To bitno ovisi o činjenici da tjelesno aktivan život izaziva organske promjene i prilagodbe koje su pozitivne sa stajališta funkcionalnosti organa i sustava, pomažući nam u održavanju optimalnog zdravstvenog stanja.
Najčešće je pitanje: mogu li se sve motoričke aktivnosti smatrati preventivnim i učinkovitim u smislu prevencije?
, arterijski tlak, kronične, kardiovaskularne, metaboličke bolesti ili sva ona stanja koja pogoduju glavnim uzrocima bolesti (aterosklerotični plakovi, trombi, hemoragični događaji).
Kardiovaskularni učinci:
- Hipotenzivni učinak: zbog niže ortosimpatičke aktivnosti, što bi dovelo do smanjenja perifernog otpora kako zahvaljujući smanjenju aktivnosti nekih hormona i njihovih receptora (kateholamini), tako i zahvaljujući povećanju kapilarnog korita; osim toga, postoji veća eliminacija natrija u bubrezima, što također uključuje i veći gubitak vode u tijelu s posljedičnim smanjenjem volumena plazme.
- Učinak na srce: poboljšavaju pumpni kapacitet srca, štoviše povećava broj kapilara i razvoj koronarnog mikrociklusa (koronarna rezerva), uklanjajući rizik od angine i srčanog udara.
- Učinak na krvne žile: osobito, znanstvene studije pokazale su da tjelesna aktivnost pomaže u suzbijanju oksidativnog stresa koji prolaze sa starenjem, a posebno u patološkim stanjima. Na taj način smanjujemo rizik od onih patologija uzrokovanih smanjenom funkcijom žila, aterosklerotičnih plakova, tromba, aneurizmi itd.
Metabolički učinci:
- Normalizacijski učinak na profil lipida: uglavnom se sastoji od povećanja HDL kolesterola i smanjenja triglicerida, dok na ukupni kolesterol i LDL kolesterol to ne bi utjecalo.
- Učinak mršavljenja: Tjelesna aktivnost, tijekom tretmana usmjerenih na smanjenje prekomjerne težine (u kojima prehrana očito ima temeljnu ulogu), ima značajan učinak na sastav izgubljene težine.
- Učinak na dijabetes: predstavlja zaštitni faktor za dijabetes, što se tiče mortaliteta i morbiditeta. Konkretno, djeluje povećavajući osjetljivost na inzulin poboljšavajući toleranciju na glukozu i smanjujući tjelesne potrebe za inzulinom
Ova definicija stoga uključuje ne samo sportske aktivnosti, već i jednostavne svakodnevne pokrete poput hodanja, vožnje biciklom, plesa, igre, vrtlarstva i kućanskih poslova.
Znanstveni dokazi pokazuju da bi za očuvanje zdravlja i iskorištavanje zaštitnih učinaka kretanja bilo dovoljno vježbati "redovitu aerobnu tjelesnu aktivnost srednjeg ili niskog intenziteta najmanje 30 minuta dnevno 4-5 puta tjedno.
Za 30 minuta umjerene aerobne tjelesne aktivnosti dnevno bilo bi dovoljno:
- ići na posao pješice ili biciklom;
- izbjegavajte automobil za male pokrete;
- organizirati šetnju s prijateljima ili trčanje po parku;
- idite stubama umjesto dizalom;
- prvo izaći iz autobusa;
- baviti se vrtlarstvom ili kućanskim poslovima.
Ludilo današnjeg života ne dopušta vam uvijek poštivanje određenih stavova, zasigurno je lakše doći do 30 minuta aerobne aktivnosti kroz "zakazanu tjelesnu aktivnost koju ćete svakodnevno izvoditi u slobodno vrijeme".
, ići dalje uključivalo bi obavljanje uglavnom anaerobnog rada s posljedičnim ranim prekidom vježbe. Stoga je kontrola intenziteta vrlo važna, kažemo da bi obično bilo dovoljno vjerovati vlastitim osjećajima pokušavajući smanjiti intenzitet vježbe kada prebrzo osjetite srčani ritam; međutim, radi sigurnosti, osobito kod osoba starijih od 60 godina, preporučljivo je koristiti monitor otkucaja srca (puls je jedan od najčešće korištenih parametara za mjerenje intenziteta vježbe).
