Glikemijski indeks namirnica

Gledaj video

• Video pogledajte na youtube -u

(GI) predstavlja sposobnost ugljikohidrata sadržanih u hrani da podignu šećer u krvi (vrijednost koja označava količinu glukoze prisutne u krvi). Za kvantificiranje glikemijskog indeksa hrane potrebno je uzeti 50 grama i pratiti razinu glikemije u sljedeća dva sata. Te će se vrijednosti zatim usporediti s onima iz referentnog standarda koji je u ovom slučaju glukoza ili bijeli kruh ( glikemijski indeks = 100 Ako namirnica ima glikemijski indeks 60, to znači da unošenjem 50 grama te hrane šećer u krvi raste za 60% u odnosu na ono što se događa s 50 grama glukoze ili bijelog kruha.

Općenito govoreći, što je ugljikohidrat probavljiviji, njegov će glikemijski indeks biti veći.

• Nisu svi ugljikohidrati jednaki:
  
  • neke se brzo apsorbiraju i dovode do brzog porasta šećera u krvi (visoki GI)
  • drugi oslobađaju glukozu sporije (nizak GI).

Što se tiče glikemijskog indeksa, također je vrlo važno specificirati pojam GLIKEMSKOG OPTEREĆENJA.

Shutterstock

Ovaj se parametar dobiva povezivanjem glikemijskog indeksa određene hrane s njezinim prosječnim obrokom. Stoga je dovoljno pomnožiti GI danog ugljikohidrata (npr. Fruktoza IG = 20) pomnoženom količinom (na primjer 30 grama). Specifičan slučaj glikemijsko opterećenje obroka jednako je 20 x 30 = 600.

Kako ne biste dobili na težini i držali šećer u krvi i apetit pod kontrolom, količina onoga što jedete je stoga važnija od glikemijskog indeksa pojedine hrane. Isključivanje nekih namirnica iz vaše prehrane samo zato što imaju visok glikemijski indeks ne čini smisao, jednostavno, jednostavno, imati uravnotežen odnos s hranom, izbjegavajući ekscese.

Sljedeća tablica prikazuje glikemijski indeks nekih namirnica koje pripadaju različitim skupinama. Radi lakše identifikacije podijelili smo hranu u tri klase (visoki, srednji i niski glikemijski indeks).

109 Ananas 59 ± 8 Obrezati 39±15 Urme (sušene) 103±21 Sladoled 57 do 80 Marelica 38 ± 2 Maltodekstrin 100 Kelloggova posebna K 54 do 84 Kruške 38±2 Glukoza 100 Musli 39 do 75 Riblji štapići 38 bijeli kruh od 30 do 110 koka kola 58±5 Jogurt 36 ± 4 Kukuruzne pahuljice (Kellog's) 91 Barilla špageti kuhani 10 minuta 57 Kuhani grašak 32.9 Med 32 do 95 Banana 52 ± 4 Mlijeko s niskim udjelom masti 32 ± 5 Pečeni krumpiri 89±12 Kivi 53±6 Sojino mlijeko 32±2 Pizza sa sirom (Italija) 80 Mango 51±5 Breskve iz konzerve 30 do 71 Gatorade 78±13 raženi kruh 50 do 64 Kuhani grah 29 ± 9 Frum kruh. bez glutena 76±5 Sok od ananasa 50 ± 4 Svježa breskva 28 do 56 pomfrit 75 Sok od grejpa 48 Jabuka 28 do 44 Bundeva 75 ± 9 Makaroni 47±2 Kobasica 28 Krekeri 52 do 98 Mrkva 47 ± 16 Punomasno mlijeko 27 ± 4

Dinja

75 Grožđe 46 do 59 Trešnje 22 Lubenica 72 ± 13 Kruške iz konzerve 46.0 Leća 22 do 34 Kokice 72±17 Nemasni voćni jogurt 45 Čista fruktoza 19 ± 2 Arborio riža 69 ± 7 naranča 42 ± 3 Kuhana zrna soje 18 ± 3 Fanta 68 ± 6 All-Bran 42 ± 5 Lagani jogurt 14 do 45 Saharoza i šećer od trske 68 ± 5 sok od jabuke 40 ± 1 Kikiriki 13 Kroasan 67 Keksi (Oro Saiwa, Italija) 64±3 Uobičajeni kuhani krumpir 56 do 101 Slatki krumpir 61 ± 7

**BILJEŠKA:

Kad je riječ o glikemijskom indeksu hrane, važno je definirati raspon vrijednosti koji uzima u obzir sve one parametre koji na nju mogu utjecati pozitivno ili negativno. Glikemijski indeks hrane varira, na primjer, sa:

• stupanj zrelosti (povećava se ako je plod dobro zreo)
• sorta (zelene "dijabetičke" jabuke nemaju isti GI kao crvene)
• temperatura i vrijeme kuhanja (povećava se s zagrijavanjem)
• oblik tjestenine
• količine upotrijebljenih sastojaka (posebno u slučaju industrijskih proizvoda)

Zbog svih ovih razloga, nema smisla predlagati prosječnu vrijednost koja bi mogla zavarati potrošača, navodeći ga na pogrešan odabir hrane.

umjesto masti; transformacija šećera u masnoće također se povećava (prekomjerna težina);

povećava se oksidativni stres (prerano starenje, rizik od raka);

nakon 2-4 sata šećer u krvi pada i glad se vraća;

s vremenom dolazi do preopterećenja rada gušterače koja u početku uzrokuje inzulinsku rezistenciju, a zatim i pojavu dijabetesa;

rizik od karijesa je veći.

Prehrana prebogata hranom s visokim glikemijskim indeksom (visokim ukupnim glikemijskim opterećenjem) povećava rizik od raka, osobito u gastrointestinalnom traktu i jajnicima. Još nije jasno je li ovaj odnos posljedica prekomjerne konzumacije hrane s visokim GI -jem, posljedice prekomjerne tjelesne težine ili prehrane koja ima previše šećera i malo voća i povrća.

Za sportaša je važno izbjegavati uzimanje previše hrane s visokim glikemijskim indeksom prije natjecanja ili treninga. Potrošnja jednostavnih šećera zapravo bi brzo povećala šećer u krvi poticanjem brzog lučenja inzulina s posljedičnom sekundarnom hipoglikemijom, smanjenjem oksidacije masti i mogućim brzim iscrpljivanjem zaliha glikogena.

Ugljikohidrati s visokim i umjerenim glikemijskim indeksom, s druge strane, korisni su za poticanje oporavka nakon treninga.

jer umanjuju hiperinzulinemiju nakon obroka i potiču povećanje dobrog kolesterola (HDL).

Zanimljivo je napomenuti da glikemijski indeks hrane ne ovisi samo o vrsti ugljikohidrata koje sadrži. Riža i krumpir, unatoč tome što su bogati škrobom (polisaharidom), imaju veći glikemijski indeks od fruktoze i mnogo slatkog voća. Zapravo, dijetalna vlakna usporavaju vrijeme želučanog tranzita, uz smanjenje brzine apsorpcije šećera uzetih zajedno s vlaknima. Sličan argument može se iznijeti za masti (obrano mlijeko ima veći glikemijski indeks od punomasnog mlijeka) i u manjoj mjeri za proteine.

Konzumacija hrane s niskim glikemijskim indeksom prije natjecanja pozitivno utječe na performanse sportaša.