Kardio vježbe sastavni su dio cjelovite fitnes rutine jer generiraju nekoliko prednosti, uključujući: poboljšanje rada srca, cirkulacije i pluća, raspoloženje i kvalitetu sna, jačanje mišića i smanjeni rizik od srčanih bolesti, hipertenzije i dijabetesa.
Kardio aktivnosti koje možete izabrati su različite, ali bitno je razumjeti postoji li idealna učestalost za njihovo izvođenje.
, mislimo na "fizičku aktivnost koja uključuje visoku razinu potrošnje energije. Prilikom izvođenja, mišićima je potrebno više krvi i kisika nego u stanju mirovanja, a to uzrokuje da srce i pluća rade sve jače, a vremenom postaju jači" .
Kardio ili aerobne vježbe uključuju mnoge vrste aktivnosti. Neke se, poput hodanja, mogu izvoditi umjerenim tempom, dok se druge, poput trčanja, vožnje bicikla uzbrdo, skakanja s užeta ili plivanja, intenzivnije.
Osim pojedinačnih aktivnosti, kickboxing, spinning, Zumba, ples, košarka, nogomet i tenis također spadaju u kardio kategoriju.
, 30 minuta dnevno može dovesti do brojnih prednosti, ali to se može postići i tako da se to vrijeme podijeli na više sesija, kao što su dvije šetnje po 15 minuta ili tri šetnje po 10 minuta svaki dan.
S druge strane, ne postoji preporučeno maksimalno ograničenje količine kardio vježbi na dnevnoj ili tjednoj bazi, iako, pogotovo ako je taj izbor prilično zahtjevan, preskakanje dana ili dva tjedno može pomoći vratiti energiju i izbjeći ozljede i izgorjeti.
Je li sigurno raditi kardio svaki dan?
Studija iz 2012. objavljena u British Journal of Pharmacology istraživači su otkrili da je vježbanje do 60 minuta kardio vježbi dnevno sigurno i posebno dobro ako je cilj smanjenje tjelesne težine.
Međutim, postoje simptomi koji ukazuju na to da pretjerujemo:
- trajna bol u mišićima,
- bolni zglobovi,
- poteškoće u izvođenju vježbi koje se uvijek rade s lakoćom,
- smanjen interes ili entuzijazam za vježbu,
- pogoršanje kvalitete sna.
Kako bi ih se izbjeglo, učestalost treninga treba procijeniti za svaku osobu pojedinačno, također na temelju razine kondicije i općih zdravstvenih stanja.
Ako neko vrijeme niste vježbali ili se oporavljate od ozljede ili bolesti, najbolje je posavjetovati se sa svojim liječnikom o tome kako i koliko dugo sigurno započeti kardio rutinu. Ista stvar ako patite od bolesti. Bolesti srca, artritisa , problema s disanjem ili zglobovima.
,Mogući nedostaci
S druge strane, mogući su negativni događaji povezani s „svakodnevnim kardio treningom, koji pritiska, osobito u slučaju loše prehrane ili nedovoljnog oporavka:
- fizički i psihički umor,
- povećan apetit,
- gubitak mišićne mase,
- ozljeda zbog pretreniranosti ili ponavljajućeg stresa.
30 minuta brzog hodanja može sagorjeti oko 140 kalorija.
Prema studiji iz 2017., objavljenoj u New England Journal of Medicine, najbolja strategija mršavljenja mogla bi biti kombinacija kardio treninga i treninga snage, radeći prvi 3-4 dana tjedno, a drugi 2 ili 3 dana.
i navikli na sjedilački način života, počnite s kratkim vježbama niskog intenziteta i s vremenom podižite ljestvicu.
