Primjer prehrane za povećanje mišićne mase kod ektomorfnih ispitanika

to je shema prehrane korisna za povećanje hipertrofije tkiva skeletnih mišića; dijeta za masu predstavlja, zajedno s treningom (i odmorom), jedini način da se pogoduje povećanju tjelesne težine u korist mase bez masti ili Besplatna masna misa.
Međutim, dijeta za povećanje mišićne mase (poput drugih terapija hranom) NE MOŽE SE STANDARDIZIRATI, zbog vrlo jake heterogenosti ambulantnih slučajeva; Točnije, često se događa da, uz istu potrošnju energije i potpuno sličnu prehranu, određeni ispitanici dobro reagiraju na poticaj treninga i prehranu, dok drugi ne. Iz tog razloga neki stručnjaci vjeruju da takozvana USTAVNA komponenta igra bitnu ulogu te da se, pomnim promatranjem različitih pacijenata, neke antropometrijske karakteristike ponavljaju s određenom učestalošću, također se povezujući u odgovoru na prehranu i trening.

zahvaćajući kostur, 1940. tal Sheldone uspio se grupirati u 3 somatotipa s različitim antropometrijskim i bihevioralnim karakteristikama. Očito, što se tiče emocionalnog i sociološkog aspekta, potpuno se suzdržavam od izražavanja bilo kakvog suda, ali u pogledu odnos između oblika tijela (umetci mišića, oblici istih i udjeli koštanih segmenata) i odgovora na sastav prehrane (povećanje mase bez masti ili smanjenje masne mase) ... Priznajem da postoji određena statistička korelacija.

U nastavku ćemo predstaviti primjer prehrane za povećanje mišićne mase pogodne za somatotip ektomorf, ili onaj subjekt kojeg karakteriziraju: srednji rast, vitka građa, morfološki tip dugih ekstremiteta, sužena i općenito ne previše hipertrofična muskulatura, vrlo smanjena masna masnoća (ustavna mršavost), kratke ključne kosti i, ponekad, krilate lopatice ( da biste saznali više, pročitajte članak: Somatotip).
NB.: Ono što će biti objašnjeno u nastavku nije ništa drugo nego plod OSOBNOG iskustva i ni na koji način se ne odnosi na istraživački ili eksperimentalni rad; štoviše, sjećam se da je, naglašavajući neke korelacije između somatotipa i odgovora na režim prehrane, ključno bitni za postizanje bilo kojeg cilja su SPECIFIČNOST "(subjektivnost)" prehrane i "treninga; stoga pozivam čitatelje koji se identificiraju s primjerom da NE uzimaju previše doslovno težine ili nutritivne razgradnje sljedećeg primjera.

očituje tri primarne poteškoće:

1. Poteškoće u povećanju tjelesne težine i, točnije, mišićne mase
2. Poteškoće u razvoju deltoida i velikih latova
3. Poteškoće u kompenzaciji prekomjernog otvaranja lopatica

Što se tiče točaka 2. i 3., bit će dužnost (i odgovornost) Osobnog trenera (ili "čuvara" dotične prostorije s utezima) da učinkovito intervenira; s druge strane, s obzirom na točku 1., mišljenja sam da ektomorfi uživaju u značajnom poboljšanju mišićne mase mijenjajući način prehrane na sljedeći način:

1. Povećanje UKUPNE energije ne manje od 10%; bolje 15-20%
2. Koeficijent proteina * kg fiziološke ili stvarne težine> 1,7 g, ali apsolutno <3,0 g (PAŽNJA: Podsjećamo vas da su ektomorfi u prosjeku prilično lagani, pa udio proteina TOT neće biti tako visok kao što se moglo vjerovati)
3. Energetski udio lipida jednak 30% i u svakom slučaju ne <25%
4. Dovoljan unos ugljikohidrata za podršku treningu Trening velike količine (HVT)
5. Promicati ravnomjernu raspodjelu (u usporedbi s normom, ne u apsolutnom smislu) energije u različitim obrocima u danu, ukupno oko 6
6. Izbjegavajte disocijaciju ugljikohidrata i proteina u obrocima

