S vremenom se može dogoditi da se klasične kardio vježbe i vježbe snage koje se izvode na tlu pretvore u dosadne rutine pa im se postaje sve teže posvetiti im se ustrajno i predano.
Međutim, postoji "alternativa koju predstavlja" obuka u vodi, koja, baš kao i ona na kopnu, nudi mnoge mogućnosti za cijelo tijelo.
Mjesta gdje to možete učiniti su brojna, od zatvorenih bazena zimi do vanjskih ljeti do mora.
, ali također povećava snagu, izdržljivost i fleksibilnost.
Budući da voda pruža veći otpor od zraka, trening u bazenu ili u moru može učiniti iste vježbe koje biste radili na kopnu izazovnijima, omogućujući vam da sagorite više kalorija u kraćem vremenskom razdoblju. Plivanje je zapravo indicirano za mršavljenje.
Međutim, u isto vrijeme voda ima manji utjecaj na zglobove, što vas izlaže manjem riziku od ozljeda, a posebno je pogodna za osobe s osteoartritisom, osteoporozom, reumatoidnim artritisom, fibromialgijom, ozljedama zglobova, problemima ravnoteže i trudna žena.
u vodi je izvrsna vježba, pogotovo za one koji nisu posebno istrenirani, jer ne zahtijeva veliku sportsku pripremu.
Na taj način trenirate mišiće ruku, jezgru i donji dio tijela. S vremenom možete povećati intenzitet hodanja držeći bućice ili privezujući male utege za gležanj.
- Ronjenje s vodom u visini struka.
- Stretch kralježnice i hodati primjenom pritiska prvo na petu, a zatim na prstima. Nikada se nemojte kretati na prstima.
- Držite ruke sa strane, pomičite ih dok hodate i držite svoju jezgru u vuči.
- Nastavite 5-10 minuta.
Ovdje je potpuni trening s hodanjem po vodi. Trčanje u vodi također je izvrsno.
Podizanje ruke
Ova vježba pomaže u jačanju mišića ruku i zahtijeva upotrebu bučica.
- Ronjenje u vodi do ramena.
- Držite bućice u rukama, s rukama ispruženim na stranu tijela i dlanovima prema gore.
- Približite laktove torzu dok podižete podlaktice do vode.
- Okrenite zapešća da biste dlanove okrenuli prema dolje.
- Vratite ruke u početni položaj.
- Za svaku vježbu napravite 1 do 3 seta od 10-15 ponavljanja.
Podizanje bočne ruke
Ova vježba cilja na gornji dio tijela i zahtijeva upotrebu bučica.
- Ronjenje u vodi do ramena.
- U svakoj ruci držite bučicu, ispruženih ruku sa strane.
- Podignite ruke u stranu dok ne budu u razini s vodom i ramenima.
- Spustite ruke na bokove.
- Učinite 1 do 3 seta od 8-14 ponavljanja.
Gurne uz rub
Ova vježba pomaže aktivirati mišiće jezgre i donjeg dijela tijela.
- Stanite u vodu blizu ruba bazena, savijte koljena o prsa i pritisnite stopala o zid.
- Maknite se od njega što je više moguće, plutajući na leđima.
- Prislonite koljena na prsa, a zatim pritisnite stopala do dna bazena i vratite se do zida.
- Nastavite 5-10 minuta.
Džak za skakanje
Džakovi za skakanje rade na mišićima gornjeg i donjeg dijela tijela. Ako želite dodati otpor, možete vezati utege za zglob ili gležanj.
- Uronite u vodu na razini prsa, sa stopalima zajedno i rukama sa strane.
- Skočite tako da pomaknete noge prema van i, istovremeno, podignete ruke iznad glave.
- Ponovo skočite da biste se vratili u početni položaj, sa stopalima zajedno i rukama sa strane.
- Učinite 1 do 3 seta od 8-12 ponavljanja.
Ljuljate se nogama
Ova dinamička vježba radi na vašoj jezgri, donjem dijelu leđa i nogama. Noge držite podalje od dna bazena dok trčite.
- Uvucite koljena u prsa.
- Snažno gurnite stopala i noge prema naprijed i plutajte na leđima.
- Vratite koljena na prsa.
- Ispružite noge iza sebe kako biste plutale na trbuhu.
- Učinite 1 do 3 seta od 8-12 ponavljanja.
Podizanje koljena
Ova vježba može ojačati jezgru i donje mišiće tijela. Kako bi se povećala poteškoća, utezi se mogu vezati za gležanj.
- Postavite se u vodu do visine struka.
- Uključite svoju jezgru dok podižete desnu nogu, savijajući koljeno sve dok noga ne bude u razini s vodom.
- Zadržite položaj nekoliko sekundi.
- Ispružite nogu i zadržite se u tom položaju toliko sekundi.
- Polako spustite nogu, držeći je uspravnom.
- Ponovite slijed pokreta s lijevom nogom.
- Nastavite 5-10 minuta.
Noge unatrag
Ova vježba radi na jezgri i mišićima nogu. Utezi za gležnjeve mogu se učiniti izazovnijim.
- Stanite uz rub bazena s rukama na njemu.
- Udarite nogama, najprije simulirajući stil žabe, a zatim i dupin.
- Svaki udarac izvodite 1-3 minute.
Trening u morskoj vodi također je vrlo učinkovit.
