Postavite n ° 1
Postavite n ° 2
Postavite n ° 3
Postavite n ° 4
Postavite n ° 5
Kao što se može vidjeti iz gornje tablice, ispitanik tijekom prve dvije serije osjeća najveći rad u deltoidnim mišićima, u manjoj mjeri u grudima, a gotovo uopće ne u tricepsima.
Tijekom treće, četvrte i pete senzacije su vrlo različite; zapravo, uglavnom osjeća rad u prsima, u manjoj mjeri u deltoidima i nastavlja ne osjećati toliko rad u tricepsima.
Ono što treba imati na umu su uglavnom napomene u posljednja dva retka, zatim posljednji setovi, 4. i 5.. Oni će nam dati organizaciju programa.
U ovom slučaju redoslijed koji će biti zabilježen na našoj kartici bit će pektoralni, deltoidni i tricepsi.
U stvarnosti, mogućnosti na koje bi se moglo naići bi mogle biti 6:
- Prsne kosti-Deltoidi-Tricepsi;
- Prsne kosti-Triceps-Deltoidi;
- Deltoidi-prsni koš-triceps;
- Deltoidi-Triceps-Pektoralni;
- Triceps-Deltoids-Pectorals;
- Triceps-Pectorals-Deltoids.
Statistički gledano, oko 60% testiranih ispitanika odgovara slučaju br. 6. Vjerojatno zbog genetske distribucije tonično-posturalnih mišića, ali to očito, i kao i uvijek, ne odgovara apsolutnom; zapravo, postoji ostalih 40% koje ostalih 5 slučajeva odražavaju na mješoviti način.
Uvijek treba imati na umu da broj naznačenih ponavljanja i relativno vrijeme rada za tu seriju moraju biti maksimalni, pa kad, na primjer, bude naznačen broj od 15 ponavljanja i oko 45 sekundi rada, to znači da to opterećenje mora dopustiti ne više od 15-16 ponavljanja oko 40-50 sekundi. Mogli bi se koristiti i postoci obuke, ali izračun bi postao previše kompliciran za one koji nisu tehničari ili stručnjaci u tom području. Ako se želite pozabaviti tim pitanjem, dobro je zapamtiti da se za bijela vlakna treba koristiti velika opterećenja oko 85-90% od 1RM, za crvena vlakna opterećenja oko 60-65% od 1 RM i za srednja opterećenja oko 75 % od 1 RM.
s bučicama od 12-15 ponavljanja (35-45 sekundi) s 1 minutom i 30 sekundi oporavka;Odabir vježbi uvijek treba pratiti od biomehaničke subjektivnosti, ali s metaboličko-mišićnog stajališta organizacija ove vrste slijedi personalizaciju treninga na prilično subjektivan način. Očigledno, ako, na primjer, početnik ne može izvesti Dip u paralelama, odlučit će se za ugodnije i jednostavnije rješenje, poput sklekova na stepenici ili odbijenoj klupi, pod pretpostavkom da to može učiniti. Vrednovanje i razumijevanje teme uvijek ostaje prioritet.
U slučaju br. 2 (Pectorals-Triceps-Deltoids) trebali bismo imati rutinu, više ili manje, kako slijedi:
- 2 seta bench pressa od 7-10 ponavljanja (oko 15-20 sekundi) s 2-3 minute oporavka;
- 2 seta utega u klupi sa nagibom od 30 ° s bučicama od 12-15 ponavljanja (35-45 sekundi) s 1 minutom i 30 sekundi oporavka;
- 1 set paralelnih padova 12-15 ponavljanja (35-45 sekundi) s 1 minutom i 30 sekundi oporavka;
- 2 seta sjedeće francuske preše s 12-15 ponavljanja (35-45 sekundi) s 1 minutom i 30 sekundi oporavka;
- 4 seta bočnih podizanja od 20-25 ponavljanja (> 60 sekundi) s 45 sekundi oporavka.
U slučaju br. 3 (Deltoidi-Pectorals-Triceps) trebali bismo imati rutinu, više ili manje, kako slijedi:
- 3 seta usporene šipke naprijed od 7-10 ponavljanja (oko 15-20 sekundi) s 2-3 minute oporavka;
- 2 seta nagnutih klupa za bučicu od 45 ° sa 7-10 ponavljanja (oko 15-20 sekundi) s 2-3 minute oporavka;
- 2 seta križeva na vodoravnoj klupi od 12-15 ponavljanja (35-45 sekundi) s 1 minutom i 30 sekundi oporavka;
- 4 seta tricepsa za kabele od 20-25 ponavljanja (> 60 sekundi) s oporavkom od 45 sekundi.
