Trening aerobne izdržljivosti

Općenito, kada trenirate dugotrajnom kontinuiranom metodom - koja traje od 40 do 120 minuta ili više - radite u frekvencijskom rasponu između 60 i 70% HRmax; u odnosu na sjedilačke, dobro uvježbani sportaši i dalje mogu premašiti te postotke, jer je sposobnost rada u aerobiozi čak i pri visokim intenzitetima veća.

Tehnički, ova vrsta obuke često se naziva "duga" ili "vrlo duga". U potonjem slučaju, cilj je naviknuti tijelo na rad u uvjetima nedostatka ugljikohidrata (moguće uz pomoć određenih prehrambenih strategija), a to ima smisla samo u pripremama posebno dugih utrka, poput maratona ili granfonda. Ne smijemo zaboraviti, zapravo, da po definiciji dugi (što se ne iznenađuje i naziva se sporim) mora biti nizak stresni trening za organizam; stres koji neizbježno nastaje ako njegovo trajanje izgubi proporcionalnost s razinom uspješnosti sportaša.

Općenito, svrha dugog tečaja je izgraditi čvrstu osnovu općeg otpora na kojoj će se razviti tjelesne sposobnosti koje najbolje odgovaraju disciplini koja se vježba. Kao što smo rekli, to je najprirodniji, opuštajući i instinktivan način treniranja, sposoban za brzo poboljšanje izdržljivosti sjedeći, a također koristan za sportaše na početku natjecateljske sezone ili tijekom oporavka od ozljede. Međutim, dugotrajan ima nedostatak: postupno gubiti učinak treninga, određujući plato izvedbe koji se može nadvladati samo usvajanjem specifičnijih strategija treninga.

Dugo dno često se i nepravilno naziva "sporo dno"; u stvarnosti ova vrsta vježbe pretpostavlja trening koji se provodi više za potrebu regeneracije i oporavka nego za stvarnu kondiciju. Njegov intenzitet, zapravo, mora biti "osobito blag i ne jako stresan; stoga će i trajanje biti ograničeno (30-90 minuta općenito). Sporo pronalazi prostor kao rashlađivanje, korisno za" odlaganje " umor nakupljen u danima jačih treninga.

SREDNJI

Među kontinuiranim metodama, korisnim za vježbanje aerobne izdržljivosti, postoji i takozvani "medij" u kojem trajanje pada na najviše 30-90 minuta; intenzitet se u skladu s tim povećava, sada blizu 80-85% HRmax (ili malo veći za visoko trenirane sportaše).Aerobni mehanizam i dalje je aktivno uključen u izvršavanje sportske geste, međutim anaerobni laktacidni mehanizam također preuzima - u znatnoj mjeri; posljedično, predugo predugo postaje veliki stres za organizam i dobiva sličniji karakter. utrku nego na trening.

Medij je koristan za povećanje maksimalne potrošnje kisika, enzimsku i mitohondrijsku funkcionalnost, kao i za upravljanje rezervama energije (osigurava učinkovitiji metabolizam masnih kiselina).

KRATKO I BRZO

Druga kontinuirana metoda za vježbanje aerobne izdržljivosti je takozvani "kratki post", u kojem se sportaš obvezuje provoditi konstantan fizički napor, intenziteta blizu anaerobnog praga (88-92% od maksimalnog HR) za 10- Najviše 30 minuta; u praksi se ova metoda treninga može smatrati testom uspješnosti. Sportaš sa svoje strane mora imati dovoljnu osjetljivost da ostane malo ispod ritma utrke ili je održava nekoliko minuta bez pretjerivanja.

Brzo dno povećava aerobnu snagu i djelomično mliječni kapacitet.

PROGRESIVNO

U "progresivnom treningu" sportaš započinje sesiju sporim tempom, a kako aerobni sustavi postižu maksimalnu aktivaciju i tijelo se prilagođava naporu, intenzitet vježbe postupno raste. Od određenog broja otkucaja srca i ima tendenciju rasta - uvijek prema unaprijed utvrđenim obrascima - do praga, ili do najvećih mogućnosti.

"Progresivna obuka može se tumačiti kao strategija održavanja ili čista individualna sklonost (za one koji nemaju posebne ambicije); ako je dobro strukturirana, kalibriranjem trajanja i ritma različitih frakcija, može imati i svrhu obuke, usmjerenu na poboljšanje anaerobnog praga i tehnike trčanja. Ovaj rad također potiče maksimalnu potrošnju kisika (VO2 Max) i stoga nastoji povećati "pomak aerobnog motora".