Joga položaji za bolji san

Joga vam pomaže da bolje zaspite

Vježbanje joge izvrstan je lijek za dubok i miran san. Razlozi su mnogi i leže među raznim prednostima discipline: pomaže opustiti i opustiti nakupljene fizičke, mentalne i emocionalne napetosti. Poboljšava disanje i životnu energiju, prana. Prema istraživanju Nacionalnog centra za komplementarno i integrativno zdravlje iz 2012., više od 55% ljudi koji su vježbali jogu prije odlaska na spavanje izjavilo je da su bolje spavali. 85% sudionika reklo je da je vježbanje joge pomoglo u smanjenju stres.

To je uglavnom posljedica činjenice da, za razliku od trčanja, HIIT -a ili drugih treninga visokog intenziteta, joga smiruje um i tijelo, olakšavajući vam oboje potpuno opuštanje.

Kako vježbati prije spavanja

Posebno ti položaji učinkovito doprinose oslobađanju uma od svakodnevnih briga i tjeskoba, a tijela od umora i nakupljenih mišićnih kontrakcija. Dobro je zadržati položaj, čak i ako je umoran, barem pet minuta, prije nego ga promijenite. Vježbajte ove položaje izravno na krevetu i udobno u pidžami (ne uključuje znojenje, već opuštanje).

Joga položaji prije spavanja

Sukahasana

Posebno jednostavan položaj, koji se mora držati izravno na krevetu prije spavanja.

• Držite kralježnicu ravno, a tijelo stabilno e opušteno, podignite ruke iznad koljena s dlanovima prema gore.
• Dišite prirodno, mirno i opušteno.
• Slobodne misli iz uma.

Salabhasana

Ovo je jednostavnija varijanta stava skakavaca. Salabhasana je energična asana, jača leđa i tjera dijafragmu na rad. Možda izgleda zamorno, ali pomaže opustiti mišiće i poboljšati probavu.

• Lezite na trbuh s jastukom ispod, od prsa do stidne kosti.
• Ruke spojite iza leđa, protežući ih prema stopalima.
• Udahnite, pritisnite pubis prema jastuku i ispružite se prema naprijed i prema gore, od prsa i glave, te unatrag nogama, držeći nagib pritisnut na madrac.
• Duboko i polako dišite tijekom poze.

Supta Baddha Konasana

Pomaže u postizanju dubokog opuštanja tijela i uma. To je asana koja pomaže opuštanju i opuštanju donjeg dijela leđa i trbuha, otvara prsa i bokove, isteže bedra i poboljšava cirkulaciju.

• Stavite jedan ili dva jastuka od podnožja leđa i ispod glave.
• Spojite tabane bez pritiskanja i opustite koljena prema van.
• Ispružite ruke uz tijelo s dlanovima prema gore.
• Dišite duboko i polako.

Balasana

Također poznat kao položaj presavijenog lišća ili kao varijanta položaja bebe, pomaže pri otapanju težine u leđima, ramenima i glavi. Idealno za uklanjanje napetosti u tijelu i umu.

• Klečeći položaj, sjedeći na petama, s malo razmaknutim koljenima.
• Postavite jastuk po dužini između nogu.
• Nagnite se naprijed s grudima, čelom ili obrazom naslonjenim na jastuk.
• Opustite ruke sa strane s dlanovima prema gore.

Viparita Karani

Ovaj položaj joge jedan je od najpogodnijih za poticanje sna i bolje spavanje. Pomaže u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa, nježno rastegnite tetive koljena (što više vježbate ovaj položaj, to ste više u mogućnosti približiti kukove zidu, više će se mišići rastegnuti); potiče opuštanje dna zdjelice; smiruje stegnuta stopala i noge i pomaže u oslobađanju napetosti koja je mogla biti uzrokovana sjedenjem i / ili stajanjem cijeli dan.

Također pomaže u smanjenju stresa, tjeskobe i nesanice, stvarajući tako terapijsko okruženje i pružajući vam mogućnost da lakše zaspite radi boljeg sna.

• Sjednite lijevom stranom uza zid. Donji dio leđa trebao bi počivati ​​na jastuku.
• Lagano zakrenite tijelo ulijevo i noge približite zidu. Rukama održavajte ravnotežu dok mijenjate težinu.
• Spustite leđa na tlo i lezite. Ramena i glavu naslonite na pod (ili na madrac ako to radite u krevetu).
• Premjestite težinu sa strane na stranu i približite križnicu zidu.
• Ostavite ruke otvorene sa strane, s dlanovima prema gore.
• Pustite kosti bedra i opustite se, prema stražnjoj strani zdjelice.
• Zatvorite oči i pokušajte ostati u ovom položaju 5 do 10 minuta, udišući i izdahnuvši kroz nos.

Jathara Parivartanasana

Ovaj je položaj "izvrstan saveznik protiv nesanice", jer potiče živčani sustav odgovoran za smirenje. Opušta ramena i donji dio leđa od nakupljenih napetosti, poboljšava probavu, masira intervertebralne diskove i otvara dah. Evo varijante sa savijenim nogama za postizanje istog učinka, ali opuštenije.

• Lezite na leđa i približite koljena prsima, ruke prekrižite u visini ramena s dlanovima prema gore.
• Napravite rotaciju s koljenima udesno prateći ih desnom rukom, dok "druga ruka ostaje gdje je bila". Neka vam ramena budu opuštena, otvorena i u dodiru s madracem te, ako možete, okrenite glavu od koljena.
• Duboko udahnite i uživajte u osjećaju otvorenosti i opuštenosti. Zatim se nježno vratite u središte i ponovite s druge strane.

Nedostatak sna može dovesti do nekoliko neugodnih posljedica za tijelo.

Za dobar odmor također može biti korisno vježbati neke vježbe istezanja prije odlaska u krevet.

Joga se može dodati strategijama za poboljšanje pamćenja.

Za ublažavanje bolova u leđima vježbanje joge može biti od velike pomoći.

Ako tražite poticajnu "inicijativu, umjesto toga možete isprobati 30 -dnevni izazov.