Prehrana sportaša

Uredila doktorica Annalisa Subacchi

Iz „optimalne prehrane dolazi sigurna pobjeda.
U sportu, kao i u svakom pojedincu, pravilna prehrana jamči odgovarajući unos kalorija, koji zadovoljava metaboličke potrebe obnavljanja i rasta tkiva.

Ne postoji "jedinstvena dijeta koja vrijedi za sve sportaše: svaki sport ima svoja pravila i svoju potrošnju kalorija koje treba zadovoljiti. Postoje manje zahtjevni sportovi (poput golfa ili jahanja) koji zahtijevaju manji unos kalorija i intenzivni sportovi ( npr. nogomet, trčanje, biciklizam, spinning, body building), u kojima se unos kalorija mora značajno povećati.
Greška je ako ne jedete prije bavljenja sportom. Čovjek se zapravo može usporediti s automobilom kojem je za pravilno gorivo potreban benzin. Tko se od nas ne bi napunio prije odlaska na dugo putovanje? Na isti način, prije početka sportskog natjecanja morate se pravilno hraniti.
U prosjeku, odraslom muškarcu, u mirovanju, treba oko 2000 kcal da bi se mogao ispravno suočiti sa životom, dok je ženi potrebno oko 1500. Ova vrijednost je naznačena kao bazalni metabolizam, to je minimum potreban za ustajanje ujutro i odmorite se ostatak dana.
Naravno, u sportu se te brojke značajno povećavaju i razlikuju se od sporta do sporta. Unos energije varira od minimalno 1200-2000 kcal više od bazalnog metabolizma (za ne preteške sportove), do maksimalno 5000-6000 kcal više (za intenzivne sportove).
Potrošnja energije specifična je za svakog pojedinca, a izračunava se na temelju dobi, spola, visine, tjelesne građe i hidratacije. Tome se moraju dodati i kalorije unesene za tu specifičnu sportsku aktivnost i za njezino trajanje.
Pogledajmo detaljno što sportaš nikada ne bi trebao propustiti u svojoj prehrani.
U odraslih je obično potreba za bjelančevinama (tj. Proteinima koji se nalaze u hrani životinjskog ili biljnog podrijetla) oko 259 grama dnevno, a povezana je s količinom unesenih aminokiselina i katabolizmom proteina (tj. Sustavom zbrinjavanja istih). Za većinu sportaša unos bjelančevina od 1,6 grama po kg tjelesne težine više je nego dovoljan za podmirivanje relativnih prehrambenih potreba. Međutim, imajte na umu da veće zalihe ne daju prednost povećanju mišićne mase i / ili tjelesnih performansi, doista mogli bi izazvati nuspojave kao što su dehidracija, oštećenje jetre i bubrega. Unesene aminokiseline crijeva lako apsorbiraju. Koncentrirajući se u ovoj regiji, zbog povećanja saliniteta zbog njihovih kemijsko-fizičkih svojstava, dolazi do opoziva vode iz stanica, s posljedičnom dehidracijom i žeđu. Isto, do jednom. izazivaju iritaciju, proljev i grčeve.

