Uredio dr. Massimo Bonazzelli
Sinonimi
Vježba čučanj s više snaga poznata je i kao Smith stroj za čučanj
Vrsta vježbe
Čučanj s više snaga vježba je više zglobova / pomoćna vježba
Varijante
- Vodoravna presa za noge
- Pritisak nogu pod kutom od 45 stupnjeva
Čučanj s više snaga: Izvođenje
Početni položaj vidi sportaša koji stoji, s leđima u položaju snage i s djelomično savijenim kukovima i koljenima. Uteg se čvrsto drži na gornjim gredama trapeza ili u visini lopatica. Stopala su postavljena 15/30 centimetara naprijed (ovisno o pojedinim varijablama) u odnosu na okomitu ravninu na kojoj se nalaze glava i leđa. Udaljenost između stopala (korak) može varirati ovisno o tehnici, ali uvijek jednaka ili veća od širine ramena. Otvaranje stopala (kut) varira ovisno o koraku: općenito pri kratkom koraku stopala su samo blago okrenuta prema van, dok je kod dugog koraka kut izraženiji. Prije početka potrebno je maknuti i osloboditi šipku od zaustavljanja istodobnim istezanjem kukova i koljena, prvo i savijanjem zapešća, a zatim. Nakon što se to učini, izvedba se sastoji u istovremenom savijanju kuka, koljena i gležnja kao da želite sjediti, držeći leđa u položaju snagu i stražnjicu u istoj okomitoj ravnini na kojoj se pomiče šipka. Preporučljivo je nastaviti spuštanje sve dok ne zadržite leđa s tri prirodna zavoja, također pazeći da koljena ne strše izvan vrhova stopala. Plantarna fleksija u razini gležnjeva, vodeći računa da zadrže sve mišiće koji stabiliziraju leđa stegnuta i uravnotežena, iako je to vođeni pokret. Izvođenje završava povratkom u početni položaj.
Mišići uključeni u vježbu čučanj s više snaga
Grupa 0
- Stražnjični mišić Maximus
- Duga glava tetive
- Polupojasna
- Semitendinosus
- Ishijalna glava velikog aduktora
Ekstenzija kuka (djelomično)
Grupa 1
- Pettineo
- Kratki aduktor
- Dugi aduktor
- Veliki aduktor
- Gracile
Adukcija kukova (smanjena)
Grupa 2
- Quadriceps femoris
Ekstenzija koljena
Grupa 3
- Gastrocnemius
- Soleus
- Peroneus brevis
- Gracile podnožje
- Stražnji tibialis
- Dugi savijač prstiju
- Stražnji pregib palca
- Dugi peroneus
Plantarna fleksija
Funkcija stabilizacijskih mišića: Stabilnost kralježnice, uteg, ramena, lopatica, zglob, koljeno, kuk, gležanj i stopalo