Prednji iskoraci s bučicama

Uredio dr. Massimo Bonazzelli

Sinonimi

Vježba s bučicama prednjih iskoraka poznata je i kao saloni s bučicama, prednji saloni sa šipkama, ležaljke s bučicama, prednji saloni s bučicama, iskoraci

Vrsta vježbe

Prednji iskoraci s bučicama je višezglobna / pomoćna vježba

Varijante

• Bočni iskoraci s bučicama

Prednji iskoraci s bučicama: Izvođenje

Početni položaj vidi sportaša koji stoji uspravno s bučicama i rukama. Razmak između stopala (korak) mora biti vrlo blizu udaljenosti između ramena. Kut otvaranja stopala mora biti oko 10 °, ali s mjestom za izmjene na temelju individualnih karakteristika; općenito između 8 i 20 stupnjeva. Ruke su ispružene sa strane. Izvedba se sastoji u izvođenju koraka naprijed, držeći drugo stopalo na mjestu. Nakon što je korak izveden, sportaš savija kuk i koljeno sa strane prednje noge i hiperekstendira drugi kuk, također savijajući koljeno u pratnji plantarna fleksija na razini gležnja i stopala. Ovaj pokret prebacuje težinu na prednju nogu i završava kada koljeno stražnje noge dosegne nekoliko centimetara od tla. U ovom trenutku, izbjegavajući odskoke i trzaje, sportaš se vraća na start položaj istezanjem koljena i kuka te izvođenjem plantarne fleksije prednje noge. Povratak se može izvršiti na dva načina: vraćanjem istreniranog ekstremiteta natrag (iskorišta na mjestu) ili nespregnutim udom naprijed (iskoraci u progresiji). Tijekom izvođenja pokreta leđa se moraju držati okomito i u svom položaju snage.

Mišići uključeni u vježbu Prednji udarci s bučicama

Grupa 0

• Stražnjični mišić Maximus
• Duga glava tetive
• Polupojasna
• Semitendinosus
• Ishijalna glava velikog aduktora

Akcijski
Ekstenzija kuka

Grupa 1

• Pettineo
• Kratki aduktor
• Dugi aduktor
• Veliki aduktor
• Gracile

Akcijski
Adukcija kukova

Grupa 2

• Quadriceps femoris

Akcijski
Ekstenzija koljena

Grupa 3

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Gracile podnožje
• Stražnji tibialis
• Dugi savijač prstiju
• Stražnji pregib palca

Akcijski
Plantarna fleksija

Grupa 4

• Dugi peroneus
• Gliste
• Interossei
• Otmičar palca
• Peti otmičar prsta
• Peroneus brevis
• Četvrtasta plantarna

Akcijski
Intertazalna fleksija (iskoraci na mjestu)

Grupa 5

• Kratki fleksor prstiju
• Dugi fleksor palca
• Kratki fleksor palca

Akcijski
Metatarzofalangealna fleksija (iskoraci na mjestu)

Funkcija stabilizacijskih mišića: Stabilnost kralježnice, ramena, lopatica, lakta, hvata, kuka, koljena i gležnja

Vježbajte kod kuće s našim vježbama

Odaberite mišić za vježbanje Trbušni mišići Ruke Noge Zadnjica Grudni koš Natrag Ramena Odaberite težinu video vježbi Vrlo lako Lako Srednje teškoće Prilično teško Vrlo teško