Dnevna potreba za proteinima
Proteini se sastoje od 20 aminokiselina, od kojih je devet esencijalnih, što znači da ih tijelo ne može proizvesti samo, pa ih je stoga potrebno uvesti uravnoteženom i zdravom prehranom.
Količina dnevnih proteina ovisi o raznim čimbenicima, uključujući dob, spol i tjelesnu aktivnost. Optimalna količina bi bila: 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
Samo prehrana može osigurati više nego dovoljno proteina, čak i ako se radi o vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani. Međutim, biljna hrana ne sadrži uvijek potpune proteine ili proteine koji imaju svih devet esencijalnih aminokiselina. Dakle, ako se ne konzumiraju proizvodi životinjskog podrijetla, preporučljivo je tijekom dana donijeti na stol razne biljne proteine kako bi dobili sve aminokiseline.
Za izgradnju mišića najbolje je jesti proteine za doručak.
Najviše proteina
Piletina i puretina
Pileća prsa: 54,5 g proteina
Piletina je popularan i svestran izbor hrane. Može se kuhati, peći, pržiti, peći na žaru i začiniti uljem, uz omiljeno povrće i hranu bogatu složenim ugljikohidratima, poput kvinoje, pira ili smeđe riže. Perad bi mogla biti jedna od najboljih namirnica kada je u pitanju "dobro zaokružena prehrana: bogata je bjelančevinama i vitaminima B, a ima malo zasićenih masti".
Mljevena Turska: 53,9 g proteina
Pureća prsa ili mljeveno pureće meso dvije su druge zdrave namirnice s visokim udjelom bjelančevina i niskim udjelom ugljikohidrata. Sadrže vitamine B i hem željezo, oblik željeza koji se nalazi samo u proizvodima životinjskog podrijetla koji tijelo najbolje apsorbira.
Losos i škampi
Losos: 45 grama proteina
Losos je možda jedna od najboljih namirnica bogata bjelančevinama zbog svojih omega-3 masnih kiselina koje su zdrave za srce. Hrana koju se preporučuje jesti dva puta tjedno. Losos je također izvrstan izvor vitamina D, koji je teško pronaći u mnogim namirnicama. Tunjevina i losos. Evo razlika između njih.
Škampi: 19,4 grama proteina
Škampi su popularna hrana s visokim udjelom bjelančevina, s niskim udjelom masti. Jedna porcija ima samo 100 kalorija i 1,4 grama masti, plus selen, vitamin B12 i fosfor. Škampi su zdravo (i ukusno) predjelo.
Nemasna govedina
Mršavo goveđe meso: 45 grama proteina
Još jedan vrh ljestvice kada je u pitanju hrana s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata je govedina. Mršavi odrezak sadrži 90 posto vaše dnevne potrebe za proteinima. Također je izvrstan izvor vitamina B i željeza.
Međutim, konzumacija crvenog mesa (poput govedine) povezana je s povećanim rizikom od srčanih bolesti, raka i dijabetesa tipa 2. Zato nutricionisti preporučuju ograničavanje unosa na jednu kuhanu porciju tjedno. Odaberite rezove. Posnije meso da biste dobili manje zasićene masti, vrsta masti za koju se vjeruje da doprinosi kroničnim bolestima.
Tofu i Tempeh
Tofu: 43,5 grama proteina
Tofu dolazi iz soje i jedna je od najboljih veganskih namirnica bogata bjelančevinama jer osigurava potpune proteine. Samo 1 šalica sirovog krutog tofua sadrži 87% količine bjelančevina koje se konzumiraju u toku dana. Tofu, koji može poprimiti oblik i okus svega s čim ga kuhate, nudi i vlakna, biljno željezo i 132 posto preporučenih dnevni unos kalcija.
Tempeh: 33,7 grama proteina
Tempeh dolazi od fermentirane soje, ali za razliku od tofua, tempeh ima orašastu aromu i žvakaću teksturu. Često se koristi kao zamjena za meso. Poput tofua, tempeh je izvrstan izvor potpunih proteina biljnog podrijetla, a također osigurava željezo i kalij.
U ovom članku zdravstvene prednosti sojine hrane
Tuna iz konzerve
Tuna iz konzerve: 22,6 grama proteina
Tuna iz konzerve popularan je ručak, bilo da se miješa u salatu ili sendvič. Tuna je poznata po visokim razinama žive, ali "lagana" sorta iz konzerve ima niže razine. Sadrži proteine i omega-3 masne kiseline, koje podržavaju rad srca zdravlje.
