Analizirajući - objektivno - različite "metaboličke situacije" potrebne za induciranje mehanizama rasta mišića, nailazimo na jasnu kontradikciju: širenje tehnika treninga nije izravno proporcionalno njihovoj učinkovitosti.
Jedna od ovih nezasluženo "izumrlih" tehnika je ona kumulativnih ponavljanja.
Kumulativna ponavljanja - u određenom smislu - temelje se na istom principu kao i pauza za odmor, a jedan od mogućih načina (možda klasičan) primjene ove tehnike je sljedeći:
- opteretiti alat sa 75% maksimuma (u praksi bi nam opterećenje, povlačenjem do krajnjih granica, trebalo omogućiti 8-9 ponavljanja)
- izvesti jedno ponavljanje s ovim opterećenjem i odmoriti se oko 10 sekundi;
- uvijek izvodite dva ponavljanja s istim opterećenjem i odmarajte se oko 10 sekundi;
- uvijek izvodite tri ponavljanja s istim opterećenjem i odmarajte se oko 10 sekundi;
- uvijek izvodite četiri ponavljanja s istim opterećenjem i odmarajte se oko 10 sekundi;
- i tako dalje.
U praksi je potrebno nastaviti povećavati broj ponavljanja koja će se izvoditi jednom jedinicom svaki put i serija završava (međutim, zapamtite ovu točku, jer ću u nekoliko redaka naznačiti kako ići dalje) kada to više nije moguće .
Ako, na primjer, uspijemo uspješno izvesti 6 ciklusa i ne uspijemo u sedmom ciklusu gdje smo uspjeli dovršiti samo 4 ponavljanja (a ne 7 planiranih), na kraju ćemo, zahvaljujući intervalima odmora od 10 sekundi, imati odradio dobro 25 ponavljanja s težinom koja bi nam, u tradicionalnom setu, dopustila najviše 9 ponavljanja.
Ali koja je svrha svega ovoga?
Pa, očito, jedan od najprikladnijih načina za povećanje veličine mišića je iscrpljivanje bazena fosfata i to uglavnom u bijelim vlaknima, koja su najlakše hipertrofirana.
Da biste to učinili, potrebno je koristiti dosljedno opterećenje (65-85% maksimalnog) i istodobno izvesti dobar broj ponavljanja (oko 12-15).
Sve to, s serijama izvedenim na tradicionalan način, nije baš jednostavno (ako ne i nemoguće) dobiti, jer bi nakupljanje mliječne kiseline uzrokovalo blokiranje mišićne kontrakcije prije nego što bi izazvalo staničnu iscrpljenost spomenutu gore [vidi dijagram].
Intenzitet tehnike je doista izvanredan, pa moj savjet nije pretjerivati s ovom vrstom "proširene serije": mislim da je samo jedna serija idealna i da je, u svakom slučaju, bolje ne prelaziti dvije.
Zanimljiv je diskurs za analizirati onaj koji se odnosi na vježbe koje treba izabrati. Prvo pravilo je uvijek kretanje prema "osnovnim" vježbama, ali ponekad se, pogotovo kad naiđemo na tako intenzivne tehnike, može dogoditi da su prvi mišići koji pružaju potporu, a ne (čineći tako trening beskorisnim) oni koji želimo trenirati. Neposredno rješenje moglo bi biti pribjegavanje vježbama izolacije, koje međutim često imaju granicu koja ne dopušta korištenje velikih opterećenja.
Jedan od načina za učinkovitu primjenu tehnike kumulativnih ponavljanja čak i na "osnovnim" vježbama može biti izvođenje onoga što ja definiram "tehnika kumulativnih ponavljanja s izmjenjivanjem vježbi", koji se sastoji od" izmjenjivanja osnovne vježbe i izolacijske vježbe u istoj seriji. Radi boljeg objašnjenja koncepta, evo praktičnog primjera za trening grudi (opteretite oba alata sa 75% maksimuma):
- Bench press → 1 ponavljanje i 10 sekundi odmora
- Bench press križevi → 2 ponavljanja i 10 sekundi odmora
- Bench press → 3 ponavljanja i 10 sekundi odmora
- Bench press križevi → 4 ponavljanja i 10 sekundi odmora
- Bench press → 5 ponavljanja i 10 sekundi odmora
- Bench press križevi → 6 ponavljanja i 10 sekundi odmora
I tako sve dok ne uspijemo povećati broj ponavljanja u odnosu na neposredno prethodni slijed.
Završni dodir
Treba ipak naglasiti da se na početku i tijekom serije treba izbjegavati proizvodnja mliječne kiseline, ali treba je tražiti na kraju jer može potaknuti endogeno lučenje GH. Da bismo to učinili, mogu dodati 1-2 serije u Strippingu u konačni mini-slijed (onaj koji nismo mogli dovršiti).
Ali budi pažljiv:
- Imajte smisla usvojiti ovaj konačni "coup de grace" samo u posljednjoj seriji (ako izvedete dva) kumulativnih ponavljanja
- "Coup de grace" se ne može koristiti - sa složenim vježbama - ako nakon treniranja trenirate još jedan "mišićni dio sinergistički na vježbu" koji izvodite: na primjer ako trenirate grudne mišiće i odmah nakon toga namjeravate trenirati triceps ; u ovom slučaju, kako biste zaobišli problem, možete izvesti "coup de grace" vježbom izolacije. Drugim riječima, pozivajući se na prethodnu shemu "kumulativnih ponavljanja s izmjeničnim vježbama", možete dodati dva seta u Stripping -u prihvaćanjem vježbe" križevi na klupi ", a ne vježbe" bench press ".
- Obavite ovaj postupak tek nakon što ste postali "stručnjak" za kumulativna ponavljanja.
Detalji o pauzama za odmor i opterećenju alata:
- u primjerima sam naveo 10 sekundi za odmor između sekvenci ponavljanja, ali očito to nije "pisani zakon" na stijeni. Posebno u velikim mišićnim skupinama nije loša ideja pokušati malo povećati pauzu za odmor (čak i do 20-25 sekundi).
- u primjerima sam naznačio 75% gornje granice, ali očito ni to nije "obvezno". Korisni raspon kreće se otprilike od 65 do 85%, pa pokušajte s vremena na vrijeme promijeniti postotak stropa kako biste pronašli onaj koji najbolje odgovara vašim karakteristikama.
BIBLIOGRAFIJA:
Renato Manno: "Fiziologija sportskog treninga", Zanichelli, Bologna, 1989
Dan Angela: "DuemilaUno za izgradnju tijela", TRAM srl, Firenca, 2000
<Francesco Currò
Francesco Currò, učitelj ASI / CONI -ja, učitelj "Akademije za fitnes, atletski trener i osobni trener, autor je nove knjige"Cijelo tijelo"," e-knjige "Vježba"i knjigu o" Sustavima s više frekvencija ". Za više informacija možete pisati na e -adresu [email protected], posjetite web stranice http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
ili http://digilander.libero.it/francescocurro/
ili nazovite sljedeći broj: 349 / 23.333.23.
