Razvoj fleksibilnosti u bodybuildingu

Dr. Marco Martone

" prvi dio

Sada dolazimo do pristupa sigurnosti / ergonomije u smislu korištenja istezanja kako bismo izbjegli ozljede i poboljšali raspon mišićnog rada.
Zapravo, ako ozbiljno trenirate s utezima, u smislu da ne gubite vrijeme na trening samo s izolacijskim vježbama, gotovo ćete isključivo raditi vježbe s više zglobova sa slobodnim utezima (čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press i zgibovi s preopterećenjem ); potonji, koristeći cijeli raspon pokreta oko glavnih zglobova, trebaju dobar stupanj fleksibilnosti kako bi isti zglobovi bili sigurni od ozljeda.

U izvođenju nekih vježbi, zapravo, težina šipke tako jako stisne zglobove da bi, ako izvođač ove vježbe nije imao dobru fleksibilnost zglobova, zasigurno pretrpio ozljedu zbog ogromnog stresa koji se nakuplja. stupanj fleksibilnosti zglobova stoga je svojevrsno osiguranje za zglobove, jer dobro rastegnuti mišić može izvesti veće pokrete s manjim opterećenjem zgloba. Slaba pokretljivost zglobova ili mišića osobito se uvlači (skraćuje s obzirom na svoju fiziološku duljinu) često rezultirati nelagodom i bolovima u zglobovima, jer, ako su preopterećeni treningom, može doći do opasnih mišićno -koštanih neravnoteža, upravo zbog loše sinergije mišića agonista i antagonista svakog zgloba. fiziološki zglobni, u smislu da poštuje njegov ROM (raspon kretanje - g zglobni lopatice) zajamčeno je kontrakcijom mišića agonista i opuštanjem antagonističkih, ali često se neki mišići uvlače upravo zbog nedostatka fleksibilnosti, uzrokujući tako gore navedene probleme. Sigurno ste shvatili važnost uključivanja rutina istezanja za glavne mišićne skupine u vaš program treninga, ostaje samo izabrati koju metodu koristiti i znati da je fleksibilnost zgloba specifična za svaki zglob te stoga svaki mišić treba svoj rad. . Postoje različite vrste istezanja: dinamičko, statički aktivno, PNF i opušteno. Neke su sigurnije u provedbi od drugih, dok određene tehnike zahtijevaju izvrsno ovladavanje i napredno poznavanje anatomije mišića. Dinamičko istezanje poboljšava dinamiku fleksibilnosti i sastoji se od poskakivanja i opruga , u kontroliranom bacanju udova u različitim smjerovima, pazeći da ne izazove naprezanje i suze. Aktivno statičko istezanje, s druge strane, sastoji se u savršenoj sinergiji između opuštenosti mišića između mišića agonista i antagonista u "preuzimanju" određene pozicije c poput timova i planchea koji se izvode na natjecanjima u aerobiku. S druge strane, rastezanje PNF -a odnosi se na neuromišićnu olakšicu koja se sastoji od niza izometrijskih kontrakcija i naknadnog opuštanja mišića koji se rasteže. Opušteno istezanje, s druge strane, klasično je i nadaleko poznato za koje vidimo da se ponešto događa "posvuda. Svakako za početni pristup, najbolji izbor među ovim metodama koje su sada navedene je izvođenje opuštenih vježbi istezanja koje, da tako kažemo, izbjegavanje sumnje, je ono koje se izvodi tako da se polako stavite u rastegnuti položaj i zadržite ga određeno vrijeme (u prosjeku držite položaj 15-30 sekundi i isto ponavljate 3-4 puta) Ovaj izbor diktira relativna lakoća i praktičnost ove metode koja, za razliku od drugih, ne zahtijeva obučenog partnera za obuku da bi mogao sigurno izvoditi vježbe. Međutim, ako želite koristiti metodu koja daje veće rezultate , Preporučujem uporabu tehnika proprioceptivne neuromuskularne facilitacije (PNF), koje za razliku od opuštenog istezanja, osim što isteže, potiče stjecanje snage na ekstremnim stupnjevima apera svakog zgloba, čime je omogućena sva prethodna rasprava o povećanju broja sarkomera. Podrazumijeva se da za izvođenje ove tehnike morate biti u izvrsnoj formi i s dobrom prtljagom za vrijeme treninga s velikim vježbama s više zglobova. Međutim, savjetujem vam da vam pomogne obučena osoba, osobni trener ili atletski trener, koji vas zna naučiti pravilnoj tehnici izometrijske kontrakcije i naknadnom opuštanju s produljenjem mišića koji se razmatra.
Na kraju, evo nekoliko smjernica kako biste mogli maksimalno iskoristiti praksu istezanja bilo koje metode koju želite usvojiti. Glavna pravila su da se istezanje mišića izvodi samo kad ste se dovoljno zagrijali, da ga izvodite polako i kontrolirano, bez poskakivanja i na način koji ne uzrokuje bol. Rutinu istezanja možete umetnuti i na kraju treninga s utezima (kako biste ubrzali oporavak) i tijekom dana odmora: u tom slučaju uvijek se zagrijte prije nego što radite različita istezanja.

Bibliografija

David De Angelis, Snaga - fleks, Sandro Ciccarelli Editore, 2002.
Sergio Rocco, ROM. Opseg kretanja, Sportski klub Leonardo Da Vinci Editions, 2000.
ISSA Italija, Fitness: potpuni vodič, Sportski klub Leonardo Da Vinci Editions, 1991.
Lisica - Bowers - Foss, Fiziološke osnove tjelesnog odgoja i sporta, Izdavač znanstvene misli, 1995.