Napomena: Moglo bi biti korisno smanjiti aerobnu tjelesnu aktivnost, barem u početnoj fazi liječenja, te koristiti napitak od maltodekstrina i BCAA prije, tijekom i nakon treninga.
PAŽNJA! Kako bih izbjegao bilo kakav nesporazum, želio bih navesti sljedeće: ako se primjenom prethodno navedenih promjena NE postignu konkretni rezultati željeni rezultati u početnom programiranju, postaje potrebno identificirati ometajući element rast ALI, ni u kojem slučaju, nepromišljeno povećajte (ili, što se često događa, pokušajem i pogreškom) unos proteina u prehrani!
Nadalje, razbijajući neke klišeje, podsjećam vas da se "UKUPAN unos proteina u prehrani uvijek izračunava putem zbroja SVIH prehrambenih bjelančevina ... a ne samo onih s visokom biološkom vrijednošću (životinjskog podrijetla), budući i biljnih (osobito žitarica i mahunarki, ali i voća i povrća) probavljaju se i apsorbiraju. Jedini ograničavajući agensi "mogli bi" biti: "višak prehrambenih vlakana, poremećaj želučane sekrecije zvan hipoklorhidrija, nedostatak (uvijek patološki) probavni enzimi.

, koje se uzimaju prije, za vrijeme i nakon treninga i u ukupnoj dozi jednakoj 1 g * 10 kg fiziološke ili stvarne težine. Imaju antikataboličku funkciju, ALI nisu uvijek zaista potrebne; općenito se smatra da nisu osiromašiti mišić ... iako nema znanstvenih studija koje pokazuju njegovu učinkovitost na hipertrofiji

Proteinski prah i drugi proteinski dodaci, koji se uzimaju SAMO ako nema pravilnog upravljanja ishranom

Razrijeđeni maltodekstrini, korisniji od razgranatih u ograničavanju katabolizma mišića tijekom dugih HVT sesija; moraju se razrijediti u vodi kako bi se dobila blago hipotonična otopina, držati na 10 ° C i pijuckati prije, tijekom i nakon izvedbe.

37 Visina cm 183 Opseg zgloba cm 15,8 Ustav Tanak Visina / zglob 11,6 Morfološki tip Dugonožni Težina kg 75 Indeks tjelesne mase 22,4 Poželjan je fiziološki indeks tjelesne mase 18,5 Poželjna fiziološka težina kg 62 Bazalni metabolizam kcal 1597,7 Koeficijent razine tjelesne aktivnosti Lagana, da 1,55 Potrošnja energije kcal 2476,4 Dijeta HIPERHALORNI + 15% Oko 2850 kcal Lipidi 30% 855 kcal 95 g Proteini 2g / kg * stvarna težina 600 kcal 150 g Ugljikohidrati 49% 1395 kcal 372 g Doručak 15% 428 kcal Snack 15% 428 kcal Ručak 25% 712 kcal Snack 15% 428 kcal Večera 25% 712 kcal Snack 5% 143 kcal

Primjer masovne prehrane za ektomorfe - 1. DAN

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Mlijeko s niskim udjelom masti, 2% 350 ml, 175,0 kcal Muesli žitarice s voćem i lješnjacima 60 g, 204,0 kcal Protein soje, izolat 10 g, 33,8 kcal Međuobrok, oko 15% kcal UKUPNO Svježi sir s niskim udjelom masti 2% 150 g, 129,0 kcal Dvopeci 45 g, 191,7 kcal Jabuka, s korom 200 g, 104,0 kcal Ručak, oko 25% kcal UKUPNO Tjestenina s umakom od rajčice Tjestenina od griza od cjelovite pšenice 80 g, 284,8 kcal Umak od rajčice 100 g, 24,0 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Zelena salata 100 g, 18,0 kcal Pečena šunka 50 g, 107,5 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 25 g, 225,0 kcal Međuobrok, oko 15% kcal UKUPNO Jogurt od obranog mlijeka 150 g, 152,5 kcal Kukuruzne pahuljice 40 g, 144,4 kcal Naranče 200 g, 126,0 kcal Večera, oko 25% kcal UKUPNO Brancin pečen Brancin, razne vrste 200 g, 194,0 kcal Komorač 300 g 93,0 kcal Pšenični kruh 75 g, 199,5 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 30 g, 270,0 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO Sojino mlijeko 250 ml, 80,0 kcal Protein soje, izolat 20 g, 67,6 kcal

