Lijekovi za pretreniranost - pretreniranost

Pretreniranost ili pretreniranost neugodno je stanje koje pogađa sportaše, osobito natjecateljske sportaše.
Pretreniranost se sastoji od globalne slabosti koja uzrokuje različite simptome fizičke i psihološke prirode; glavna značajka je smanjenje sportskih performansi.

Uzroci pretreniranosti mogu biti višestruki, a ponekad i istovremeni.
Povećanje sportskih performansi postiže se poticajem za trening; ipak tijelo i um napreduju i optimalno se prilagođavaju samo zahvaljujući odmoru i prehrani.
Istina je da se tjelesni kapaciteti (snaga, izdržljivost, koordinacija itd.) Povećavaju zahvaljujući opterećenju treninga, ali jednako je točno da bez odmora i prehrane ovaj poticaj može biti isprazan ili kontraproduktivan (štetan), sve do početka pretreniranost.
Pretreniranost je gotovo uvijek reverzibilna situacija; s druge strane, često ugrožava postizanje natjecateljskog cilja, a ponekad i predisponira patologije ili ozljede (mišići, tetive i zglobovi).

Objavljeni materijal ima za cilj omogućiti brzi pristup općim savjetima, prijedlozima i lijekovima koje liječnici i udžbenici obično izdaju za liječenje pretreniranosti; takve naznake ni na koji način ne smiju zamijeniti mišljenje liječnika koji liječi ili drugih zdravstvenih stručnjaka u sektoru koji liječe pacijenta.

Što uraditi

Napomena: Pretreniranost "ispravno govoreći" prilično je rijetko stanje i većina sportaša koristi ovu definiciju uglavnom kao "alibi" ili izgovor. Ponekad se javlja u blagom ili nepotpunom obliku.