S obzirom na to, što sportašu najviše treba?
Ugljikohidrati (ugljikohidrati) su vrlo važni, zapravo su glavni energetski supstrat koji brzo koristi aktivni mišić. Preporučuju se i u brzim sportovima (npr. Trčanje) i u aktivnostima koje traju dugo (npr. Vožnja biciklom).
Drugi izvor energije koji nikada ne bi trebao nedostajati u sportskoj prehrani predstavljaju lipidi (masti), koji u kombinaciji s ugljikohidratima daju energiju i za kratkoročne i sportove niskog intenziteta te za dugotrajne sportove.
Unos odgovarajućih količina ugljikohidrata i lipida vrlo je važan.Značajno smanjenje ugljikohidrata u prehrani moglo bi zapravo ugroziti tjelesne performanse, uz smanjenje rezervi potrebnih za obavljanje aktivnosti; netko bi tako trpio fenomen "preranog umora", koji bi natjerao sportaša da prekine i odustane od natjecanja. Čak i smanjenje lipida ugrožava tjelesne performanse; rizik je korištenje drugih vrsta rezervi energije prisutnih u mišićnoj i mršavoj masi , s posljedičnim tjelesnim oštećenjem sportaša; hormoni se također smanjuju te se govori o stanju pothranjenosti: sportaš nije u mogućnosti nastaviti s tjelesnim performansama.
Ispravan unos tekućine također je vrlo važan u prehrani. Hidratacija prije vježbanja smanjuje rizik od dehidracije, dok tijekom i na kraju napora omogućuje bolje obnavljanje optimalnih fizičkih uvjeta. Izgubljeni znoj je tekućina koja se sastoji od vode i minimalnih količina minerala (natrij, klor, magnezij i Proizvodnja znoja od 4 litre određuje smanjenje tjelesne težine za 5,8% i gubitak od 5% natrija, 7% klora i 1% kalija i magnezija, s promjenama u mišićnoj kontrakciji i pojavom grčeva i grčevi. Dovoljno je reći da sportaši koji se bave treninzima i / ili natjecanjima značajnog trajanja i intenziteta gube do 5-6 kg težine zbog gubitka vode. Uzeta voda mora olakšati rad gastrointestinalnog trakta, imati svojstva pročišćavanja i biti bogata ionima bikarbonata za suzbijanje acidoze nastale tijekom tjelesnih vježbi.
Vitamini i minerali također su vrlo korisni nutrijenti za sportaše. Vitamini se unose prehranom, kao i minerali.
Što bi sportaš trebao jesti prije utrke?

Prije svakog sportskog natjecanja vrlo je važno uvođenje ugljikohidrata, našeg glavnog goriva. U dugotrajnim disciplinama (više od 60 minuta), mišićna i jetrena koncentracija ugljikohidrata u obliku glikogena moraju se povećati što je više moguće. dovoljno je kod treniranog ispitanika povećati dnevni unos sa 60 na 70% dnevne energije u 3 dana prije natjecanja, kratkim (30-40 min) i vježbama niskog intenziteta.
Namirnice se moraju sastojati od složenih ugljikohidrata. koji se sporije metaboliziraju i postupno oslobađaju energiju. Najbolja hrana je tjestenina koja ima relativno nizak glikemijski indeks i škrob koji se u njoj oslobađa postupno. Kad bismo prije natjecanja uzimali hranu s visokim udjelom ugljikohidrata, poput slatkiša, rafiniranih žitarica i voća, imali bismo povećanje lučenja inzulina, sa smanjenjem pokretljivosti slobodnih masnih kiselina iz masnog tkiva, a time i prepreku do optimalne kontrakcije.mišić i grčevi.
Na kraju sportskog natjecanja vrlo je važno da sportaš nadoknadi izgubljenu tekućinu, također koristeći slane otopine bogate mineralnim solima. Također je potrebno obnoviti zalihe mišićnog i jetrenog glikogena; dobar tanjur obične tjestenine s ekstra djevičanskim maslinovo ulje je korisno u tu svrhu. "maslina. Također je važno smanjenje acidoze uzrokovane naporom, konzumiranjem pića na bazi mlijeka i / ili nemasnih njegovih derivata (npr. Sira, jogurta). Apsolutno izbjegavajte gazirana pića.
Pravilna prehrana bitna je za poboljšanje tjelesnih performansi. Ako ne jedemo, ostajemo bez "goriva". Sport je "složena aktivnost koja se sastoji od odricanja i uspjeha. Tijelo se mora dobro hraniti da bi moglo izdržati tako intenzivno natjecateljsko natjecanje. Ne postoje napitci ili čarobni obredi koji povećavaju natjecateljske performanse, kako je rekao Hipokrat, filozof. "ta hrana je vaš lijek i lijek je vaša hrana."
"Čovjek je ono što jede."