Čučnjevi od škampa: što su to, kako ih učiniti i prednosti

jedne su od najučinkovitijih vježbi za treniranje i toniranje stražnjice, kvadricepsa i stražnjeg dijela bedara. Međutim, dugoročno može biti dosadno uvijek izvoditi iste pokrete, koji s vremenom mogu izgubiti i djelotvornost ako se izvode na isti način. Valjanu alternativu predstavljaju čučnjevi škampi, čučnjevi na jednoj nozi, u kojima jedna noga je savijen iza njega (s odgovarajućom nogom u blizini stražnjice) dok druga čuči. Zapravo, donose nekoliko prednosti.

rastegnut), dok čučite s drugom.

Na neki način podsjeća na drugu vježbu koju sportaši često prakticiraju: bugarski split čučanj, koji se sastoji u postavljanju sebe u uspravnom položaju ispred potporne površine (poput klupe ili stolice) i stavljanju jedne noge na nju (s koljeno blago savijeno), zatim savijanje koljena potporne noge i spuštanje s trupom prema dolje.

Razlika je, dakle, u tome što je u čučnju sa škampima stražnja noga podignuta, dok se u bugarskom split čučnju postavlja na klupu ili stolicu. Ovo je razlog zašto prvi zahtijeva više vještine i truda, što rezultira malo više treninga.

na lijevom stopalu savijte drugu nogu iza sebe i uhvatite podignutu desnu nogu rukom na istoj strani.

Drugu ruku držite sa strane kako biste održali ravnotežu. Alternativno, stopalo možete držati objema rukama.

Savijte koljeno noge ukorijenjeno do tla i gurnite kukove unatrag kako biste ih spustili što je više moguće (pokušajte koljenom ne prelaziti preko prsta).

Pritisnite lijevu nogu u pod kako biste se vratili u stojeći položaj.

Savjet: Nagnite trup malo prema naprijed kako biste ostali uravnoteženi tijekom pokreta. Jastuk se također može postaviti na pod kako bi djelovao kao amortizer između koljena i poda.

. Zapravo, dok se spuštaju, kvadricepsi i gluteusi rade ekscentrično (istežući se) kako bi kontrolirali spuštanje. Međutim, kad ustanete, moraju se snažno ugovoriti. U međuvremenu, za vrijeme trajanja vježbe, tetive mišića i jezgra rade na stabilizaciji i uglađivanju pokreta.

Osim toga, poput svih vježbi za jednu nogu, pomaže u izgradnji ravnoteže i stabilnosti. Međutim, možda to u početku neće biti lako učiniti, čak ni za najvježbanije ljude. Što dublje uđete u čučanj, primamljivije je zamahnuti. To znači da ne brinite ako ponekad zadrhtite ili izgubite ravnotežu ... Kako budete stjecali praksu, vaši će se mišići za stabilizaciju moći nositi s izazovom.

Prema Američkom vijeću za vježbe (ACE), vježbe s jednom nogom ili jednom rukom (poznate i kao jednostrane vježbe) poput ove mogu pomoći u uravnoteženju neravnoteže u cijelom tijelu. Bez sposobnosti oslanjanja na dominantnu nogu, zapravo, veća snaga se gradi na manje jakoj strani.

. Konkretno, budući da svaka strana radi na podizanju i spuštanju cijelog tijela, vježba zahtijeva puno pokretljivosti u zglobovima kuka i koljena. Najbolje je započeti s rasponom pokreta koji najbolje odgovara vašem konkretnom slučaju i s vremenom ćete vjerojatno moći dalje savijati kukove i koljena.

Nadalje, uključuje određeni stupanj poteškoća jer zahtijeva ravnotežu, preciznost i koordinaciju.

Nije prikladan za one koji su pretrpjeli ozljede koljena, imaju ograničenu pokretljivost i pate od bolova u koljenu i / ili zglobu kuka.

U svim slučajevima, prije početka nove fitness rutine, uvijek je dobro potražiti savjet svog liječnika i osobnog trenera.

) pokreta: to je jednostavan način da ovu vježbu učinite mnogo izazovnijom. Spustite se na tlo za brojanje 3, kratko zastanite pri dnu i ustanite.

2. Preopterećenje

Umjesto da zadnju nogu uhvatite za dvije ruke, upotrijebite samo jednu. U drugom držite bučicu ili kettlebell.To će dodati dodatni otpor, čineći vaše mišiće mnogo težim.