Tabata protokol nastao je s ciljem poboljšanja aerobnih i anaerobnih svojstava iznad praga (anaerobnih). Pogodan je za opću pripremu borbenih sportova, ali i za timske sportove koji uključuju trčanje.
Sastoji se u izvođenju sedam ili osam ponavljanja / ponavljanja maksimalnim intenzitetom, naizmjenično s deset sekundi pasivnog oporavka. Serija traje otprilike četiri minute i zahtijeva vrlo pažljivo zagrijavanje i aktiviranje.Hlađenje također igra odlučujuću ulogu.
Tabata protokol može se primijeniti na kućnu kondiciju i kružne treninge na mnogo načina, iako na upitan način - vidi dolje.
Prednost mu je što je vrlo kratak, iako zamoran, ali i nedostatak što se ne može posvetiti obuci početnika. Nadalje, apsolutno je nepoželjno integrirati ga s preopterećenjima.
Da biste saznali više: Trening visokog intenziteta (HIT): Čini li vas da smršate? Za dodatne informacije: Kružni trening Za dodatne informacije: Periferna srčana akcija (PHA) Za dodatne informacije: Circuiton Fitness ), ali vjerojatno je da se slični rezultati mogu postići i s drugim izvedbama ili vježbama, kao što su predenje, vježbanje eliptičnog, trčanje (također na traci za trčanje), steper, uzbuđenje, stroj za veslanje, skip, burpee , pola čučnja itd.
Važno! Tabata protokol može se izvesti samo nakon:
- Odgovarajuće aerobno zagrijavanje
- Aktivacija i pristup većim intenzitetima.
Napomena: što su manje sportske sposobnosti, dakle razina treninga, veći je značaj pripremne faze.
Tabata protokol strukturiran je u nizu od 7 ili 8 ponavljanja / ponavljanja koja se izmjenjuju s pasivnim oporavcima od oko 10 ""; ukupni rad trebao bi trajati približno 4 "(240" ").
Svako ponavljanje Tabata protokola mora imati tipične karakteristike visokog intenziteta (HIT) - izvan anaerobnog praga i s aktivacijom anaerobnog metabolizma laktacida. Točnije:
- Trajanje: 20 ""
- Intenzitet: 170% maksimalne potrošnje kisika (procijenjeno u VO2max), dakle bitno najvećom fizički dostupnom brzinom.
Pažnja! S obzirom na intenzitet Tabata protokola, potrebno je završiti vježbu s vrijednim hlađenjem-najmanje 10-15 ", s pulsacijama koje uokviruju intenzitet u niskom aerobnom rasponu. To će omogućiti učinkovitije pranje kontraktilna tkiva, s većim ispuštanjem mliječne kiseline na opći (jetreni) metabolizam, a ne na sam mišić.
Za dodatne informacije: Tabata vježba sagorijevanja masti .
- Idite na Video stranicu
- Video pogledajte na youtube -u
Glavna značajka Tabata protokola je povećati broj otkucaja srca (HR) na najviše održive razine, u potpunosti iskorištavajući i aerobni i anaerobni metabolizam.
Kroz kratke pauze, koje vam omogućuju da se oporavite nepotpuno i samo djelomično zbrinete proizvedenu i nakupljenu mliječnu kiselinu, Tabata protokol omogućuje vam da ostanete na najvišim razinama intenziteta - ili gotovo - dugo, sve dok ne dođete do izvesti tvrdih osam ponavljanja.
Za kratko vrijeme protokol Tabata izaziva veliki dug kisika koji traje do kraja vježbe.
To su mehanizmi koji podržavaju blagotvorne učinke Tabata protokola na kondicijsku pripremu sportaša.
i toleranciju na laktat.Eksperimentalne studije protokola Tabata pokazale su da metoda može donijeti značajnu korist fizičkim sposobnostima tijela u samo 6 tjedana (42 dana, ili gotovo 1 mjesec i pol). Poboljšanja o kojima se radi odnose se kako na aerobne kapacitete, povećavajući maksimalnu potrošnju kisika, tako i na anaerobne, povećavajući sposobnost toleriranja duga kisika.
Ove studije pokazuju kako je aktivnost pri maksimalnom ili submaksimalnom intenzitetu sposobna poboljšati neke komponente aerobnog kapaciteta u većoj mjeri od iste aerobne aktivnosti niskog i srednjeg intenziteta pri velikom volumenu - High Volume Training (HVT) - unatoč tome što neki vjeruju suprotno još uvijek vrijedi.
prstenastih sportova, gdje su i radno vrijeme i način uključivanja energetskih sustava vrlo slični - maksimalna snaga za nizove snimaka koji traju nekoliko sekundi, izmjenjujući se s kratkim fazama proučavanja, za vrijeme trajanja "cijelog hica".
Protokol Tabata također se može uspješno koristiti u općoj pripremi za timske sportove koji uključuju trčanje. Na primjer nogomet, nogomet, košarka, rukomet itd.
(mrena, kettlebell itd.). S druge strane, ovaj sustav, osim što može ostvariti beneficije drugačije prirode, može se pokazati potencijalno rizičnim - posebno za sportaše s malim iskustvom.Pliometrijske egzekucije (pliometrija) u stvari, ili čak samo vježbe koje uključuju pokrete s "kritičnim" otvorima zglobova, ako su opterećene preopterećenjima, podrazumijevaju veliki rizik od ozljede mišića (kontrakture, naprezanja, suze), tetive (akutna upala kao što je tendinitis ili tetiva) rupture) i zglobova (uganuća, subluksacije itd.).
te na kružnu obuku na mnogo načina, čak i ako ta varijacija često riskira iskrivljenje same metode i njezine učinkovitosti. Zapravo, tumačeći Tabatu kao vježbu na stanicama, oporavak i stoga gustoća treninga potpuno su uzrujani.
S druge strane, konvencionalni Tabata protokol čini se izvrsnim sustavom obuke za poboljšanje proizvodnje i tolerancije na mliječnu kiselinu, te za optimizaciju maksimalne potrošnje kisika. Međutim, treba naglasiti da, iako je neporecivo da može imati veću učinak nego aerobni treninzi niskog ili srednjeg intenziteta i velike glasnoće, s druge strane postoje i mnogi drugi sustavi koji jednako mogu zadovoljiti iste potrebe. Zapravo, svi HIIT treninzi, ako su prilagođeni cilju, pružaju iste prednosti.
Štoviše, najindikativnija bibliografija koja citira gore navedene studije nije nepristrana, jer sadrži samo pokuse koje je proveo Dr. Tabata i sur.
