Obuka za Fast Half Fund

Kao što smo vidjeli u posvećenim člancima ("Atletika na srednjim stazama - važnost snage i izdržljivosti"i" Brza srednja udaljenost u "atletici - 800 i 1500 m"), na brzoj srednjoj udaljenosti bitne su i aerobna snaga i snaga te tolerancija na laktacid; u nastavku ćemo ići u detalje i točnije ispitati metode, sredstva i planiranje obuke.

Aerobni trening za brzu atletiku na srednje udaljenosti

Sredstva za razvoj aerobne OTPORNOSTI:

Sporo trčanje na 80-90% anaerobnog praga - SA (o vrijednost otklona - vidi), za 12-18 km
Prosječno trčanje na 90-95% HS-a, za 8-12 km
Progresivna utrka od polaganog do izvan vd-a, za 8-12 km
Fartlek s kratkim varijacijama 30 "", srednjim 1-2 "i dugim 3-6", od 40-60 "TOT
Duga ponavljanja od 2000-3000m u SA sa aktivnim oporavkom od 1000m sporo ili pasivno od 1 ", za 8-12km
Kratka ponavljanja od 600-1000m u SA i pauze od 30 ""-1 "za 6-10km.

Sredstva za razvoj aerobne moći:

Ponavlja se pri brzinama između vd i Vamaxa (vidi: "Brza srednja udaljenost u" atletici "-odlomak:" Važnost energetskih metabolizma ") od 1000-2000 m, za 6-8 km s prekidima od 2-3"
Va max približno odgovara brzini utrke na 3000 m
Ponavlja se na Vamaxu od 600-1600m za 6-8 km s prekidima od 3-5 ".

ANAerobni trening i SPECIFIČNI OTPOR za brzu atletiku na srednje udaljenosti

Sve vježbe koje tijekom treninga izazivaju podražaj sličan natjecanju definiraju se kao specifične; na brzom tečaju na srednje udaljenosti definirani su intenziteti trčanja tehnički podaci različiti su i mogu biti: mnogo veći od konkurencije (razvoj anaerobne moći) ili između Vamaxa i konkurencije (razvoj anaerobnih sposobnosti). Sve se to, osim onih za razvoj otpornosti na brzinu, mora umetnuti nakon 2. TEMELJNOG ciklusa koji odgovara sposobnosti proizvodnje do 8-10 mmol laktata (Vamax).

Sredstva za razvoj OTPORNOSTI BRZINI ": ponavljanja ili niz ponavljanja na udaljenostima između 60 i 150 m.

Sredstva za razvoj LACTACIDNE KAPACITETE:

Ponavljanja od 300-600m s brzinom većom od trkačke u kratkim i između Vamaxa i trkačke na dužim udaljenostima; mogu se izvoditi i metodom niza ponavljanja (kraće pauze i uspon s napredovanjem treninga).
Utrkujte ritmove za razvoj specifične brzine i sposobnosti trčanja u dekontraktici; koriste se u razdoblju prije natjecanja i imaju dovoljno pauza kako bi se osigurala maksimalna koncentracija i propriocepcija

Sredstva za razvoj LAKTACIDNE POTENCIJE:

Ponavlja se 200-500 m pri velikim brzinama s velikim pauzama
Testirajte maksimalnom brzinom ili trčite na kraćim udaljenostima od službene utrke.

Treninzi snage za brzu atletiku na srednje udaljenosti

Treninzi snage za brzo trčanje na srednje udaljenosti u atletici bitni su iz 2 razloga:

temeljna je osnova brzine,
trkač na srednje udaljenosti mora postići sposobnost održavanja što ispravnije tehničke geste do kraja utrke (upravo optimiziranjem snage i opskrbe mišića energijom).

Međutim, potrebno je uzeti u obzir neke posebnosti vezane za specijalnost:

Ograničite hipertrofiju kako ne biste riskirali povećanje viskoznosti mišića i smanjenje vaskularnosti
Ograničiti razvoj eksplozivne sile u korist eksplozivno-elastične
Orijentirajte razvoj snage prema otporu snazi
S obzirom na doprinos SVIH mišićnih vlakana, razvoj otpornosti na snagu mora se usredotočiti i na aerobni i na anaerobni metabolizam.

