Mrtvo dizanje sa šipkom u sumo položaju

Uredio dr. Massimo Bonazzelli

Sinonimi

Vježba mrtvog dizanja sa šipkom u sumo položaju poznata je i kao sumo deadlift, sumo deadlift, sumo deadlift.

Vrsta vježbe

Mrtvo dizanje sa šipkom u sumo položaju osnovna je vježba

Varijante

• Mrtvo dizanje sa šipkom
• Mrtvo dizanje sa šipkom ravnih nogu

Mrtvo dizanje sa šipkom u sumo položaju: Izvođenje

Početni položaj vidi sportaša koji čuči sa šipkom pričvršćenom za potkoljenice, odmara se oko 23 cm iznad tla. Razmak između stopala (korak) mora biti veći od udaljenosti između ramena. Kut otvaranja stopala koji ovisi o korak i na individualnim karakteristikama, općenito je u rasponu između 34 i 50 stupnjeva. Hvat može biti ležeći, sklonjen ili mješovit (jedna ruka leži, a druga je sklona), pri čemu potonji daje veću čvrstoću. Ramena su nekoliko centimetara ispred šipke sa bočne strane, laktovi su ispruženi, a šake hvataju šipku tako da ruke prolaze kroz unutarnju stranu nogu. Lopatice se moraju držati aducirane. Bokovi su savijeni tek toliko da ruke mogu uhvatiti šipku, držeći leđa u položaju snage (tj. s njegove 3 prirodne krivulje) Prije početka ponavljanja provjerite imate li leđa u položaju snage i radujete se fiksnoj točki. Izvedba se sastoji u istovremenom istezanju kukova, koljena i izvođenju plantarne fleksije *, sve do postizanja uspravnog položaja s razmaknutim nogama i ispruženim koljenima. Kako bi se olakšalo opterećenje na kralježnici, tijekom kretanja šipke to se mora držati pričvršćen na tijelo zahvaljujući produžetku ramena. Obratite posebnu pozornost na to da ne spojite koljena, koja moraju ostati poravnana sa stopalima tijekom cijelog pokreta. * (U slučaju da su tibije na početku okomite na pod, ne dolazi do plantarne fleksije, stoga smatrajte "uključene mišiće4" "drugim važnim mišićima" koji djeluju kao stabilizatori za gležanj.

Mišići uključeni u vježbu Deadlifts sa šipkom u sumo položaju

Grupa 0

• Stražnjični mišić Maximus
• Duga glava tetive
• Polupojasna
• Semitendinosus
• Ishijalna glava velikog aduktora

Akcijski
Ekstenzija kuka

Grupa 1

• Pettineo
• Kratki aduktor
• Dugi aduktor
• Veliki aduktor
• Gracile

Akcijski
Adukcija kukova

Grupa 2

• Quadriceps femoris

Akcijski
Ekstenzija koljena

Grupa 3

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Gracile podnožje
• Stražnji tibialis
• Dugi savijač prstiju
• Stražnji pregib palca
• Dugi peroneus

Akcijski
Plantarna fleksija

Grupa 4

• Odlično leđno
• Velika runda
• Stražnji deltoid
• Odlična prsna
• Duga glava brahijalnog tricepsa

Akcijski
Produžetak ramena (ekscentrična faza)

Funkcija stabilizacijskih mišića: Stabilnost kralježnice, lopatica, lakta, ručke, kuka, koljena, gležnja i stopala

Vježbajte kod kuće s našim vježbama

Odaberite mišić za vježbanje Trbušni mišići Ruke Noge Zadnjica Grudni koš Natrag Ramena Odaberite težinu video vježbi Vrlo lako Lako Srednje teškoće Prilično teško Vrlo teško