Učestalost: Tjelesna aktivnost, da bi bila doista korisna, mora se provoditi svakodnevno ili barem 3-5 puta tjedno i kontinuirano. Zapravo, ako se aktivnost prekine, stečene prednosti brzo se gube.
Trajanje: 30 minuta sesije dovoljno je za postizanje i održavanje značajnih tjelesnih i psihičkih koristi. Pola sata posvećeno tjelesnoj aktivnosti može se podijeliti u tri izvedbe po 10 minuta tijekom dana. Posebno je lako i jednako korisno umetnuti znak jačeg intenziteta u normalne dnevne aktivnosti.
Preporučene tjelesne aktivnosti su one idealne tjelesne aktivnosti za sve uzraste koje se provode uglavnom aerobnim radom:
- Trčanje;
- Besplatno plivanje;
- Bicikl ili sobni bicikl;
- Klizanje.
Prednosti: olakšana kontrola intenziteta, vrlo nizak rizik od ozljeda mišićno -koštanog sustava i niski kardiorespiratorni rizici.
Nedostaci:malo društvenosti, malo motivacije.
Tjelesne aktivnosti koje se mogu vježbati: provode se aerobnim i ne-aerobnim radom koji nije prikladan za sve predmete (ne preporučuje se osobama starijim od šezdeset godina).
Netakmičarski sportovi:
- Timski sportovi (nogomet, rukomet, odbojka, hokej itd.);
- Pojedinačni sportovi (tenis, trčanje na duge staze, biciklizam itd.).
Prednosti: Veća motivacija i društvenost.
Nedostaci: nisu isključivo aerobne aktivnosti, veći rizik od ozljeda i kardiorespiratornih problema; nije prikladno za osobe starije od 60 godina; Intenzitet (HR) je promjenjiv zbog izmjene anaerobnog i aerobnog rada, a ovisi o izmjeni faza igre, pa se lako možete zateći kako obavljate pretežno anaerobni posao koji donosi umor i stres i nije koristan za zdravlje .
Natjecateljski sportovi: (ne preporučuje se nakon 45/50 godine starosti)
- Svi timski sportovi;
- Svi individualni sportovi.
Čak i natjecateljski sport, kao i ostale motoričke aktivnosti, ima za prvi cilj zdravlje našeg tijela; optimalna tjelesna priprema predviđa "osnovni aerobni trening čak i u pretežno anaerobnim sportovima, međutim visoka fizička i mentalna predanost koju pružaju treninzi i natjecanja, obeshrabruje prakticiranje natjecateljskih sportova nakon 45/50 godina, nakon određene dobi preporučljivo je znatno smanjiti tempo i intenzitet treninga ili još bolje napustiti natjecateljsku aktivnost i baviti se preporučenim aerobnim aktivnostima. Stoga se čak i sportaš na visokoj razini mora predati polaganom, ali nepovratnom propadanju kroz koje prolazi njegov organizam.
Prednosti. Obično se aktivnost poduzima od najranije dobi i stoga se većina nečijeg postojanja provodi aktivno iskorištavajući prednosti koje pokret nosi; osim toga, slijede programi obuke koji jamče pravilnost i kontinuitet.
Nedostaci: Nažalost, danas natjecanje često dovodi do sve ekstremnijih vježbi kojima je cilj rezultat bez brige o posljedicama koje tijelo može pretrpjeti. Osim toga, rad na treninzima i natjecanjima osigurava poslove visokog intenziteta koji nisu prikladni za sve predmete.
Općenito, dakle, možemo reći da različiti natjecateljski i netakmičarski sportovi, ako se pravilno izvode i s treninzima gdje je aerobna aktivnost temelj treninga, zasigurno nose prednost jer naše tijelo prolazi kroz pozitivne promjene s godinama funkcionalnog gledišta koji usporavaju starenje i poboljšavaju funkcionalnost naših sustava smanjujući rizik od utjecaja kardiovaskularnih, cerebrovaskularnih i metaboličkih patologija.Zapamtite da ti pozitivni učinci ovise o načinu na koji se te aktivnosti provode.
Maksimalna frekvencija * (HRmax)
Vrlo lagana
Svjetlo
35-54
Umjereno
55-69
Održiv
70-89
Vrlo izdržano
>90
Maksimalno
100
