Fenomen ukočenosti koljena dio je obitelji ukočenosti zglobova i može imati nekoliko uzroka.
Kako bi se to ublažilo ili spriječilo, sport i tjelesna aktivnost mogu odigrati temeljnu ulogu, pod uvjetom da se pravilno izvode, uz savjet i kontrolu vašeg liječnika, koji procjenjuje najprikladnije pokrete za svaki pojedinačni slučaj.
kruto znači živjeti u situaciji u kojoj je teško, ili čak uopće nije moguće, pomaknuti jedan ili više zglobova.
Ovaj poremećaj može biti sporadičan, isprekidan ili kontinuiran, a može biti popraćen i drugim problemima kao što su bol, upala, grčevi i bol.
Od zglobova, koljeno je jedno od sklonijih ukočenosti.
Uzroci
Ukočenost zglobova, uključujući ukočenost koljena, može biti uzrokovana nekoliko čimbenika.
Općenito, zglobovi se s godinama učvršćuju, s početkom starenja i smanjenom pokretljivošću.
Drugi uzroci, ovaj put bez obzira na dob, mogu biti povratak pokretljivosti nakon dugog razdoblja neaktivnosti; ozljede ili traume poput iščašenja, uganuća ili prijeloma; teška pretilost, izvođenje određenih aktivnosti, prekomjerni fizički napor, trošenje tkiva i prekomjerna upotreba zglobova i mišića koljena.
Konačno, ukočenost zglobova također može biti posljedica prisutnosti nekih patologija uključujući reumatoidni artritis, artrozu, bursitis, hepatitis, leukemiju, sistemski eritematozni lupus i mononukleozu.
Ukočenost zglobova može biti uzrok vrućih koljena nakon treninga.
i drugi koji podupiru koljena mogli bi biti izvrstan potez jer to štiti zglob od stresa i šoka pokreta, suzbija njegovu ukočenost i poboljšava njegovu pokretljivost i fleksibilnost.
Da biste to učinili, postoje vježbe istezanja i istezanja koje su posebno prikladne.
Podizanje nogu
- Lezite na leđa, s ispruženom desnom nogom i savijenom lijevom nogom, s potplatom oslonjenim na tlo.
- Polako podignite desnu nogu dok zatežete mišiće natkoljenice.
- Zadržite položaj dvije ili tri sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.
- Učinite tri seta od deset ponavljanja po nozi, izmjenjujući strane.
Dok izvodite ovu vježbu, trbušne mišiće držite u pokretu, kao da povlačite pupak prema kralježnici.
Istezanje kvadricepsa
- Stanite ispred naslona stolice ili uza zid.
- Stavite jednu ruku na oslonac kako biste održali ravnotežu.
- Savijte jedno koljeno unatrag, podignite odgovarajuće stopalo, rukom uhvatite gležanj i ponesite petu prema stražnjici.
- U ovom trenutku vježbe trebali biste osjetiti povlačenje mišića kvadricepsa u prednjem dijelu bedra.
- Zadržite položaj 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
- Ponovite tri puta za svaku nogu, izmjenjujući strane.
Ova vježba poboljšava fleksibilnost koljena.
Zid čučanj
- Iz stojećeg položaja naslonite leđa na zid i raširite stopala u širini ramena.
- Izvedite čučanj savijajući koljena kako biste polako spustili tijelo, držeći leđa ravno pričvršćena za zid.
- Kad savijete koljena pod kutom od 30 stupnjeva, držite položaj pet do deset sekundi, ovisno o razini treninga, a zatim se polako podignite natrag u početni položaj.
Ova vježba nije osobito prikladna za osobe koje osim ukočenosti pate i od boli u koljenu.
Istezanje tetiva tetive
Kad su tetive mišića napete, može biti teško potpuno ispraviti koljeno. Sljedeća vježba može pomoći u opuštanju ove mišićne trake.
- Sjednite na pod, leđa držite uspravno.
- Ispružite noge ispred sebe i opustite stopala.
- Stavite dlanove na pod i ispružite se što je više moguće do gležnjeva.
- Zadržite položaj 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
- Ponovite tri puta za svaku nogu.
Dok izvodite ove pokrete, trebali biste osjetiti povlačenje u tetivu tetive i istezanje iza koljena. Ako osjetite bol ili osjećate previše vuče dok pokušavate dlanovima dohvatiti gležnjeve, prestanite. Na kraju, izbjegavajte savijanje leđa ili zaključavanje koljena.
Udarci u vodu
- Držite se za rub bazena i pustite noge da lebde.
- Lagano odgurnite noge unatrag kako biste istegnuli tetive mišića i kvadricepse.
- Nastavite za željena ponavljanja.
- Vježbanje u vodi uz uzgon ublažava stres na zglobovima.
Ovaj pokret radi mišiće i savija zglobove koljena na isti način kao i čučnjevi, ali bez dodatne gravitacije.
Međutim, prije početka je uvijek bolje napraviti pet ili deset minuta zagrijavanja kako biste pripremili mišiće, izvodeći aktivnosti "slabog utjecaja", poput hodanja.
Također je korisno raditi vježbe za stopala i trenirati slabe gležnjeve s posebnim vježbama.
Postoje i ciljane vježbe za jačanje kukova.