Primjer masovne prehrane za ektomorfe - 2. DAN

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Mlijeko s niskim udjelom masti, 2% 350 ml, 175,0 kcal Muesli žitarice s voćem i lješnjacima 60 g, 204,0 kcal Protein soje, izolat 10 g, 33,8 kcal Međuobrok, oko 15% kcal UKUPNO Svježa ricotta, od djelomično obranog mlijeka 100 g, 138,0 kcal Dvopeci 45 g, 191,7 kcal Kruške 200 g, 116,0 kcal Ručak, oko 25% kcal UKUPNO Rižoto s tikvicama Bijela riža, kratkog zrna 80 g, 286,4 kcal Tikvica 100 g, 16,0 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Rotkvica 100 g, 23,0 kcal Sirova šunka, nemasna 50 g, 109,0 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 25 g, 225,0 kcal Međuobrok, oko 15% kcal UKUPNO Jogurt od obranog mlijeka 150 g, 152,5 kcal Kukuruzne pahuljice 40 g, 144,4 kcal Klementina 200 g, 94,0 kcal Večera, oko 25% kcal UKUPNO Pečena orada Orada 200 g, 180,0 kcal Patlidžan 300 g 72,0 kcal Pšenični kruh 75 g, 199,5 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 30 g, 270,0 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO Sojino mlijeko 250 ml, 80,0 kcal Protein soje, izolat 20 g, 67,6 kcal

Primjer masovne prehrane za ektomorfe - 3. DAN

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Mlijeko s niskim udjelom masti, 2% 350 ml, 175,0 kcal Muesli žitarice s voćem i lješnjacima 60 g, 204,0 kcal Protein soje, izolat 10 g, 33,8 kcal Međuobrok, oko 15% kcal UKUPNO Svježi sir s niskim udjelom masti 2% 150 g, 129,0 kcal Dvopeci 45 g, 191,7 kcal Jabuka, s korom 200 g, 104,0 kcal Ručak, oko 25% kcal UKUPNO Kuhani grah Grah Borlotti, sušen 90 g, 279,9 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Bresaola 60 g, 87,5 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 25 g, 225,0 kcal Međuobrok, oko 15% kcal UKUPNO Jogurt od obranog mlijeka 150 g, 152,5 kcal Kukuruzne pahuljice 40 g, 144,4 kcal Kivi 200 g, 122,0 kcal Večera, oko 25% kcal UKUPNO Bakalar u tavi Fileti bakalara 200 g, 164,0 kcal Tikvica 300 g 48,0 kcal Pšenični kruh 75 g, 199,5 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 35 g, 315,0 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO Sojino mlijeko 250 ml, 80,0 kcal Protein soje, izolat 20 g, 67,6 kcal

Primjer masovne prehrane za ektomorfe - 4. DAN

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Mlijeko s niskim udjelom masti, 2% 350 ml, 175,0 kcal Muesli žitarice s voćem i lješnjacima 60 g, 204,0 kcal Protein soje, izolat 10 g, 33,8 kcal Međuobrok, oko 15% kcal UKUPNO Svježi sir s niskim udjelom masti 2% 150 g, 129,0 kcal Dvopeci 45 g, 191,7 kcal Jabuka, s korom 200 g, 104,0 kcal Ručak, oko 25% kcal UKUPNO Tjestenina od patlidžana Tjestenina od griza od cjelovite pšenice 80 g, 284,8 kcal Patlidžan 100 g, 36,0 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Raketa 100 g, 24,0 kcal Pečena šunka 50 g, 107,5 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 25 g, 225,0 kcal Međuobrok, oko 15% kcal UKUPNO Jogurt od obranog mlijeka 150 g, 152,5 kcal Kukuruzne pahuljice 40 g, 144,4 kcal Naranče 200 g, 126,0 kcal Večera, oko 25% kcal UKUPNO Pečeni turbot Romb 200 g, 162,0 kcal Blitva 300 g 57,0 kcal Pšenični kruh 75 g, 199,5 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 35 g, 315,0 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO Sojino mlijeko 250 ml, 80,0 kcal Protein soje, izolat 20 g, 67,6 kcal

