" prvi dio
Važnost vitamina
Sve više nutricionista naglašava širenje problema "nedostatka vitamina" u populaciji. Glavni krivac za te nedostatke je, za promjenu, suvremeni način života koji često dovodi do monotone i ne previše raznolike prehrane. Također se mora uzeti u obzir da su za "par condicio" čak i namirnice dvadeset prvog stoljeća sve siromašnije vitaminima.
Ljudska prehrana stoga ne može zanemariti obilnu i redovitu konzumaciju svježeg voća i povrća, kao i proizvoda dobivenih od njih (juhe, voćni sokovi itd.). Jednako je važna konzumacija mesa, jaja, masti i začina (ulje i maslac), nužnih za opskrbu tijela svim onim vitaminima i mineralima koji nedostaju ili nedostaju u drugim skupinama hrane.
Za trkače i šetače, također zbog povećanih potreba, stoga je bitno uključiti puno voća i povrća u svoju prehranu. Konzumacija cjelovite hrane biološkog podrijetla, osim što je izvor povoljnih ugljikohidrata, pomaže obogatiti prehranu mineralima i vitaminima.
Vitaminske dodatke stoga treba shvatiti kao pomoć koja se koristi u slučaju povećanih potreba ili ako u prehrani nedostaje određena hrana. Međutim, važno je uzeti u obzir te proizvode kao dodatke, a ne nadomjestke, jer imaju nižu bioraspoloživost i jer su bez vlakana i drugih važnih tvari sadržanih u njihovom prirodnom parnjaku.
Dodaci ribi i omega-tri
Već nekoliko godina istraživači se stalno usredotočuju na esencijalne masne kiseline: linolnu kiselinu (praotac ω6) i α-linolensku kiselinu (praotac ω3). Iako su oboje vrlo važni za naše zdravlje, općenito se radije povećava unos omega-3, često nedostaje zbog ograničene konzumacije ribe i plodova mora. Samo ova hrana i nekoliko drugih (laneno sjeme i ulje iz kojih je ekstrahirani), mogu uravnotežiti omjer omega-3 / omega-6 (koji je u prehrani naših starih prethodnika bio 1: 1, dok je trenutno oko 1:10, kada bi ga trebalo vratiti, prema većini moderni pogledi, između 1: 2 i 1: 4).
Zahvaljujući postizanju ove ravnoteže, postojala bi "optimalna proizvodnja" dobrih "eikozanoida, niza endogenih posrednika koji svoj pridjev u velikoj mjeri duguju sposobnosti smanjenja upalnih stanja. Dobro, dakle, jer sprječavaju mnoge bolesti, kardiovaskularne prije svega, ali i zato što osiguravaju zdravlje cijelog organizma. A trkači? Smanjenje upalnih stanja izvrsna je pomoć u prevenciji ozljeda i onih dosadnih patologija koje nastaju zbog ponavljanih mikrotrauma (tendinitis, mišićne kontrakture, naprezanja itd.). Omega-tri masti važne su i zbog svojih vazodilatacijskih i imunostimulacijskih svojstava; čini se da također pogoduju oslobađanju hormona rasta.
Hidratacija, dodaci soli i rehidracija
Kada se sportska aktivnost provodi u posebnim klimatskim uvjetima, suplementacija hidrosalinom jedna je od rijetkih praksi koju velika većina liječnika prepoznaje kao nužnost. Zamislite samo da gubitak tekućine jednak 2% tjelesne težine (1,5 kg za čovjeka koji ima 70 godina) smanjuje organski prinos za oko 20%
Pravilna uporaba ovih dodataka omogućuje vam učinkovito sprječavanje dehidracije i neravnoteže elektrolita; međutim, važno je uvijek imati na umu da idealno piće mora biti niske koncentracije. Često, na amaterskoj razini, sportaši obiluju dozama mineralnih soli i maltodekstrin, polazeći od "naivne pretpostavke da je" više bolje ". U stvarnosti, previše koncentrirano piće riskira stvaranje ozbiljnih crijevnih poremećaja i time naglašava ono što je pokušalo spriječiti.
Da bi se brzo apsorbirala, "voda" mora biti malo ohlađena (oko 10 ° C), ne smije biti hiperosmolarna (stoga pazite da ne pretjerate s dodatkom soli), već izotonična (tj. Slična koncentraciji plazme (280-300 mOsm / l) ili blago hipotoničan; mora sadržavati i minimalne količine ugljikohidrata (5-8%, u svakom slučaju manje od 10%).
