Kardio vježbe mogu imati veliki ili mali učinak. Najčešći iz potonje kategorije su hodanje, plivanje, veslanje, vožnja bicikla i eliptični treninzi, a posebno su prikladni za početnike, za one koji se oporavljaju od ozljeda i za one sa problemima zglobova.
uzdigao tijelo. Općenito tijekom izvođenja barem jedno od dva stopala ostaje pričvršćeno za tlo ili težinu tijela podržava voda ili stroj. Na taj način zglobovi, poput koljena i gležnjeva, apsorbiraju manji utjecaj sile koja na njih djeluje.
Pogrešno je misliti da ove vježbe nisu jako intenzivne. Moguće je, zapravo, raditi kardio vježbe s niskim utjecajem, intenzivne poput trčanja s visokim utjecajem, samo povećati tempo, smanjiti vrijeme oporavka između serija ili dodati otpor.
Vježbe niskog intenziteta idealne su za ljetne sportove na otvorenom.
Ovdje je idealna frekvencija za vježbanje kardio vježbi.
, tetiva i kostiju, smanjujući stres, a time i rizik od ozljeda od prekomjerne uporabe i drugih ozljeda kod osoba s osteoartritisom, autoimunim stanjima i drugim problemima zglobova.
Lako je to učiniti
Kardio sa niskim utjecajem može biti koristan za ljude koji se prvi put približavaju fitnesu ili za starije osobe, čije tetive, zglobovi i ligamenti nisu jako pokretni. Na primjer, šetnja ne uključuje posebne vještine, tehniku ili pretjerani napor, a može je učiniti svatko. Intenzitet se s vremenom može povećati, sigurno i učinkovito.
Ojačajte srce
Sve vježbe s niskim utjecajem, kao i kardio vježbe s visokim učinkom pomažu u jačanju srca. Zapravo, nekoliko studija pokazuje da "umjerena svakodnevna tjelesna aktivnost može smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i moždanog udara".
Međutim, što se rad više pojačava, veće su i koristi. Dakle, ako shvatite da vaše tijelo može izdržati lagano ubrzanje, nakon prvih nekoliko razdoblja treninga povećanje brzine hodanja ili pedaliranja zasigurno će imati pozitivne posljedice na vaše zdravlje.
Poboljšajte izdržljivost mišića
Time što manje opterećuju zglobove, kardio vježbe s malim utjecajem mogu pomoći u održavanju vaših zglobova zdravim.
Pomaže u održavanju uravnotežene težine
Baš kao i kardio s visokim učinkom, kardio s niskim utjecajem također pomaže u sagorijevanju kalorija i masti te poboljšava kontrolu šećera u krvi. Prema Sveučilištu Harvard, prosječna odrasla osoba koja radi umjeren kardio trening na veslačkom stroju sagorijeva između 200 i 300 kalorija u 30 minuta. Osim toga, dodavanjem intervala visokog intenziteta u vašu kondicijsku seansu možete sagorjeti kalorije tijekom i nakon treninga dok se tijelo oporavlja. .
, ali kao vježba bez opterećenja, koja vam omogućuje da satima pedalirate bez utjecaja na zglobove, može biti manje zamorna. Iz tog razloga, to je posebno preporučena vrsta treninga.
Ples
Vježba zasnovana na plesu učinkovita je zamjena za brzo hodanje jer nudi iste prednosti, ali dodaje razigranu i zabavnu komponentu, osobito prikladnu za one koji se ne vole osobito baviti sportom.
Plivajte ili vježbajte u vodi
Poput biciklizma, plivanje je vježba bez opterećenja i to ga čini najprikladnijim od svih. Nadalje, nije potrebno biti stručan plivač da biste to vježbali. Alternative plivanju, ali jednako preporučene, mogu biti vodeni aerobik ili trčanje u vodi, ili hodanje po vodi bez dodirivanja dna (udobno, jer ne morate ni kupiti odgovarajuću odjeću, poput hlača za trčanje!).
Trening s veslačkim strojem
Ovaj alat, osim što vam omogućuje izvođenje „kardio aktivnosti, omogućuje vam istovremeno vježbanje mišića donjeg dijela tijela, središnjeg dijela leđa i ruku.
Pokrenite neke krugove
Ako hodanje i vožnja biciklom mogu biti monotoni, alternativa bi bila vježbati kružne vježbe, kombinirajući nekoliko vježbi snage male udarne snage s malo ili bez međuodmora. Na primjer, možete napraviti niz čučnjeva, nakon čega slijedi niz rastezanja bućica iznad glave i iskoraci.