• Najbolja intervencija za sprječavanje posljedica pretreniranosti je prevencija (vidi Prevencija u nastavku).
• Drugo, važno je prepoznati simptome:
• Tahikardija u mirovanju.
• Prekomjeran i neopravdan umor.
• Poteškoće u povećanju pulsa tijekom velikog napora.
• Poteškoće s snižavanjem pulsa tijekom oporavka.
• Psihološke promjene i promjene ponašanja: apatija, nesanica, razdražljivost, depresija.
• Amenoreja kod žena.
• Neopravdano smanjenje apetita, s povećanom željom za slatkom hranom i gubitkom težine.
• Smanjenje imunološke obrane i osjetljivost na infekcije (virusi gripe, bakterijske upale grla itd.).
• Hormonske promjene: višak kortizola, ACTH i prolaktina.
• Kronična bol u mišićima, tetivama, zglobovima i povećana učestalost ozljeda.
• Prepoznajući ove simptome (ne nužno sve), bitno je potpuno se odmoriti 7-15 dana i istovremeno razmisliti o potencijalno odgovornim uzrocima. To mogu biti:
• Prekomjerni poticaj za trening: u apsolutnom smislu ili u odnosu na mogućnost odmora / prehrane. Prepoznatljivo kada je intenzitet ili volumen takav da ne dopušta dovršetak planiranog treninga, čak ni nakon nekoliko tjedana od početka. Potrebno je ponovno organizirati program (smanjiti učestalost vježbi, glasnoću ili intenzitet) .
• Standardizacija obuke: negativna je na dva fronta:
• Monotonija: često je dovoljno stvoriti varijacije ili se izmjenjivati ​​s različitim vježbama, razbijajući rutinu, kako bi motivacija bila veća.
• Neadekvatnost pojedinog sportaša: javlja se kada osoba ima nižu razinu od one koja se koristi za izradu programa. Provođenjem testova sposobnosti za procjenu pripreme moguće je prilagoditi tablicu.
• Nedostatak sna (može biti i simptom). Dovoljno je da sportaš pravilno spava kako bi se osigurao oporavak metabolizma, tkiva i mozga. Ponekad je dovoljno otići na spavanje ranije. U drugim slučajevima poteškoće se sastoje u zaspanju; u ovom je slučaju korisno rasporediti vježbe s obzirom na noć, smanjiti unos stimulativnih proizvoda ili uzeti anksiolitičke lijekove. Spavajući malo možete upoznati:
• Promjena hormonske osi. Ako ovisi o endokrinim patologijama, neophodno je liječiti poremećaj.
• Nedovoljno punjenje energije mozga (i posljedični psihološki učinci na motivaciju).
• Višak stresa (može biti i posljedica): "intervencija se mora" izvršiti na uzroke koji izazivaju. Neki sportaši odlučuju se suočiti s blagom terapijom lijekovima anksioliticima, ali oni mogu utjecati na sportske performanse.
• Previše natjecanja ili previše blizu: godišnji program mora odabrati najvažnije utrke i uskladiti vrhunac izvedbe s jednim natjecanjem.
• Bolesti ili ozljede (mogu biti i posljedice): bitno je posvetiti potrebno vrijeme liječenju, kako bi se izbjegli recidivi ili komplikacije.
• Nedostaci prehrane: uzrokovani neorganiziranim ili nedovoljnim stilom prehrane. Prehrana je temeljni aspekt. Pomoć dijetetičara specijaliziranog za sportsku prehranu može biti odlučujuća.
• Višak dodataka prehrani i posljedično preopterećenje jetre / bubrega: rijetko je, ali se može dogoditi. Najizraženija kategorija je bodibildera. I u ovom slučaju pomoć dijetetičara specijaliziranog za sportsku prehranu može biti odlučujuća.
• Prekid doping ciklusa: gotovo sva "kemijska" pomagala olakšavaju oporavak i omogućuju zbližavanje treninga. To vam omogućuje praćenje brzog tempa i značajno povećanje broja podražaja. Kad se „terapija“ prekine, gotovo nikada nije moguće održati isti ritam bez rizika (srednjoročno i dugoročno) pretreniranosti. Potrebno je konzultirati endokrinologa ili dobro obučenog sportskog liječnika kako bi se smanjile komplikacije slučaja.
• Komplikacije psihološke ili emocionalne prirode: odnosi u obitelji, obiteljski, društveni i radni problemi negativno utječu na sposobnost koncentracije i motivaciju za treniranje, a mogu biti i posljedica pada performansi nametnutog pretreniranošću. Rješenje se sastoji u psihološkoj metabolizaciji ili u konkretnom rješavanju dotičnih problema.

Što NE činiti

U sažetku:

• Izložite se riziku neprikladnim i preventivnim načinom života.
• Potpuno zanemarite prve znakove pretreniranosti. U tim slučajevima može biti dovoljno smanjiti ili obustaviti aktivnost na vrlo kratko vrijeme; ustrajanje bi povećalo rizik od komplikacija.
• Nastavite trenirati kada je ozbiljna pretreniranost.
• Održavajte pretjerane ritmove na neodređeno vrijeme.
• Pokušajte slijediti tablice koje su neprikladne za vašu razinu.
• Izvodite monotone vježbe.
• Nedovoljno sna.
• Vodite vrlo stresan život.
• Postavljajući si previše ili previsoke ciljeve (previše utrka ili preblizu ili prezahtjevno).
• Zanemarivanje bolesti i ozljeda.
• Neadekvatno ili nedovoljno jesti.
• Uzimanje previše suplemenata.
• Koristite lijekove za poboljšanje učinka, osobito u nedostatku liječničkih uputstava.
• Produžite neugodna psihološka stanja.
• Zlouporaba alkohola ili droga.
• Pušiti.

