, ciklus spavanja i buđenja itd. Sveukupno, međutim, potrebne su veće količine tekućine.
Postoje i brojni neugodni uvjeti, individualne predispozicije i bolesti koje uvelike utječu na potrebu za vodom i mineralima. Oni se kreću od manje ozbiljnih, poput sposobnosti za litijazu (bubrežnu i bilijarnu) i konstipaciju, do bubrežne insuficijencije i edema (također zbog terapija lijekovima). Ti su slučajevi potpuno isključeni iz onoga o čemu ćemo kasnije govoriti.
Napomena: postoje i uvjeti u kojima se preporučuje povećati unos vode iznad zahtjeva, kao što je pokušaj ubrzanja izlučivanja farmakoloških ili otrovnih tvari.
No, koliko bi prosječan čovjek trebao popiti? Recimo da se sjedilački odrasla osoba, muškarac ili žena, može zadovoljiti s oko 1 ml vode na svakih 1 kcal unesenih normokaloričnom prehranom.
No, budite oprezni, nije da se zahtjev povećava ili smanjuje u skladu s količinom unetih nutritivnih kalorija - čak i ako je voda zapravo bitna za opću homeostazu, dakle i za stanične energetske procese. Omjer 1/1 je jednostavna metoda procjene, prikladna i praktična ako je usmjerena na opću populaciju.
Nadalje, opskrbu vodom ne zadovoljavaju samo pića, već i hrana. Uravnotežena prehrana od otprilike 2000 kcal, na primjer, s odgovarajućim dijelovima sve hrane - uključujući voće i povrće, mlijeko i jogurt - osigurava oko 1,2-1,3 litre (L) vode.
Prema omjeru 1/1, potreba za vodom bila bi 200 ml ili 2 L. Za razliku, bilo bi samo 700-800 ml da se u potpunosti zadovolji zahtjev.
Budući da čaša vode daje više ili manje 200 ml, pijenjem 1 po obroku (uključujući grickalice) lako bi se postigao cilj.
Slučaj sportaša
Rekavši to, za sportaše se to pitanje jako mijenja. Budući da je vrlo heterogena varijabla, ne samo za opterećenje treninzima, već i za individualnost, nije moguće standardizirati procjenu potreba na primjenjiv način. Postoje empirijske formule koje, međutim, na terenu ostavljaju vrijeme koje pronađu .
Najpraktičnija metoda ostaje metoda "ravnoteže vode", tj. Vaganje prije treninga i nakon treninga, oduzimanje i razlika dobivanjem volumena tekućine i minerala izgubljenih tijekom sesije. Ovo ispitivanje treba ponavljati pri svakoj promjeni klime i treninga; čak i promjena tjelesnog sastava, osobito s teškom prekomjernom tjelesnom težinom na normalnu težinu, mijenja ovu reakciju.
(43%) - koji djeluje kao rezerva -, u vezivnom tkivu i u hrskavici.Funkcije natrija su različite i vrlo važne:
- Regulira osmolarnost plazme i izvanstanične tekućine: ako je prisutna u prekomjernim koncentracijama, iz razloga osmoze izvlači znatne količine vode uzrokujući edeme i hipertenziju (zbog povećanja volumena krvi); naprotiv, u prisutnosti deficita natrija, dolazi do smanjenja volumena krvi i intersticijske tekućine;
- Tvori elektrokemijske gradijente na razini stanične membrane, koji su vrlo važni za prijenos živčanog impulsa, za mišićnu kontrakciju i za stanične razmjene (hranjive tvari, ioni, voda itd.);
- Regulira acidobaznu ravnotežu.
Pod pretpostavkom da konzumiramo jaku natrijevu vodu, kako bismo osigurali ukupni dnevni unos prosječne sjedeće odrasle osobe (otprilike 2,05 grama dnevno [g / dan]), trebali bismo popiti oko 20,5 litara.
Već iz ovog razmatranja može se zaključiti da veliki dio natrija u hrani dolazi iz hrane.
Kako je opravdana trgovina takozvanom mekom vodom?
To jednostavno ni na koji način nije opravdano. Ovo je čisti marketing, zasnovan na iskorištavanju koncepta osmotskog potencijala.
Na temelju tog "izobličenja", smanjenjem natrija u prehrani zahvaljujući odabiru "vode s niskim udjelom natrija", bilo bi moguće povećati diurezu, ukloniti toksine (tko zna kakve) i na kraju se suprotstaviti zadržavanju vode (ponekad implicitni koncept).
Ovo je očito potencijalno pogrešna poruka.
Da bi se dobila "predodžba o količinama natrija" uštedjenim pijenjem vode s malo natrija, bilo bi dovoljno konzumirati jedan dio bresaole ili tunjevine iz konzerve kako bi se osujetila cijela strategija.
Nadalje, kod zdravih ljudi koncentracije natrija u različitim tjelesnim tekućinama, kao i ukupna količina organizma, fino su regulirane homeostatskim mehanizmima koji mogu zanemariti hipotetičke prekomjerne razine iona u prehrani.
Štoviše, pod pretpostavkom da stanje zadržavanja vode doista inzistira, to bi bilo posljedica primarnih neravnoteža kao što su hormonalne promjene, cirkulacija krvi i / ili limfe, terapije lijekovima itd.
Na kraju:
jesmo li zaista sigurni da je smanjenje koncentracije natrija u prehrani korisno ponašanje za organizam?
Za zdrave sportaše, i općenito za one koji se jako znoje, apsolutno ne!
(natrijev klorid), s ponekad negativnim posljedicama po zdravlje, poput pogoršanja hipertenzije (ako je osjetljiva na natrij) i nekih želučanih simptoma - uglavnom se odnose na hranu bogatu natrijem, a ne na sam natrij.Određujemo, radi izbjegavanja sumnje, da se kuhinjska sol ne smije računati kao "čisti natrij"; zapravo, natrijev klorid (NaCl) sastoji se od 60% klora (Cl).
U svakom slučaju, prema europskim i talijanskim pokazateljima, dnevni unos natrija trebao bi se podmiriti u intervalu između 0,6 i 3,5 grama (g), dok američki RDA pokazuju nešto niže razine (0,5-2,3 g / dan). Ta se kvota, dovoljna u "normalnim" uvjetima, lako osigurava raznolikom i uravnoteženom prehranom, bez potrebe dodavanja soli jelima.
Ukupna količina natrija ipak je rezultat: prirodnog sadržaja hrane, diskrecijske, prerade.
Pod diskrecijskom soli mislimo na onu koju je dodao restoran (u vodi tjestenine, u salati, na glavnim jelima itd.).
Za prostorije za obradu, s druge strane, mislimo na onu koja je dodana tijekom faze pripreme (također u svrhe konzerviranja).Govorimo prije svega o: konzervama u salamuri (poput mahunarki u staklenkama) i u ulju (poput tune i skuše u ulju), posebno odležanih sireva, salama i suhosoljenih proizvoda od breskvi (šunka, salama, bakalar, bottarga, itd.), grickalice (čips, slani kikiriki itd.) itd.
