Koliko se kalorija zapravo sagorijeva radeći čučnjeve

Obično tijekom potpunog vježbanja, bilo da ga radi osobni trener u teretani ili kod kuće, čučnjevi gotovo nikada ne nedostaju.

Primarna svrha ove vježbe je toniranje mišića gluteusa, kvadricepsa, fleksora kuka, trbušnih mišića, donjeg dijela leđa i tetive mišića, ali, iako u manjoj mjeri od ostalih, korisna je i za mršavljenje.

Čučnjevi su također vrlo korisni za jačanje kuka i savršeni su ako ponovno počnete vježbati nakon razdoblja neaktivnosti.

Osim čučnjeva, iskoraci su dobri i za vježbanje donjeg dijela tijela.

Prije nego što to učinite, važno je znati koliko kalorija sagorite ovim pokretom i zapamtite da kalorije nastavljaju sagorijevati čak i kad je trening završen.

Postoje i dvije varijacije čučnjeva: potisni čučanj i burpe.

Osim čučnjeva, postoje i mnoge tjelesne aktivnosti koje u kombinaciji s „uravnoteženom prehranom“ mogu pomoći u mršavljenju.

Također kako bi BMI bio pod kontrolom, Indeks tjelesne mase.

tko ih izvodi, vrijeme za koje se rade i intenzitet, odnosno ovisi o MET -u (metabolički ekvivalent).

Za izračun vašeg MET -a možete pogledati MET tablicu ili procijeniti kako se osjećate tijekom treninga: ako možete lako govoriti, napor je vjerojatno lagan i MET odgovara 3,5, ako umjesto toga dišete teže i ne možete govoriti glasno znači da je napor jači, a MET je 8,0.

Općenito, evo koliko kalorija dnevno morate pojesti ako želite smršavjeti.

Zbog znojenja gubite kalorije?

Evo ljetnih tjelesnih aktivnosti u kojima se sagorijeva najviše kalorija.

Precizna formula

Kad dobijete MET vrijednost, samo izvršite ovaj izračun kako biste utvrdili koliko kalorija sagorite svake minute:

• 0,0175 x MET x težina (u kg) = potrošene kalorije u minuti

Evo konkretno primjera kalorija koje konzumira osoba prosječne težine.

Trajanje vježbe 3,5 METS (niskog intenziteta) 8,0 METS (visokog intenziteta)

• 5 minuta 19 kalorija 44 kalorije
• 15 minuta 58 kalorija 133 kalorije
• 25 minuta 97 kalorija 222 kalorije

bitno je ne pretjerivati ​​već početi svladavati ovu vježbu počevši od baze, pazeći da to radite poštujući svoje tijelo i razinu treninga, te raditi na pravim mišićima, kako ne biste riskirali ozljede i ozljede.

Osnovna vježba

• Stanite uspravno, s rukama sa strane i stopalima u širini ramena.
• Udahnite savijajući koljena i gurajući kukove unatrag.
• Dok se spuštate, spojite ruke ispred grudi.
• Prestanite se spuštati kad vam kukovi budu ispod razine koljena.
• Izdahnite dok petama pritiskate pod i vratite se u stojeći položaj.
• Neka vam se ruke vrate u bokove.

Da biste se bolje usredotočili na desne mišićne skupine, u stojećem položaju stavite težinu na pete umjesto na prste, držite leđa poravnana, držite prsa podignuta, a bokove unatrag.

, koje će se postupno povećavati kako se savladavaju.

Plié čučanj

Ovi čučnjevi inspirirani su baletnim korakom i pomažu aktivirati unutarnje mišiće bedara.

Fokus je na pozicioniranju stopala koja moraju biti usmjerena prema van, a ne prema naprijed.

• S nogama razmaknutim u širini kukova, nagnite se pod 45 stupnjeva.
• Udahnite dok se spuštate, dopuštajući da vam bokovi dođu malo ispod koljena.
• Izdahnite dok se vraćate u stojeći položaj.
• Stegnite stražnjicu i pritisnite pete dok izdišete.

Čučanj s bučicama

• Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, savijenim rukama i s bučicama u svakoj ruci, tako da utezi budu malo ispod razine brade.
• Udahnite dok se spuštate u čučanj.
• Izdahnite dok ustajete.
• Počnite s najmanjim utezima i postupno povećavajte.

Splitski čučanj

• Počnite u položaju iskoraka, s jednom nogom ispred druge.
• Neka vam ruke vise sa strane.
• Udahnite dok spuštate koljeno stražnje noge na tlo i podižete ruke dok se ne susretnu u razini prsa.
• Izdahnite dok stišćete stražnjicu i vratite se u početni položaj.
• Nakon što ste izveli određeni broj ponavljanja za jednu nogu, ponovite vježbu za drugu.

Skočni čučanj

• Zauzmite početni položaj standardnih čučnjeva.
• Dok se spuštate, stavite ruke iza tijela.
• Ustanite skokom i guranjem ruku prema naprijed.

Ova vježba nije prikladna za osobe s bolovima u koljenu ili zglobovima.

Puls u čučnju

• Počnite u standardnom položaju čučnja, ali zakrenite prste prema van.
• Spustite se i zadržite položaj, pazeći da to radite ispravno i da vam gornji dio tijela ne leži na nogama.
• Podignite leđa za četvrtinu.
• Spustite se tako da u potpunosti radite pokret čučnja.
• Ponovite održavanje položaja od 30 sekundi do 1 minute.

Ako želite napraviti još napredniju vježbu, možete kombinirati pulsne čučnjeve i skokove. Da biste to učinili, jednostavno jednom uđite u pulsni čučanj, skočite visoko, sletite, napravite još jedan pulsni čučanj i ponovite.

Vježbanje ruku s bučicama također je korisno za uravnoteženje vašeg vježbanja.

Alternativno, mogu se izvesti i čučnjevi škampi.