Što jesti

Idealna dijeta za izbjegavanje pretreniranosti je ona koja može podmiriti sve metaboličke potrebe tijela, bez preopterećenja jetre i bubrega:

• Prehrana je normokalorična: to znači da "energija" mora moći održavati fiziološku težinu konstantnom (uzimajući u obzir mišićnu masu).
• Raspodjela energije: energetske hranjive tvari sastoje se od ugljikohidrata, bjelančevina i lipida. Pravilna raspodjela za sportaša je tradicionalna mediteranska, s većim udjelom bjelančevina. Jamči izbjegavanje nedostatka:
• Lipidi 30%: moguće je da je nezasićena prevalencija, s unosom omega 3 jednakim 0,5%od ukupnog unosa, a omega 6 jednakim 2,0%.Poželjna su hladno prešana biljna ulja ili masna riba.
• Proteini: ne više od 20% ukupnih kalorija (to je količina koja se obično smatra prekomjernom, gotovo dvostruko veća od prosječne sjedilačke aktivnosti). Važno je da su uglavnom visoke biološke vrijednosti (jaja, meso, riba, mlijeko i derivati). Treba ih dobivati ​​iz dobro probavljive hrane i s umjerenim obrocima (kako bi se osigurala optimalna apsorpcija).
• Ugljikohidrati: za svu preostalu energiju Visok glikemijski indeks neposredno prije ili neposredno nakon aktivnosti, a nizak glikemijski indeks daleko od učinka. Za sportaša, jednostavni nerafinirani (od voća, povrća i mlijeka) mogu doseći gotovo 20% ukupnih kalorija (ostatak od žitarica, mahunarki i gomolja); u tom slučaju treba izbjegavati svu hranu s dodanim šećerima kako bi se izbjegao višak topljivih ugljikohidrata.
• Vlakna: u sportu su važna, ali ne smijemo pretjerivati. Oni pozitivno moduliraju apsorpciju, ali u prevelikim količinama ugrožavaju probavljivost i crijevnu apsorpciju.
• Vitamini: svi oni imaju "temeljnu važnost. Da biste imali jamstvo da ćete ih sve konzumirati u odgovarajućim količinama, bitno je preferirati svježu, djelomično sirovu hranu i slijediti" raznoliku prehranu. Izbor suplementacije s više vitamina je razuman, ali ne smijemo pretjerivati.
• Minerali: primjenjuju se iste preporuke kao i za vitamine. Soli se nastoje razrijediti u tekućini, napuštajući hranu zbog koje postoji opasnost od pretjeranog osiromašivanja. Preporučljivo je metode kuhanja u vodi zamijeniti parom, tlakom, vakuumom ili vazo -kuhanjem.
• Voda: neophodna je. Svaki obrok mora sadržavati hranu bogatu vodom; to su uglavnom svježe i moguće sirove.
• Namirnice koje podržavaju imunološki sustav: to su one bogate probioticima, vitaminom D, vitaminom C, omega 3, polifenolnim antioksidansima, cinkom i selenom.

Što NE jesti

• Etil alkohol.
• Niskokalorična dijeta za mršavljenje. Ne preporučuje se, ali kad je potrebno smanjenje tjelesne težine postaje potrebno. U tom slučaju preporučljivo je ne unositi više od 10% normalnih kalorija.
• Previše / premalo masti ili proteina ili ugljikohidrata: bilo koji od njih je neophodan ili neophodan. Višak s jednim hranjivim sastojkom neumoljivo smanjuje količinu ostalih. Uloga ugljikohidrata u aerobnim sportovima ima veću važnost nego u vrlo kratkim anaerobnim sportovima.
• Hrana previše bogata vlaknima: ugrožava probavu i apsorpciju.
• Namirnice s premalim udjelom vlakana: imaju visok glikemijski indeks i mogu pogoršati zatvor (osobito prisutne u sportašica koje se bave sportovima izdržljivosti).
• Dehidrirana hrana: ne sudjeluje u jamčenju opskrbe organizma vodom.
• Konzervirana hrana, osobito pakirana: ima malo vitamina, fenolnih antioksidansa i mineralnih soli. Sadrže i potencijalno štetne molekule te su visokokalorične.