Sredstva za razvoj SNAGE:

Opće vježbe:

Opća predatletika, u analitičkom i sintetičkom obliku, s prirodnim opterećenjem i s izokinetičkim strojevima
Opća predatletika, u obliku opsežnog i izmijenjenog kruga, čak i s preopterećenjima

Globalne vježbe:

Čučanj
½ Eksplozivan, neprekidan čučanj s protupokretom i skokom
Klasična dizala

Vodiči za posebne likove:

Više skokova
Amplitudni hod
Putujte vučom

Posebne vježbe:

Vožnja uzbrdo
Putujte vučom

Globalizirani mišić:

Prirodno opterećen skip s utezima
Opruga na prednjem dijelu stopala te za blizance i soleus s prirodnim opterećenjem i preopterećenjem

Elastičnost i reaktivnost:

Funicella
Odskoci između prepreka s prirodnim opterećenjem i s utegom od pojasa
Preskočite sa šipkom.

Trening tehnike za brzu srednju distancu atletike

Tehnika pogoduje ekonomičnosti sportske geste, a to ne vrijedi samo za skijaško trčanje, već i za sve ostale atletske i sportske discipline; drugim riječima, "ekonomičnost" znači uštedu energije i posljedično poboljšanje lovnih performansi.
Trkač na srednje udaljenosti mora stoga naučiti trčati u dekontraktici, prepoznati i nametnuti svoj tempo, slijediti ritam protivnika, promijeniti ga kako bi odgovorio na napad ili u napadu i učinkovito sprintovao u završnoj fazi natjecanja.
Čimbenici koji utječu na troškove energije vožnje različiti su:

učinkovitost mišića uključenih u korak: natkoljenice (butine), stražnjica, noga itd .;
koordinacija, fleksibilnost, elastičnost.

Za razvoj ovih aspekata bitno je osigurati prostor tijekom cijele godine, na kraju zagrijavanja (hodovi, tehnike trčanja itd.).

Hodovi

Odmotani hod
Prednja noga - peta - hod hodom
Trčanje s naglašenim odskokom
Preskakanje koraka
Trči nogom iza
Kružni udar
Kratko i dugo preskakanje
Sprint utrka
Trka na kas

Vježbe za razvoj tehnike trčanja

Svi se hodovi mogu kombinirati u logičke nizove s prijelazom na trčanje; cilj je poboljšati ekonomičnost djelovanja poboljšanjem propriocepcije i prilagoditi motoričke reakcije različitim situacijama:

Kratki preskok, dugi preskok, trčanje
Cora nogom iza, kružni trk, trčanje
Naizmjenični skokovi, skok trčanje, trčanje
Širok hod, brzi kružni hod, veliki hod i obrnuto.

Vježbe za poboljšanje pokretljivosti i fleksibilnosti zglobova

Oni imaju za cilj poboljšati elastičnost mišića, pokretljivost zglobova, sposobnost opuštanja mišića antagonista; mogu se izvesti u statičkom obliku zadržavajući položaj nekoliko sekundi ili dinamički s trzajima, oprugama i oscilacijama koje se izvode s maksimalnom lakoćom.
Uglavnom utječu na kralježak, pojas lopatice i koko-femoralni zglob; koriste se tijekom cijele godine u fazi zagrijavanja i na kraju za opuštanje mišića.

