Najbolja vježba za treniranje bedara i stražnjice
Čučanj je vjerojatno najbolja vježba za toniziranje i jačanje mišića donjih udova. Jednostavnost pokreta je takva da to radimo, nesvjesno, svaki put kad sjednemo i podignemo se sa stolca.
Pravilno izvođenje čučnja zahtijeva veliku sinergiju između brojnih mišićnih skupina, od kojih se svaka opušta i skuplja u određenim fazama pokreta. Ova vježba također zahtijeva dobru pokretljivost zglobova, često potpuno neadekvatnu kod sjedilačkih ili poremećenih osoba. Također se iz tog razloga čučanj često smatra glavnim uzrokom ozljeda koljena i donjeg dijela leđa. Iako je opasnost od pretrpljenja ovih neugodnih nesreća dobro utemeljena, dovoljno je poduzeti jednostavne preventivne mjere kako bi se vidljivo smanjilo. Uostalom, prilično je rijetko da se osoba ozlijedi pokušavajući ustati sa stolca!
Pomalo poput lijekova, čučanj je stoga iznimno učinkovita vježba, koja donosi ogromne koristi, a ima minimalne nuspojave.
Naučite ispravnu tehniku izvođenja
Nije važno jeste li bodybuilder, plesač ili jednostavno osoba koja želi održati formu, ako želite značajno poboljšati snagu i tonus donjih udova morate naučiti izvoditi ovu vježbu u potpunoj sigurnosti!
Gledaj video
- Video pogledajte na youtube -u
Zapamtite da je za sigurniji i učinkovitiji čučanj važno poštivati sljedeću tehniku izvođenja:
- postavite šipku na stalak na visini od desetak centimetara niže od ramena
- uhvatite šipku s nešto širim hvatom od ramena i dlanovima prema naprijed
- prođite glavom ispod šipke i dovedite ramena u dodir s osovinom (središnji dio trapeza), lopatice se moraju držati aducirane (lagano stisnite ramena)
- pomoću ogledala provjerite je li središte šipke postavljeno na istoj udaljenosti od dva ramena
- stegnite trbušne mišiće i gurnite ih nogama prema gore kako biste odvojili šipku od oslonaca
- polako napravite korak unatrag približavajući se sigurnosnim uređajima (ako ih ima)
- postavite pete na širinu nešto veću od širine ramena, vodeći računa da zavrtite vrhove stopala prema vanjskoj strani za oko 30 °
- pomaknite zdjelicu unatrag, zatežući tetive; polako savijajte noge prema dolje, ne ispuštajući ih, već držeći mišiće u napetosti i izbjegavajući bočne pokrete koljena
- spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna s tlom ili, ako želite, sve dok zglob kuka ne bude na istoj visini kao i koljeno
- ako vam se prilikom spuštanja pete odlijepe od tla ili osjetite ozbiljne probleme s ravnotežom, vratite se u početni položaj i vratite šipku: još niste spremni za vježbu
- tijekom pokreta leđa se moraju držati što je moguće ravno, izbjegavajući savijanje, ali pazeći da se ne nagnu unatrag
- neposredno prije postizanja položaja maksimalne fleksije, počnite usporavati kretanje, pripremajući se za uspon
- dosegao ovaj položaj snažno gurnite pete ispravljajući noge, ali bez potpunog izvlačenja koljena
- tijekom uspona mišići natkoljenice moraju se aktivno kontraktirati tako da donji udovi ne izvode opasne oscilatorne pokrete.
- ponoviti nekoliko puta
Ako niste dobro istrenirani i to je jedan od prvih puta da čučnete:
- oslonite se na kvalificiranog osobnog trenera koji će vam pomoći tijekom izvođenja pokreta
- ako imate švicarsku loptu, stisnite je između donjeg dijela leđa i zida pokušavajući izvesti vježbu držeći stopala 20-30 cm više naprijed od zdjelice
- kad budete spremni, započnite čučanj s prirodnim opterećenjem (bez preopterećenja), postupno prelazeći na bućice i na kraju na šipku
Video za čučanj: Izvođenje čučnja; Bočni čučanj Čučanj na swissballu; Čučanj na jednoj nozi
Ostali članci o "Čučnju"
- čučanj beneficije
- čučanj pogubljenje
- čučnjevi vrhovi
- Čučnjevi i ozljede
