Dvije vrste fonioa
Fonio je žitarica koja pripada obitelji prosa. Postoje dvije glavne vrste:
- Digitaria exilis. Ovo bijelo zrno raste od Senegala do Čada, kao i u središnjoj Nigeriji. Češće se konzumira od dvije sorte i lakše je dostupan izvan Afrike.
- Digitaria iburua. Ovo bijelo zrno ima crne ili smeđe klasove i raste uglavnom u dijelovima Nigerije, Toga i Benina.
, natrij i masti, 50 grama suhog fonija sadrže:
- Kalorije: 190
- Proteini: 3 grama
- Šećer: 0 grama
- Masti: 0,6 grama
- Ugljikohidrati: 40 grama
- Vlakna: 4% dnevnih potreba
- Željezo: 4% dnevnih potreba
Fonio je dobar izvor vitamina B, uključujući tiamin, riboflavin i niacin, koji su neophodni za rast, razvoj i funkciju stanica, kao i za proizvodnju energije. Na razini hrane, tj. Kao upotreba u kuhinji, usporediva je s uobičajenom rižom. U usporedbi s drugim žitaricama, međutim, sadrži više ugljikohidrata i manje lipida.
Još jedna prednost je bogatstvo mineralnih soli poput kalcija, magnezija, cinka i mangana. Također sadrži dobre postotke željeza i esencijalnih aminokiselina, poput metionina i cistina, neophodnih za naše tijelo koje ih ne može proizvesti. Željezo i bakar pomažu u stvaranju crvenih krvnih stanica, vezivnog tkiva i krvnih stanica, dok cink igra ulogu u imunološkoj funkciji, sintezi proteina te rastu i diobi stanica.
životinjskog podrijetla ili s visokim udjelom proteina. Iako je sastav proteina usporediv s sastavom bijele riže, fonio se može pohvaliti znatno većim količinama aminokiselina koje sadrže sumpor, metionin - neophodan za elastičnost kože, rast kose, zdravlje noktiju i rast i popravak tjelesnih tkiva - i cistein, neesencijalna aminokiselina potrebna za sintezu proteina i detoksikaciju. Također igra ulogu u stvaranju aminokiseline taurin. Obje ove aminokiseline nedostaju u žitaricama poput kukuruza, pšenice, riže, sirka i ječma. Uz iznimku lizina, tipična porcija fonia može zadovoljiti oko 10 % dnevne potrebe esencijalnih aminokiselina odrasle osobe.
Probavljivo i korisno za crijeva
Fonio se konzumira u cijelosti i stoga se smatra cjelovitim žitom. Za razliku od rafiniranih zrna gdje se klica i mekinje uklanjaju tijekom prerade, cjelovite žitarice uključuju sva tri dijela jezgre: mekinje, endosperm i klice. Cjelovite žitarice mogu pomoći u upravljanju tjelesnom težinom i zdravlju crijeva, regulirati crijevni tranzit i smanjiti rizik od raka debelog crijeva i želuca.
Nizak glikemijski indeks
Fonio sadrži otporni škrob koji se opire probavi i apsorpciji u tankom crijevu. Otporni škrobovi imaju mnoge zdravstvene prednosti i mogu imati ulogu u "povećanju osjetljivosti na inzulin" i snižavanju razine šećera u krvi. Osim toga, ova žitarica ima nizak glikemijski indeks, što znači da se ne povećava brzo. Razina šećera u krvi. Iz tog razloga, može se dodati uravnoteženoj prehrani koju slijede osobe s dijabetesom.
Bez glutena
Fonio je prirodno žitarica bez glutena, stoga je sigurna za osobe s osjetljivošću na gluten ili celijakijom, uklanjajući simptome nadutosti u trbuhu, nadraženog crijeva, mučnine i umora, tipične za osobe koje ne podnose gluten, skupina proteina prisutnih u pšenici, ječmu i raži.
i arome hrane s kojom se priprema. U zapadnoj Africi fonio se tradicionalno kuha kao kus -kus, pravi kaša i koristi za fermentaciju za proizvodnju lokalnih napitaka. Kao i ostale žitarice, može se samljeti u brašno i koristiti u pecivima, poput kruha, keksa i kolača. Evo nekoliko ideja u kuhinji.
- Zamijenite fonio bilo kojim žitaricama, uključujući rižu, kus -kus, proso, sirak, kvinoju i ječam.
- Koristite ga u kašama na isti način na koji biste koristili zob.
- Dodajte ga juhama i varivima.
- Posipajte ga po salatama.
- Fonio brašno koristite u pecivima poput kruha, kolačića, kolača i barova.