U slučaju br. 4 (Deltoidi-Triceps-Pektoralni) trebali bismo imati rutinu, manje-više, kako slijedi:
- 3 seta sporo naprijed 7-10 ponavljanja (oko 15-20 sekundi) s 2-3 minute oporavka;
- 3 seta bučica s nagibom od 30 ° s 12-15 ponavljanja (35-45 sekundi) s 1 minutom i 30 sekundi oporavka;
- 2 seta odbijenog bench pressa (ili urona) od 12-15 ponavljanja (35-45 sekundi) s 1 minutom i 30 sekundi oporavka;
- 4 seta horizontalnih križeva od 20-25 ponavljanja (> 60 sekundi) s 45 sekundi oporavka.
U slučaju br. 5 (Triceps-Deltoidi-Pektorali) trebali bismo imati rutinu, manje-više, kako slijedi:
- 3 seta paralelnih padova od 7-10 ponavljanja (oko 15-20 sekundi) s 2-3 minute oporavka;
- 2 seta bench pressa nagiba 45 ° sa 7-10 ponavljanja (oko 15-20 sekundi) s 2-3 minute oporavka;
- 2 seta kabelskih križeva 12-15 ponavljanja (35-45 sekundi) nagibne klupe s oporavkom 1 minutu i 30 sekundi;
- 2 seta niskih križeva do stajaćih kabela 20-25 ponavljanja (> 60 sekundi) s odmorom od 45 sekundi.
U slučaju br. 6 (Triceps-Pectorals-Deltoids) trebali bismo imati rutinu, više ili manje, kako slijedi:
- 3 seta paralelnih padova od 7-10 ponavljanja (oko 15-20 sekundi) s 2-3 minute oporavka;
- 2 seta sporih bučica s bench pressom> 45 ° od 7-10 ponavljanja (oko 15-20 sekundi) s 2-3 minute oporavka;
- 2 kompleta kabelskih ukrštanja na klupi pod nagibom od 45 ° od 12-15 ponavljanja (35-45 sekundi) s 1 minutom i 30 sekundi oporavka;
- 2 seta bočnih podizanja od 20-25 ponavljanja (> 60 sekundi) s 45 sekundi oporavka.
Odabir vježbe ovisi o subjektu, o stabilizacijskim kapacitetima i o amplitudi maksimalnog raspona pokreta (ROM). Stoga se iz prikazanih mogućih rezultata mogu izvući mnogi drugi na temelju subjektivne potrebe; ključna točka trebala bi biti poštivanje prikazanog redoslijeda i zatim prilagodba vježbi, zapravo ako se iz određenog razloga ne mogu izvesti, na primjer , križevi za kabele, oni s upravljačem bit će odabrani, sve dok se poštuju red i kutovi.
visoki intenzitet poput "super-setova", skidanja "itd. koji se koriste u bodybuildingu mogu se lako uključiti u programe, ali uvijek morate uzeti u obzir redoslijed kako ih odabirete.
Na primjer, u slučaju br. 1 (grudni-deltoidni-tricepsi) mišići tricepsa su mišići s rasprostranjenošću crvenih vlakana, pa se moraju trenirati dugim serijama. U ovom slučaju, izvođenje super setova koje se sastoji od "bench-pressa" nakon čega slijedi "guranje kabela" opteretilo bi tricepse koji trebaju dug rad, a možda bi ih čak trebalo još jednom vježbati tijekom istog tjedna. ; to manje -više vrijedi za deltoide, ali u svakom slučaju suprotno od grudnih koša koje se moraju trenirati jednom tjedno s važnim opterećenjima.Općenito, ali ne po apsolutnom pravilu, oni mišići koje smo kategorizirali kao crvene mogu se trenirati vježbama za skidanje ili slično, međutim vježbama visokog intenziteta. Naravno, kada se želi postići značajno povećanje volumena mišića, tipično za bodybuilding ili druge sportove koji to zahtijevaju, također zato što mora biti vrlo jasno da sportsko programiranje mora slijediti naizmjenične ciklične kriterije posvećene specifičnim ciljevima, tip ciklusa snage, konstrukcije, aerobne kondicije itd .; očito, sve okruženo "odgovarajućom prehranom i prikladnim načinom života, ali to nije izravno tema ovog" članka.
.jpg)
