Vježbe s bučicama za jačanje mišića leđa

Leđa se sastoje od mnoštva mišića, od kojih su neki veći, a drugi mnogo manji, no svi su važni za njegovu jačinu i kompaktnost.

Vježbe izvlačenja šipke i razne vrste veslanja sa šipkom "temelji su" za jačanje mišića leđa.

S druge strane, ne smatraju se najpristupačnijima, osobito onima koji se prvi put približavaju fitnesu, a osobito ako nemate priliku trenirati u teretani.

Međutim, postoje i druge metode za razvoj ove velike mišićne četvrti na najbolji mogući način.

oboje kako bi postigli "savršenu estetiku, ali nije tako jer se jačanje mišića ovog dijela tijela prevodi u iznimno utjecajno fizičko blagostanje za obavljanje normalnih dnevnih aktivnosti.

Imati snažna leđa zapravo je važno jer, poput trbušnih, njegovi mišići (visoki i niski, duboki i površni) štite kralježnicu i poboljšavaju držanje. Ovaj posljednji aspekt također je temeljni za izbjegavanje uganuća i naprezanja.

Briga o leđima kroz posebnu obuku posebno se preporučuje posebno onima koji obavljaju sjedeći posao. Provođenje mnogo sati dnevno sjedeći ispred ekrana računala u istom položaju dovodi do naginjanja prema naprijed, često čak i bez da ste toga svjesni. S vremenom ovo nepravilno držanje može postati štetno za kralježnicu, pa vam iz tog razloga dosljedno vježbanje izvođenjem vježbi usmjerenih na jačanje mišića ovog dijela tijela omogućuje poboljšanje držanja i izbjegavanje ili smanjenje bolova u leđima. U tu svrhu možete napraviti i neke vježbe za pilates.

Snaga leđa jedan je od znakova za razumjeti radi li vježba.

, teres major) stražnje rame (stražnji deltoid i trapez) i fleksori podlaktice (biceps itd.).

Na stabilizacijskoj i posturalnoj razini interveniraju i kičmeni mišići kralježničkog stuba, lumbalni dio i stražnjica.

Da biste ga pokrenuli:

Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova.
Držite bućice u svakoj ruci ispred bedara.
Gurnite kukove unatrag i nagnite se naprijed barem 45 stupnjeva (ako možete čak i 90 stupnjeva), držeći leđa ravnim.
Počnite s rukama ravno prema tlu i dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
Dovedite laktove prema rebrima i podignite utege uz donji dio trbuha.
Kako se utezi približavaju tijelu, usredotočite se na stiskanje lopatica.
Izvedite 3 seta od 8 - 12 ponavljanja.

Red s bučicama s jednom rukom (red s bučicama s jednom / jednom rukom)

To je verzija jedne ruke prethodno opisanog veslačkog stroja.

Upotrebljena muskulatura je manje -više ista, unatoč evidentnoj promjeni držanja - osobito ako je želite izvesti u sklonoj verziji na klupi.

Da biste to učinili stojeći:

Stanite uspravno, s nogama u širini kukova.
U desnoj ruci držite bučicu.
Lagano stavite lijevu ruku na lijevo bedro kako biste ostali uravnoteženi. Gurnite kukove unatrag i nagnite se naprijed barem 45 stupnjeva (ako možete čak i 90 stupnjeva), držeći leđa ravnim.
Podignite desnu ruku, držeći lakat sa strane i dovedite težinu do trbuha.
Zatim obrnite kretanje i polako spuštajte težinu.
Nakon što se vratite u početni položaj, ponovite isti pokret 8 - 12 puta, prije nego ponovite cijeli niz s druge strane.

Naizmjenični red s bučicama

Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova.

U svakoj ruci držite bučicu, ruke ravno prema tlu.
Gurnite kukove unatrag i nagnite se naprijed barem 45 stupnjeva (ako možete čak i 90 stupnjeva), držeći leđa ravnim.
Izdahnite, povucite jezgru i desnu bučicu ponesite prema trupu, stisnuvši desnu lopaticu.
Polako spustite upravljač.
Izdahnite, povucite jezgru i dovedite lijevu bučicu prema torzu, stisnuvši odgovarajuću lopaticu.
Nastavite izmjenjivati ruke, pazeći da napravite isti broj ponavljanja na svakoj ruci.
Izvedite 3 seta od 8 - 12 ponavljanja po strani.

Red klupa s bučicama (sklonjene / podržane / nagnute klupe s bučicama)

Prije početka namjestite nagib klupe za vježbe tako da čini kut od približno 45 stupnjeva od tla.
Lezite na klupu u ležećem položaju, držeći po jednu bučicu u svakoj ruci.
Ispružite noge unatrag, usmjerite pete prema tlu i naslonite težinu na torzo uz klupu.
Ispružite ruke dolje uz stranice klupe.
Izdahnite i približite utege prsima.
Zastanite na sekundu i u međuvremenu stisnite lopatice.
Ponovite kretanje polako spuštajući utege prema tlu.
Izvedite 3 seta od 8 - 12 ponavljanja.

Druga je varijanta naizmjenično približavanje ruku prsima.

Kako bi se povećao stupanj poteškoća, izometrijski položaj povlačenja za prsa može se zadržati dulje vrijeme.

Oznake: anatomija voće smršaviti