Hranjiv doručak omogućuje vam da dan započnete vitalno, a da ne dođete umorni i gladni na pauzu za ručak. Znanstvena istraživanja pokazala su da ako ne konzumirate ovaj obrok, propuštate važan zdravstveni sastanak.To dovodi do većih poteškoća u koncentraciji tijekom jutra, također negativno utječe na popodnevne performanse zbog prekomjernog naleta inzulina i važnog probavnog napora.
Osim toga, ispijanje čaše vode dnevno prije doručka ima funkciju detoksikacije i pomaže u postizanju prave količine vode dnevno.
Koji god doručak odabrali, prije ili poslije doručka, važno je oprati zube.
zdravo je. Prema nutricionistima, prvi glavni dnevni obrok trebao bi osigurati najmanje 15% dnevnih kalorija (neki čak preporučuju 20%).
Hranjiv doručak varira ovisno o nekoliko čimbenika, poput težine, spola i sklonosti prema hrani. Općenito, izbor željene hrane trebao bi biti usmjeren na hranu koja dodaje esencijalne hranjive tvari, poput bjelančevina, vlakana, vitamina i, naravno, nekih zdravih masti. Stoga preferirajte ugljikohidrate niskog glikemijskog indeksa, poput integralnog kruha, zajedno s nemasnim proteinima, poput obranog mlijeka. Umjesto toga, izbjegavajte žitarice bogate šećerom, brioše s visokim udjelom masti, visokokalorične kekse ili zamjenske pločice. Čak ni voćni sokovi, smoothiji i zaslađeni industrijski jogurti nisu zdrava opcija.
Prirodni jogurt i grčki jogurt, s druge strane, imaju nekoliko pozitivnih svojstava.
Za izgradnju mišića najbolje je jesti proteine za doručak.
, uzimanje obroka jednako je važno kao i ono što jedete. Najbolje vrijeme za doručak je unutar dva sata nakon ustajanja, što je vrijeme potrebno za ponovnu aktivaciju metabolizma. Postoje iznimke, koje se razlikuju ovisno o aktivnosti koju pojedinac provodi, a mogu varirati vrijeme koje treba posvetiti doručku. Na primjer, u slučaju da vježbate ujutro, preporučuje se lagani obrok, poput tosta od banane ili avokada, 20-30 minuta prije treninga.
Doručak: što jesti ako nemate dovoljno vremena
Bolje je doručkovati jednostavno nego potpuno preskočiti obrok. Najbolji način da se ujutro hranite zdravo čak i kad nemate puno vremena je odabir praktičnih alternativa poput cjelovitih žitarica s mlijekom s niskim udjelom masti, zobenih pahuljica i orašastih plodova, tvrdo kuhanih jaja ili nasjeckane jabuke s malo cimeta. Plus , dobro je. Uobičajeno je da u ostavi uvijek imate takozvanu zdravu hranu za van, poput svježeg voća, ricotte, jogurta i domaćeg muslija.
Zbog potreba, ljudi se često vode na doručak u baru, svodivši se na cappuccino i brioche. Doručak koji se uglavnom temelji na šećerima izaziva nagli porast šećera u krvi, problematičan inzulinski odgovor, pa stoga i brzi prolaz glukoze iz krvi u tkiva što rezultira prolaznom hipoglikemijom, poticajem koji se, u kombinaciji s brzim pražnjenjem želuca, prikuplja hipotalamus centar i doprinosi stvaranju gladi.
Dogovorite doručak večer prije
Planirajte obrok unaprijed: Pripremite obrok večer prije kako biste ujutro uštedjeli vrijeme. Na primjer, namočite zob preko noći za brzu jutarnju kašu; prije spavanja napravite i ohladite svoj parfe od jogurta ili svoj omiljeni smoothie. Uvijek zadržite malu količinu nasjeckanog voća i povrća za pripremu trenutne voćne salate, kao i za pripremu integralnih šljivovica ili muffina ( bez glutena, bez laktoze, s niskim udjelom masti) i konzumirajući ih u sljedeća tri dana.
Tri glavna obroka: idealno vrijeme za metabolizam
Koja su najbolja vremena za promatranje tri glavna obroka kako bi naš metabolizam funkcionirao u najboljem redu?
Pravo vrijeme za doručak je između 7 i 8 ujutro, jer se metabolizam ponovno aktivira i ono što se unese brzo se sagorijeva. Poželjni su ugljikohidrati niskog glikemijskog indeksa, poput integralnog kruha, praćeni nemasnim proteinima poput obranog mlijeka i vitaminima od voća ili soka.
Idealno vrijeme za ručak bilo bi između 12 i 13. To se objašnjava probavnom fazom: u sljedeća tri sata hormoni aktiviraju metabolizam i izbjegavaju nakupljanje masnog tkiva. Za ručak preferirajte ugljikohidrate poput tjestenine, krumpira ili riže, popraćene povrćem ili mahunarkama.
Pravilo je da se ne pridržavate večere kako biste osigurali miran san. Idealno vrijeme je između 19 i 20. Preferirajte proteine koji ograničavaju ugljikohidrate na 50 grama integralnog ili raženog kruha te dio povrća, čak i u obliku juhe, mineštrana ili baršunastog.
Između 10 i 11 ujutro, te između 16 i 17 popodne, trebalo bi pojesti mali zalogajčić.
