i prakse meditacije za poboljšanje mentalnog i fizičkog zdravlja i ublažavanje tjeskobe. Ta je praksa postala sve popularnija u cijelom svijetu kao sredstvo za ublažavanje stresa, poboljšanje sna, ubiranje emocionalne koristi i ublažavanje općih bolova u leđima. Postoje mnoge vrste joge: Hatha joga se najčešće prakticira i odnosi se na bilo koju vrstu joge koja podučava fizičke položaje. Većina sati joge - ashtanga, vinyasa i power joga - su hatha joga. Iako se ove vrste joge razlikuju po rasponu, pokretima i ritmu fizičkog položaji, općenito se ne smatraju kardio ili aerobnim vježbama. Nasuprot tome, kardio joga vježbe uključuju izvođenje pokreta inspiriranih jogom bržim tempom i kontinuiranim protokom za angažiranje više mišića i krvožilnog sustava.
Druga vrsta joge koja trenira različite mišiće je Sup joga.
Jeste li znali da sate joge možete uskladiti s mjesečevim fazama?
. Evo nekoliko vježbi kardio joge umjerenog intenziteta za isprobavanje svih glavnih mišićnih skupina, uključujući ruke, prsa, leđa i noge.Surya Namaskar (pozdrav suncu)
Surya Namaskar, općenito poznata kao Pozdrav Suncu, vježba je koja se sastoji od niza položaja koji se izvode u slijedu:
- Samasthiti. Stanite s nogama zajedno i težina vam je ravnomjerno raspoređena. Ramena bi vam trebala biti vraćena, a ruke bi vam trebale visjeti sa strane s bradom paralelnom s tlom.
- Urdhva hastasana. Udahnite i lagano savijte koljena, podižući ruke iznad glave. Stavite dlanove zajedno i gledajte palčeve.
- Uttanasana. Izdahnite i ispravite noge. Sagnite se naprijed od kukova i spustite ruke. Opustite vrat.
- Urdvah uttanasana. Udahnite i istegnite kralježnicu, gledajte prema naprijed i otvorite ramena.
- Chaturanga dandasana. Izdahnite i skočite ili se odmaknite. Savijte laktove i držite ih blizu bokova. Spustite tijelo. Koljena možete držati od poda ili izmijeniti vježbu tako da koljena spustite na pod.
- Urdhva mukha svanasana. Udahnite i pokažite prste od tijela.Podignite prsa dok koljena ostaju od tla. Otvorite ramena i pogledajte u nebo.
- Adho mukha svanasana. Izdahnite i savijte prste ispod, podižući kukove i spuštajući ramena. Pogledaj svoj pupak. Ostanite u ovom položaju do pet dubokih udisaja.
- Urdhva uttanasana. Udahnite i skočite ili spojite stopala u ruke, produžite kralježnicu i gledajte prema naprijed dok otvarate ramena (kao u koraku 4).
- Uttanasana. Izdahnite i spustite vrh glave prema tlu te opustite vrat (kao u koraku 3).
- Urdhva hastasana. Udahnite i savijte koljena, podižući ruke iznad glave i spajajući dlanove dok gledate palčeve (kao u koraku 2).
- Samasthiti. Izdahnite i ispravite noge, držeći ruke ustranu (kao u koraku 1).
Dovršite ovaj niz relativno brzim tempom i ponavljajte ga 20 minuta bez pauza između kako bi vam broj otkucaja srca bio visok.
- Sklek u dječjoj pozi. Počevši u položaju klečeće daske, izvedite sklekove klečeći, a zatim sjednite na pete s ispruženim rukama prema naprijed (dječja poza). Dovedite tijelo naprijed u položaj klečeće daske i ponovite
- Slijed golubova koji podižu noge. Počevši od položaja daske, lagano podignite kukove dok podižete lijevu nogu prema stropu. Polako povucite lijevu nogu natrag prema dolje i savijte koljeno prema prsima. Podignite lijevu nogu prema stropu i ovaj put dok povlačite lijevo koljeno, dopustite da vanjska strana lijeve noge leži na podu dok spuštate lijevu gluteinu. Vratite se u početni položaj i ponovite s desnom.
- Hodajte dolje. Počevši od stojećeg položaja, sagnite se u kukovima i prođite do položaja daske. Gurnite kukove prema nebu. Zadržite ovaj položaj 1-2 sekunde. Vratite se polako, držeći ruke u kontaktu s podom. Vratite se u stojeći položaj i ponovite.
Izvedite svaki pokret 10-15 puta prije nego prijeđete na sljedeću vježbu.
Za povećanje intenziteta ...
Pokrete opisane u prethodnim odlomcima možete odvojiti aktivnostima od 30 sekundi, poput skakanja, zračnih čučnjeva i stacionarnih iskoraka radi stalnog kretanja i velikog otkucaja srca.
, studije su pokazale oprečne rezultate. Pregledom 30 studija koje su obuhvatile preko 2000 sudionika utvrđeno je da joga nije utjecala na težinu, indeks tjelesne mase (BMI), opseg struka ili postotak tjelesne masti. Međutim, kada su istraživači analizirali studije na ljudima s prekomjernom težinom ili pretilošću, joga je otkriveno je da značajno smanjuje BMI.
U svakom slučaju, dok se početničke do srednje vježbe joge općenito ne smatraju adekvatnima za poboljšanje kardiovaskularne kondicije, intenzivniji oblici joge poput kardio joge mogu povećati sagorijevanje kalorija i pomoći u gubitku težine. Izvođenje kardio joge najmanje 5 puta tjedno po 30 minuta može pridonijeti mršavljenju.
se sagorijevaju tijekom aktivnosti. MET predstavlja broj kalorija sagorijenih u mirovanju na temelju količine unesenog kisika. Vježba od 3 MET zahtijeva da potrošite oko tri puta više kisika u odnosu na 1 MET (u mirovanju), što znači da zahtijeva više energije i sagorijeva više kalorija.MET -ovi za jogu kreću se od 2 MET tijekom osnovnog sata joge do 6 MET sa Surya Namaskar u prosjeku 2,9 MET
Usporedba MET -ova uobičajenih oblika kardio vježbi
- hodanje, umjeren tempo: 4,8 MET
- eliptičan, umjeren napor: 5 MET
- trčanje, prosječni tempo: 7 MET
- bicikl, srednji tempo: 7 MET
- planinarenje: 7,8 MET
- penjanje uz stepenice, brz tempo: 8,8 MET
- trčanje, prosječan tempo: 9,8 MET
Na temelju MET vrijednosti, joga na 2,9 MET ima značajno niže performanse kada je u pitanju potrošnja energije, a time i sagorijevanje kalorija. Međutim, na 6 MET-a, Surya Namaskar i drugi kardio treninzi inspirirani jogom mogu se usporediti s "vježbanjem na eliptiku" s umjerenim, ali manje intenzivnim naporom od trčanja prosječnim tempom u pogledu potrošenih kalorija. Zanimljivo je da Surya Namaskar ne samo da može povećati sagorijevanje kalorija, već i pomoći u izgradnji mišića.
Ovo je u stvari kardio disciplina. Evo idealne frekvencije za vježbanje.