Leća i crni grah
Leća: 17,9 grama proteina
Leća je izvrsna vegetarijanska namirnica s visokim udjelom proteina. I ne samo to, oni također pružaju čvrste izvore vlakana, kalija, folne kiseline i antioksidansa. Redovito konzumiranje leće doprinosi poboljšanju kolesterola i šećera u krvi.
Crni grah: 15,2 grama proteina
Konzumiranje raznovrsnog graha (i miješanje s rižom) dobar je način da dobijete potpune proteine koje su vašem tijelu potrebne, osobito ako ne jedete meso ili druge životinjske proizvode. Crni grah sadrži željezo, kalcij, vlakna i proteine. Prehrana koja redovito uključuje jela na bazi graha, leće i mahunarki pomaže u smanjenju rizika od nastanka kroničnih bolesti.
Jogurt i Ricotta
Jogurt: 14 grama proteina
Jogurt je jedna od najboljih namirnica za doručak s visokim udjelom proteina zbog sadržaja kalcija, proteina i probiotika. Probiotici su dobre bakterije koje su povezane s poboljšanjem crijeva i imunološkog zdravlja. Prilikom odabira jogurta izbjegavajte one s dodanim šećerom. Umjesto toga, odlučite se za jednostavne okuse i dodajte svježe voće za povećanje vlakana.
Ricotta: 12,5 grama proteina
Ricotta, osobito ako se pomiješa s voćem bogatim vlaknima, potpuna je i zdrava grickalica zahvaljujući sadržaju masti i bjelančevina. Verzije bez masti i s niskim udjelom masti daju istu količinu proteina: 12,5 grama. Skuta je također dobar izvor kalcija koji podržava kosti.
Jaje
Jaja: 12,2 grama proteina
Jaja su jedna od najboljih namirnica za doručak bogata proteinima. Većina bjelančevina u jajima - dva jaja imaju 24 posto dnevne potrebe za bjelančevinama - nalazi se u bjelanjcima, ali preporučuje se i konzumiranje jednog žumanjka jer je to dobar izvor kolina, masti koja podržava mozak.
Kravlje mlijeko i sojino mlijeko
Mlijeko: 7,7 grama proteina
Mlijeko je jedno od najboljih pića bogatih bjelančevinama. Kravlje mlijeko sadrži niz drugih ključnih hranjivih tvari, uključujući kalcij, kalij i masti, a često je obogaćeno vitaminom D. Zajedno, kalcij i vitamin D mogu pomoći u izgradnji i održavanju jakih kostiju.
Sojino mlijeko: 6,9 grama proteina
Uvijek popularan izbor "mlijeka" za vegetarijance, vegane i mliječne proizvode koji ne podnose mlijeko, sojino mlijeko ili napitak od soje, jedan je od najboljih visokoproteinskih, potpuno proteinskih zamjena za mlijeko. Odlučite li se za "biljnu alternativu mlijeku, uvijek birajte obogaćene verzije kako biste bili sigurni da primate važne hranjive tvari poput kalcija i vitamina D."
Maslac od kikirikija
Maslac od kikirikija: 7 grama proteina
Hrana koju vole sportaši, maslac od kikirikija bogat je bjelančevinama. Dvije žlice sadrže 7 grama proteina. Krema je također bogata nezasićenim masnoćama zdravim za srce i dobro se slaže sa zobenom kašom, tostom, bananama, pa čak i prženim u tavi kao preljev. Iako kikiriki tehnički nije orašasti plod - to su mahunarke - čak i orasi poput badema i indijskih oraščića daju povrće proteina, u manjim količinama (12% odnosno 8% DV).
Tijesto? Integralno s proteinima mekinja
Ugljikohidrati su dobri za vas, pogotovo kad su cjeloviti, poput tjestenine od cjelovite pšenice. Cjelovite žitarice sadrže sva tri dijela zrna: mekinje, klice i endosperm. Velik dio hranjivih tvari zrna dolazi iz klica i mekinja, uključujući proteine i masti biljnog podrijetla. Dio tjestenine skuhanog 80 grama cjelovitog zrna daje 7 grama proteina.