Zbirna tablica treninga za brze srednje udaljenosti u atletici

ORGANIZACIJA GODIŠNJEG MAKRO CIKLUSA Kvaliteta za treniranje Uvodno razdoblje 1/10 - 31/10 1. temeljno razdoblje 1/11 - 31/1 2. temeljno razdoblje 1/2 - 30/4 Predtakmičarsko razdoblje 1/5 - 31/5 Natjecateljsko razdoblje 1/6 - 15/9 Prijelazni rok 16/9 - 30/9 Aerobna izdržljivost Trčanje laganim tempom e
Fartlek s dugim varijacijama Sporo trčanje, trčanje srednjim tempom, Fartlek sa srednjim i dugim varijacijama i dugo ponavljajući pokušaji pri graničnim brzinama Progresivno trčanje, trčanje srednjim tempom, kratki ponavljajući pokušaji pri graničnim brzinama Trčeći sporim tempom i u progresu, Fartlek s kratkim varijacijama i kratkim ponavljanjima pri graničnim brzinama Sporo trčanje i mješoviti fartlek Sporo trčanje i Fartlek s besplatnim varijacijama Aerobna snaga Ponovljena ispitivanja pri brzinama između praga i Vamaxa Ponovljena ispitivanja pri brzinama između praga i Vamaxa i ponovljena ispitivanja na Vamaxu Ponovljeni testovi u Vamaxu Ponovljeni testovi u Vamaxu Brzina (samo za 800 m) Alaktička snaga uzbrdo i na stazi prije otpora brzini; udaljenosti 30-60m s pauzama od 3-5 " Alaktička snaga uzbrdo i na stazi prije otpora brzini; udaljenosti 30-60m s pauzama od 3-5 " Alaktička snaga na stazi i na stazi prije otpora brzine; udaljenosti 30-60m s pauzama od 3-5 " Otpor brzine Ponovljeni testovi na kratkim udaljenostima u 2. dijelu razdoblja Serija ponavljanja na udaljenostima između 60-100m Serija ponavljanja na udaljenostima između 80-150m Aerobna snaga i kapacitet mliječne kiseline Ponovljeni testovi pri brzinama između Vamaxa i 90% brzine utrke; u drugom dijelu razdoblja Ponovljeni testovi pri brzinama između Vamaxa i utrke Otpornost na laktacide Ponovljena ispitivanja na udaljenostima 300-600m; u drugom dijelu razdoblja Ponovljeni pokušaji ili serije ponavljanja na udaljenostima 300-1200m Ponovljeni pokušaji ili serije ponavljanja na udaljenostima 200-1200m i trkačkim ritmovima Mliječna moć Ponovljena ispitivanja pri najvećoj brzini na udaljenostima 200-500m; dosta pauze Testiranja i utrke na kratke udaljenosti Vlast Opća predatletika s prirodnim opterećenjem i sa strojevima za izgradnju mišića, preskakanje i opružanje s prirodnim opterećenjem, uže, skokovi između prepreka (hs) niski Opsežni kružni trening sa strojevima za vježbanje mišića, klasična dizanja, čučnjevi, ½ čučanj neprekidno-s protupokretom-s kontrastnim skokovima koji povećavaju glasnoću, skokovi na kratke i duge udaljenosti, hod po učestalosti i amplitudi, trčanje uzbrdo, preskakanje s gležnjevima, opruga s preopterećenjem , konopac, skokovi između hs, preskakanje s preopterećenjem Opsežni kružni trening prilagođen laganim preopterećenjima, klasična dizanja, čučnjevi, ½ čučanj neprekidno - s protupokretom - s kontrastnim skokovima koji povećavaju glasnoću, skokovima na kratke i duge udaljenosti, frekvencijama i amplitudama, trčanju uzbrdo, preskakanju i opruzi s prirodnim opterećenjem, uže, skokovi između hs, niski skok sa šipkom Opsežni kružni trening modificiran laganim preopterećenjima, općenita predatletika s prirodnim opterećenjem i strojevima za izgradnju mišića, kontinuirani ½ čučanj-s protupokretom-s kontrastnim skokom; u prvom dijelu razdoblja. Skokovi na daljinu, trčanje po frekvenciji i amplitudi, trčanje uzbrdo i ponderirani pojas, preskakanje i opružno opružno opterećenje Opća predatletika s prirodnim opterećenjem, preskakanje i opruga s prirodnim opterećenjem Opće prirodno opterećenje pred atletiku Tehnika Hodovi Vježbe hoda i impulsa Impulsne vježbe s prijelazom na trčanje Vježbe učestalosti / amplitude, ubrzanja i lansiranja Vježbe učestalosti / amplitude, ubrzanja i lansiranja Brzina + Otpornost na brzinu 40 dodirnih udaraca i preskakanje trčanja, 60 metara brzo trčanje 80 udaraca i preskakanja, 100 metara brzih trčanja 80-120 dodira udarcem i preskakanjem, 100 m brzo trčanje 120 trčanja udarcima, do 200 skokova dodirom, 100 metara brzo trčanje

Bibliografija:

Priručnik trenera atletike - Prvi dio: opće informacije, utrke i hodanje - Studijsko -istraživački centar - pag. 69-84 (prikaz, stručni).