Budući da primam mnogo poruka u kojima se traže informacije o hibridnim protokolima obuke, a na svaku nije moguće odgovoriti, pokušat ću u ovom članku dati iscrpan, iako sažet odgovor.
Hibridni program treninga je kombinacija metodologija obuke (između Heavy Duty - ili HIT - s drugim metodologijama) usmjerenih na postizanje visokog intenziteta u malom opsegu rada, s ciljem maksimiziranja oštećenja miofibrilarne strukture, stoga za dobivanje povećanje poprečnog promjera vlakana (povećanje mišićne mase).
Sustav obuke HIT - osmislio ga je Arthur Jones (veliki teoretičar i učenjak metodologija obuke, izumitelj prvih Nautilus cam strojeva) krajem 1960 -ih, a kasnije ga je razvio i prilagodio Mike Mentzer (otuda i naziv Heavy Duty) - temelji se na postizanju koncentričnog zatajenja mišića, kroz nisku frekvenciju i mali obim rada.
Stoga, spomenuta kombinacija metodologija - iako svoju glavnu bazu temelji na "Heavy Duty" - iskorištava različite metodologije, poput zonskog treninga ili POF -a, na primjer, kako bi se dobila ono što ja definiram "sinergija mišićnog stresa", čija je svrha lako razumljiva .
Međutim, želio bih vas podsjetiti da je za postizanje mišićne i izvedbene dobiti od temeljne važnosti poštivanje fiziološke ravnoteže organizma, kao i upravljanje mišićnim i sustavnim stresom, programiranjem učestalosti i bilo kojih razdoblja istovariti. Da bih vam dao iscrpnu ideju, upućujem vas na "Sindrom opće adaptacije (GAS), ili teoriju stresa" Hansa Selyea.
I na kraju, ali ne i najmanje važno, pri strukturiranju programa morat će se uzeti u obzir radni staž ispitanika, dob, morfologija i biomehanika, ali i njegov karakterni profil (nekima se to može učiniti čudnim, ali i ovaj je aspekt od temeljne važnosti).
Primjer hibridnog protokola - POF HD
Vježba A)
DIST. P. HORIZ. BILANSA (P.I.) 1X8-1X6
CROCI P. HORIZ. ČOVJEK. (P.E.) 1X 1012
KRIŽOVI S KABLOVIMA (P.C.) 1X810 + 1X68 A STUPIŠTE
PRESA ZA PRSNU HD 1X810 + 1X68 A SKALAR
UZMITE BRADU BIL. (P.E.) 1X1012
DELTS STROJ (P.C.) 1X810 + 1X68 A SCALARE
TISAK ZA RAČUNE HD 1X810 + 1X68 A SCALARE
TRIC. NA TRICEPS HD 1X810 + 1X68 A SKALAR
Vježba B)
TISAK 45 ° (P.I.) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (P.E.) 1X 1012
PRODUŽENJE NOGA (P.C.) 1X1012 + 1X68 A SCALAR
HORIZ. TISAK HD 1X1215 + 1X810 A SKALAR
STOLAK UZIVANI NA NOGAMA (P.E.) 1X1012
DISTESO KUŠNJENIH NOGA (P.C.) 1X810 + 1X68 A SCALAR
STALNI STROJ HD 1X1520
ZGLEDI 1XMAX
Vježba C)
IPEREKSTENZIJA 1X1520
TRAZ. LAT M. NAPRIJED (P.I.) 1X8-1X6
ABB. PRED LAT M. (P.E.) 1X 1012
REVERZNA MREŽA ZA UTIČNICU (P.C.) 1X810 + 1X68 SCALAR
VLASNIK. ALT. HD 1X810 + 1X68 A SKALAR
BILANCA CURL HD 1X810 + 1X68 A SKALAR
PODIGNITE NOGE P. HORIZ. 1XMAX
BILJEŠKA. U POF (Positions of Flexion) metodi, zajednički ROM svake vježbe mora biti podijeljen na 3 dijela:
- Srednji položaj (P.I.) ili medijalni dio pokreta.
- Ekscentrični položaj (P.E.) ili dio u produženju.
- Kontrakcijski položaj (P.C.) ili koncentrični dio vježbe.
Navodimo primjer: U vježbi "bench press bench benchup, srednji položaj (PI) je upravo srednji položaj, u kojem šipka nikada ne dodiruje prsa (zaustavlja se na otprilike dlanu) niti doseže potpunu ekstenziju ruku u faza potiskivanja (dosezanje "produžetka ruku od oko 100-110 °).
U vježbi "križevi na vodoravnoj klupi s bučicama, ekscentrični položaj (PE) je da se s rukama u vodoravnom položaju (u prsnom istezanju, preduvjet za poticanje miotaktičnog refleksa)" raspon pokreta sastojati će se od dodavanje ruku do jedne trećine ukupnog pokreta.
Vrijeme izvođenja u sve tri faze je približno 1 + 1 (1 sekunda + 1 sekunda).
U HD seriji ROM će biti potpun, s vremenom izvođenja 6 + 4 (6 sekundi u pozitivnoj fazi pokreta, 4 sekunde u negativnoj).
Oporavak između serija vježbi počet će od najmanje dvije minute, do najviše 3.
.jpg)
