Uredio dr. Massimo Bonazzelli
Sinonimi
Vježba Čučanj sa šipkom poznata je i kao čučanj, stražnji čučanj, stražnji čučanj
Vrsta vježbe
Čučanj sa šipkom osnovna je vježba
Varijante
- Prednji čučanj
Čučanj sa šipkom: egzekucija
Početni položaj vidi sportaša koji stoji, s leđima u položaju snage i ispruženim ili gotovo potpuno ispruženim koljenima. Uteg se čvrsto drži na gornjim gredama trapeza ili u visini lopatica. Udaljenost između stopala (korak) može varirati ovisno o tehnici, ali uvijek jednaka ili veća od širine ramena. Otvaranje stopala (kut) varira ovisno o koraku: općenito pri kratkom koraku stopala su samo blago okrenuta prema van, dok je pri dugom koraku kut više naglašen. Izvođenje se sastoji u istodobnom savijanju kuka, koljena i gležnja kao da ćete sjesti, zadržite leđa u svom položaju snage. Preporučljivo je nastaviti nizbrdo sve dok ne zadržite leđa sa svoja tri prirodna zavoja, također pazeći da vam koljena ne izboče dalje od prstiju. Obrnite pokret bez poskakivanja, istovremeno ispružujući kukove i koljena i izvodeći plantarno savijanje na razini gležnjeva; pazeći da svi mišići koji stabiliziraju leđa budu kontraktirani i uravnoteženi. Posebna pažnja ne približava koljena koja moraju ostati poravnata sa stopalima tijekom cijelog pokreta. Izvođenje završava povratkom u početni položaj.
Mišići uključeni u vježbu čučnja sa šipkom
Grupa 0
- Stražnjični mišić Maximus
- Duga glava tetive
- Polupojasna
- Semitendinosus
- Ishijalna glava velikog aduktora
Ekstenzija kuka
Grupa 1
- Pettineo
- Kratki aduktor
- Dugi aduktor
- Veliki aduktor
- Gracile
Adukcija kukova
Grupa 2
- Quadriceps femoris
Ekstenzija koljena
Grupa 3
- Gastrocnemius
- Soleus
- Peroneus brevis
- Gracile podnožje
- Stražnji tibialis
- Dugi savijač prstiju
- Stražnji pregib palca
- Dugi peroneus
Plantarna fleksija
Funkcija stabilizacijskih mišića: Stabilnost kralježnice, uteg, ramena, lopatica, zglob, koljeno, kuk, gležanj i stopalo