Primjer masovne prehrane za ektomorfe - 5. DAN

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Mlijeko s niskim udjelom masti, 2% 350 ml, 175,0 kcal Muesli žitarice s voćem i lješnjacima 60 g, 204,0 kcal Protein soje, izolat 10 g, 33,8 kcal Međuobrok, oko 15% kcal UKUPNO Svježa ricotta, od djelomično obranog mlijeka 100 g, 138,0 kcal Dvopeci 45 g, 191,7 kcal Kruške 200 g, 116,0 kcal Ručak, oko 25% kcal UKUPNO Rižoto s gljivama Bijela riža, kratkog zrna 80 g, 286,4 kcal Gljive 100 g, 22,0 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Rotkvica 100 g, 23,0 kcal Sirova šunka, nemasna 50 g, 109,0 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 25 g, 225,0 kcal Međuobrok, oko 15% kcal UKUPNO Jogurt od obranog mlijeka 150 g, 152,5 kcal Kukuruzne pahuljice 40 g, 144,4 kcal Klementina 200 g, 94,0 kcal Večera, oko 25% kcal UKUPNO tuna na žaru File tune od žute peraje 200 g, 216,0 kcal Patlidžan 300 g 72,0 kcal Pšenični kruh 75 g, 199,5 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 30 g, 270,0 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO Sojino mlijeko 250 ml, 80,0 kcal Protein soje, izolat 20 g, 67,6 kcal

Primjer masovne prehrane za ektomorfe - 6. DAN

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Mlijeko s niskim udjelom masti, 2% 350 ml, 175,0 kcal Muesli žitarice s voćem i lješnjacima 60 g, 204,0 kcal Protein soje, izolat 10 g, 33,8 kcal Međuobrok, oko 15% kcal UKUPNO Svježi sir s niskim udjelom masti 2% 150 g, 129,0 kcal Dvopeci 45 g, 191,7 kcal Jabuka, s korom 200 g, 104,0 kcal Ručak, oko 25% kcal UKUPNO Kuhani grah Grah Borlotti, sušen 90 g, 279,9 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Bresaola 60 g, 87,5 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 25 g, 225,0 kcal Međuobrok, oko 15% kcal UKUPNO Jogurt od obranog mlijeka 150 g, 152,5 kcal Kukuruzne pahuljice 40 g, 144,4 kcal Kivi 200 g, 122,0 kcal Večera, oko 25% kcal UKUPNO File smuđa u bijeloj boji Fileti grgeča 200 g, 228,0 kcal Tikvica 300 g 48,0 kcal Pšenični kruh 75 g, 199,5 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 35 g, 315,0 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO Sojino mlijeko 250 ml, 80,0 kcal Protein soje, izolat 20 g, 67,6 kcal

Primjer masovne prehrane za ektomorfe - 7. DAN

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Mlijeko s niskim udjelom masti, 2% 350 ml, 175,0 kcal Muesli žitarice s voćem i lješnjacima 60 g, 204,0 kcal Protein soje, izolat 10 g, 33,8 kcal Međuobrok, oko 15% kcal UKUPNO Svježi sir s niskim udjelom masti 2% 150 g, 129,0 kcal Dvopeci 45 g, 191,7 kcal Jabuka, s korom 200 g, 104,0 kcal Ručak, oko 25% kcal UKUPNO Tjestenina s paprikom Tjestenina od griza od cjelovite pšenice 80 g, 284,8 kcal Paprike 100 g, 22,0 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Zelena salata 100 g, 18,0 kcal Pečena šunka 50 g, 107,5 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 25 g, 225,0 kcal Međuobrok, oko 15% kcal UKUPNO Jogurt od obranog mlijeka 150 g, 152,5 kcal Kukuruzne pahuljice 40 g, 144,4 kcal Naranče 200 g, 126,0 kcal Večera, oko 25% kcal UKUPNO Fileti brancina u tavi Brancin, razne vrste 200 g, 194,0 kcal Komorač 300 g 93,0 kcal Pšenični kruh 75 g, 199,5 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 30 g, 270,0 kcal Međuobrok, oko 5% kcal UKUPNO Sojino mlijeko 250 ml, 80,0 kcal Protein soje, izolat 20 g, 67,6 kcal