Prirodni lijekovi i lijekovi

• Dodaci: mogu biti korisni u liječenju i prevenciji pretreniranosti, ali ne i čudesni. U većini slučajeva najkorisniji su:
• Hidrosalini i multivitamini: uzimati redovito, ali ne kontinuirano. Vrlo su korisni za one koji slijede vegansku prehranu.
• Maltodekstrin ili vitargo i razgranate aminokiseline: korisne u aerobnim sportovima, osobito pri visokom intenzitetu.
• Kreatin, karnitin, esencijalne aminokiseline i proteini visoke biološke vrijednosti: vrlo korisno za one koji slijede vegansku prehranu.
• Omega 3: neophodna onima koji slijede dijetu kojoj nedostaju ove vrlo važne esencijalne masti (bez ribe, bez sjemenki ulja ili s malo hladno prešanih začinskih ulja).
• Dodaci prehrani za potporu imunološkom sustavu. Korisne molekule su prije svega: probiotici, vitamin D, vitamin C, omega 3, polifenolni antioksidansi, cink i selen.
• Da biste smanjili razinu stresa i olakšali opuštanje:
• Fitoterapija: temelji se na unosu biljaka kao što su: valerijana, glog, matičnjak i posebno cvijet strasti.
• Oligoterapija: temelji se na davanju minerala, osobito mangan-kobalta. Ovo se uzima jednom dnevno kroz 3 tjedna; nakon toga se smanjuje na 2-3 tjedno. Može se nadopuniti magnezijem.
• Gemmoterapija: temelji se na davanju pupova, osobito: Ficus carica (smokva) i Tilia tormentosa (lipa).
• Aromaterapija: temelji se na udisanju (ili apsorpciji na koži) neurosedativnih hlapljivih eteričnih ulja, osobito: lavande, matičnjaka, kamilice i gorke naranče.

Farmakološko liječenje

• Ne postoje lijekovi koji bi izliječili pretreniranost. Međutim, neki proizvodi mogu pomoći u smanjenju simptoma ili komplikacija pretreniranosti:
• Benzodiazepini: anksiolitički, sedativno-hipnotički, antikonvulzivi, relaksanti mišića i anestetici. Daju se u obliku tableta ili kapi. Postoje mnoge vrste, razvrstane po poluživotu (kratki, srednji i dugi). Najkorisniji u slučaju kronične anksioznosti su sa srednjim i dugim poluživotom; oni s kratkim poluživotom prikladniji su za poticanje sna ( početno).

Prevencija

• Prilagodite oporavak.
• Spavati.
• Suzdržanost od treninga.
• Prehrana.
• Ako je potrebno, koristite dodatke prehrani.
• Imajte pozitivan stav i izbjegavajte anksioznost zbog performansi.
• Odaberite odgovarajuće količine obuke. Ako to nije potrebno, izbjegavajte produljenje treninga "potpune iscrpljenosti" (vrlo visokog intenziteta) nakon 60 ". Oni također utječu na integritet mišića, tetiva, zglobova, krvi i zahtijevaju vrijeme oporavka sve dok budu kontraproduktivni.. Nadalje, nakon 40-50 "dolazi do povećanja kortizola u krvi (" hormona stresa ").
• Pratite vrijednosti krvi i metaboličke parametre. Prekomjerni trening može izazvati negativne promjene: nizak krvni tlak, anemija, visoki kortizol, snižavanje bijelih krvnih stanica itd.
• Planiranje treninga u vezi s obiteljskim životom, poslom i društvenim obvezama. Kada sport nije usklađen s ostalim aktivnostima, postaje stresan i vrlo ga je teško upravljati.
• Organizirajte godišnji program osiguravajući kratke trenutke potpune regeneracije (na primjer 4-7 dana potpunog suzdržavanja).

Medicinski tretmani

Ne postoje medicinski tretmani korisni za ublažavanje pretreniranosti.