Omega 3 (za razliku od omega 6) predstavljaju neke od deficitarnih hranjivih tvari u zapadnjačkoj prehrani i, uzimajući u obzir kolektivne prehrambene navike, njihov je unos gotovo uvijek na granici onoga što je potrebno ili čak nedovoljno.
Omega 3 imaju nekoliko funkcija; u ravnoteži s omegom 6 reguliraju upalne reakcije, agregaciju trombocita, vazodilataciju i koagulaciju krvi.Dalje, čini se da su djelomično odgovorni za lipemijsko stanje (omjer između lipoproteina u plazmi i količine ukupnih triglicerida).
Dobar unos omega 3 pridonosi sprječavanju ateroskleroze i nesretnih kardiovaskularnih događaja (infarkt miokarda i moždani udar uzrokovani hipertenzijom, hiperlipemijom i kroničnom hiperglikemijom), budući da djeluju i na regulaciju krvnog tlaka i pokreću mehanizme njihova protuupalna aktivnost pomoć u prevenciji i pravilnom liječenju kroničnih upalnih bolesti.
Prema smjernicama prethodnog LARN -a, unos esencijalnih masnih kiselina hranom trebao bi iznositi oko 2,5% ukupnih kalorija, odnosno osigurati 2% za ω6 i 0,5% za ω3 - najnoviji LARN ne samo da preporučuje veći unos omega 3, ali posebno predlažu povećanje unosa EPA i DHA.Stoga preporučujemo omjer od oko 4: 1 između omega 6 / omega 3, čak i ako se, prema statistikama istraživanja, čini da u prehrani Talijana ta ravnoteža nije u redu.
Neki podaci navode omjer čak 11: 1 ili veći. Strah istraživača je da bi "prekomjerna prisutnost arahidonske kiseline mogla pogodovati upalnom odgovoru (na suprotan način omega 3), čak i ako najnovija istraživanja" in vivo "negiraju ovu hipotezu i identificiraju u ω6 vrlo sličnu funkciju na onu omega 3
, osobito tzv. "plava", ističu se prije svega EPA i DHA (eikosapentaenska i dokozaheksaenska-biološki aktivnija za ljudski organizam), dok se u povrću (osobito u nekim hladno prešanim uljima) nalazi α-linolenska kiselina ( biološki manje aktivan, ali još uvijek vrlo koristan za postizanje preporučenog obroka). Međutim, ovo je nejasna razlika i sastav nekih proizvoda daleko je od onoga što je općenito rečeno. Dakle, osim što redovito konzumirate dobre porcije ribe bogate omega 3 (inćuni, srdele, skuša, lanzardo, palamida, tuna, riba dupin, leccia, amberjack, staklenik, alletterato, grf, boga, losos, bakalar itd.) , moguće je značajno povećati unos ovih hranjivih tvari konzumiranjem biljnih ili životinjskih ulja.
Dobro je imati na umu da su omega 3 vrlo osjetljive masne kiseline i da se vrlo lako razgrađuju. Osim što daje miris i okus koji je sve samo ne ugodan, poništava i metabolički učinak na organizam. Omega 3 vrlo su osjetljive na oksidaciju / peroksidaciju kada su izložene zraku, svjetlu i toplini. razrijeđen u drugim otopinama lipida, raspršujući se u njima.
od životinja pamtimo: ulje jetre bakalara i ulje krila (također vrlo bogato vitaminom D). Dok se prvi uzima iz jetrenog organa ribe, drugi se dobiva iz zooplanktona, koji predstavlja prvu kariku u morskom prehrambenom lancu. Ovo je pojašnjenje vrlo važno; uzimanje omega 3 s ribom ima mali nedostatak u usporedbi s krilom i na biljna ulja ili onečišćenje nekim zagađivačima okoliša. Očito je da su ulja jetre bakalara na tržištu strogo kontrolirana tako da je koncentracija žive i olova, gdje je prisutna, uvijek u sigurnim granicama. S druge strane, međutim treba se sjetiti da bi prisutnost takvog "nepoželjnog" trebalo procijeniti na cjelokupnoj prehrani te da se količina olova i žive koja je eventualno prisutna u ulju jetre bakalara treba dodati onoj u drugoj hrani. Kako bi se prevladao ovaj nedostatak moguće je da preferiraju „krilova ulja ili biljna.
Ulje jetre bakalara i ulje krila ne koriste se u prehrambene svrhe i obično se uzimaju kao dodaci prehrani pomoću "želatinoznih bisera". Unos tekućeg ribljeg ulja iznimno je neugodan; oni koji su u prošlosti (osobito naši djedovi i bake) morali uzimati ulje jetre bakalara kao prevenciju protiv rahitisa (zahvaljujući visokom sadržaju vitamina D) i dalje će jasno pamtiti gotovo traumatsko iskustvo.
Indikativni sastav omega 3 ribljeg ulja je:
- Krill ulje: 30% omega-3;
- Ulje jetre bakalara: 20% omega-3.
Umjesto toga, usredotočimo se na dobra ulja, ona bogata omega 3 (kao i vitaminom E); Od njih je dobar dio oporavljen iz tradicije i narodne uporabe (čak i arhaične). Suprotno onome što bi se moglo vjerovati, većina biljnih ulja bogatih omega 3 ima srednju ili nisku organoleptičku i okusnu vrijednost (ništa s time što učiniti veličanstveno ekstra djevičansko maslinovo ulje koje se sa svoje strane ne može pohvaliti sličnom koncentracijom α-linolenske kiseline). Upotrebljavaju se sirovi, nikada za kuhanje i apsolutno ne za konzerviranje u ulju. Oni se moraju čuvati na mraku, u hladnjaku i po mogućnosti u posudama iz kojih je moguće izvući zrak ili u svakom slučaju hermetičkom; biljna ulja bogata omega 3 uvijek imaju prilično kratak rok trajanja.
Neka biljna ulja bogata omega 3 su:
- Ulje morskih algi: čini se da sadrži oko 100% omega 3 masnih kiselina (također sastavljenih od DHA), ali izvori nisu sigurni;
- Kivijevo ulje: 60% omega 3;
- Laneno ulje: 50% omega 3;
- Ulje sjemenki konoplje: 15-20% omega 3;
- Uljana repica i / ili uljana repica i / ili ulje repice: 5-16% omega 3;
- Ulje oraha: 10% omega 3;
- Sojino ulje: 8% omega 3.
