Evo ciljeva koje treba postaviti kada počnete trenirati izdržljivost uzimajući trčanje kao model:
- prvo što trebate učiniti je pokušati trčati barem 15-20 minuta. na istom treningu, čak i svako malo prekidajući kako bi se odmorili, a zatim nastavili s treningom. Na primjer, možete stati na 1 minutu svakih 3-5 minuta trčanja.
- Kad se upoznate s treningom opisanim u točki 1., možete početi smanjivati trajanje i / ili broj pauza koje napravite tijekom trčanja. Kako nastavite stimulirati otpor na ovaj način, moći ćete smanjiti trening vrijeme posvećeno oporavku do potpunog uklanjanja stanki (ne prije dva ili tri tjedna treninga).
- U ovom trenutku morate postupno povećavati trajanje utrke sve dok ne dosegnete najmanje 30 minuta. u redu.
- Kad se postigne cilj točke 3, vježbe kontinuiranog trčanja moraju započeti s nekim varijacijama ritma: tada radite dionice od 1-3 min. Na višim ritmovima slijede dionice od 5-6 min. Na sporijim ritmovima Važno je da rastezanja s sporim tempom traju dulje od onih s visokim tempom).
- Nakon što je cilj prethodne točke postignut, mora se nastojati postupno smanjivati vrijeme i broj udaraca sporijim tempom.
- U ovom trenutku morate pokušati, uvijek postupno, povećati trajanje utrke sve dok ne dosegnete vrijeme od najmanje 1 sata neprekidnog trčanja.
- Kad možete trčati najmanje sat vremena bez zaustavljanja da biste došli do daha, trebali biste pokušati postupno povećavati brzinu utrke.
- Kad mislite da se ne možete poboljšati, znači da je vrijeme za uvođenje posebnih vježbi izdržljivosti.
Preuzeto iz: trening otpora za borilačke vještine
Vidi također: Trčanje, kako povećati izdržljivost (s programom treninga za početnike)
Obuka kontinuiranog trčanja postavlja temelje za biološke prilagodbe; ovisno o intenzitetu s kojim se provodi, mijenja se uporaba podloga i svrhe u koje se vježba:
- kapilarizacija, regeneracija i oporavak karakteristike su sporog trčanja;
- srednje je razdoblje umjesto toga idealno za učinkovitiji metabolizam masnih kiselina i za povećanje otpornosti;
- trčanje u tijeku radi na posebnoj aerobnoj izdržljivosti aktiviranjem anaerobnog mehanizma bez stvaranja previše mliječne kiseline;
- dugi i vrlo dugi hod služi za ekonomizaciju geste te za uporabu i mobilizaciju masnih kiselina.
Kontinuirani oporavak trebao bi se izvesti oko 80% brzine otklona (Vd ili anaerobni prag), spori rad na 85% Vd, prosječni hod oko 90% Vd i napredovanje od 90% Vd do anaerobnog praga.
Ponovljeni testovi, s druge strane, imaju glavnu funkciju treniranja ritmova utrke (već pretpostavlja stjecanje uvjeta) tako što značajno aktiviraju regrutiranje srednjih i brzih vlakana, često smanjenih dugim sesijama kontinuiranog trčanja ( povećati otpornu snagu). Temeljni aspekt je da ova vrsta ponavljanja nastoji izbjeći bradikardiju izazvanu kontinuiranim trčanjem pri niskom intenzitetu. Ova se intervalna ispitivanja obično provode oko + ili - 3% brzine skretanja (kod obučenih ispitanika) ovisno o trajanje.
Vidi također: priprema za maraton, trčanje, trčanje i kalorije, trening izdržljivosti
