Primjer prehrane za povećanje mišićne mase

, može olakšati povećanje mišićne mase shvaćene kao hipertrofija (a ne hiperplazija).
Dijeta za masu je normokalorična ili hiperkalorična (max + 10%) i slijedi drugačiju raspodjelu hranjivih tvari prema metodi koja će se koristiti; također je podjela kalorija u različitim obrocima karakterističan aspekt ove vrste prehrane i općenito je više podijeljena od klasične normokalorične prehrane.
Prehrana za masu mora imati neke bitne zahtjeve o kojima ću u nastavku izvijestiti.

• Ravnoteža zdravlja i prehrane
• Energetska i nutritivna norma kalorijski ili visokokalorični unos
• Raspad energije podijeljen na najmanje 6 obroka

Točnije, masovna prehrana mora osigurati:

• SVE esencijalne molekule (aminokiseline, masne kiseline, vitamini i minerali) u dovoljnim količinama
• Više proteina (na temelju subjektivnosti i tjelesnog sastava) u usporedbi s tradicionalnom normokaloričnom prehranom, ravnomjerno raspoređenih tijekom dana; Osobno koristim koeficijent od 1,5-2,5 g / kg za subjekte čija je masna masa (BF) manja od 10%, a koeficijent od 1,5 g / kg za subjekte s BF većim od 15%
• Oko 25-30% masti računa se na potrebu za normokaloričnom, čak i ako se primjenjuje u visokokaloričnim režimima
• Ugljikohidrati u dovoljnim količinama za cjelokupnu energetsku potporu i raspoređeni na takav način da iskorištavaju anaboličku moć inzulina (njima stimuliranog), ali bez prekoračenja taloga masti.

S praktičnog i primjenjivog gledišta, izbor hrane je isti kao i za dobru i zdravu prehranu.
Dijeta za masu je dijeta koja se mora držati pod stalnom kontrolom (analiza sastava tijela) jer "moguće precijenjivanje energije može lako dovesti do" prekomjernog nakupljanja masti; budite jasni, normalno je da favoriziranjem svih anaboličkih procesa (osobito pomoću "visoke kalorije") dio dobivene mase ima masnu prirodu (FM), ali to povećanje mora biti proporcionalno manje od prirasta mišića masa.

Napomena: Izbor visokokalorične prehrane uključuje vremensko ograničenje nakon kojeg bi bilo poželjno ne nastaviti; uglavnom ovisi o odgovoru tijela na dotičnu prehranu i o postignutoj razini nakupljanja masnoće (koja nikada ne smije biti> 15%).

90 ".

Seks Muški Dob 21 Visina cm 178 Opseg zgloba cm 17 Ustav Normalan Visina / zglob 10,5 Morfološki tip Dugonožni Težina kg 66,2 Indeks tjelesne mase 20,9 s BF 8% Poželjan je fiziološki indeks tjelesne mase 20,9 Poželjna fiziološka težina kg 66,2 Bazalni metabolizam kcal 1692,2 Koeficijent razine tjelesne aktivnosti Umjereno Da Aus. 1.78 Potrošnja energije kcal 3012 Dijeta HIPERHALORNI 3313,2Kcal Lipidi 30% normokaloričnog 903,6 Kcal 100,4 g Proteini 2,5 g / kg 662Kcal 165,5 g Ugljikohidrati 52,7% 1747,6 kcal 466 g Alkohol 0 g Doručak 15% 498 kcal Snack 10% 330 kcal Ručak 25% 828 kcal Snack 15% 498 kcal Večera 25% 828 kcal Snack 10% 330 kcal

Napomena: Neke se težine mogu ocijeniti bez pomoći ljestvice, na primjer:

• Tekućina 250-300ml / g = 1 šalica
• Tekućina 20g = 2 žlice
• Grana 10g = 1 žlica
• Voće ili povrće 200g = srednje veličine
• Voće ili povrće 300g = velika veličina
• Jezgra oraha, badem, orah pekan, lješnjak = 3g
• Kruh 30-35g = velika kriška

Primjer prehrane za povećanje mišićne mase - 1. DAN

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Djelomično obrano kravlje mlijeko 300 ml, 150 kcal Zob 30 g, 116,7 kcal Dvopeci 45 g, 191,7 kcal Džem, generale 25 g, 69,5 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Niskomasni svježi sir 100 g, 86 kcal raženi kruh 60 g, 154,8 kcal Jabuka s korom 200 g c, a ,, 104 kcal Ručak, oko 25% kcal UKUPNO Kuhani grah Grah, zrelo sjeme 300 g, 351 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Zelena salata 100 g, 18 kcal raženi kruh 90 g, 232,2 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 180 kcal Međuobrok, oko 15% kcal UKUPNO Prirodna tuna 100 g, 128 kcal raženi kruh 90 g, 232,2 kcal Kruške 200 g, 116 kcal Večera, oko 25% kcal UKUPNO Sabljarka na žaru Odrezak sa sabljarkom 200 g, 242 kcal Komorač 300 g, 93 kcal raženi kruh 120 g, 309,6 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 180 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Europsko crveno ili bijelo grožđe 200 g, 138 kcal Osušeni orasi 30 g, 183,6 kcal

Primjer prehrane za povećanje mišićne mase - 2. DAN

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Djelomično obrano kravlje mlijeko 300 ml, 150 kcal Zob 30 g, 116,7 kcal Dvopeci 45 g, 191,7 kcal Džem, generale 25 g, 69,5 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Niskomasni svježi sir 100 g, 86 kcal raženi kruh 60 g, 154,8 kcal Naranče 200 g, 126 kcal Ručak, oko 25% kcal UKUPNO Kuhana leća Leća, osušena 100 g, 353 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Crvena rotkvica 100 g, 23 kcal raženi kruh 90 g 232,2 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 180 kcal Međuobrok, oko 15% kcal UKUPNO prirodna tuna 100 g, 128 kcal raženi kruh 90 g, 232,2 kcal Kivi 200 g, 122 kcal Večera, oko 25% kcal UKUPNO Pečena plava riba Plava riba, prosjek 200 g, 248 kcal Tikvica 300 g, 48 kcal raženi kruh 120 g, 309,6 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 180 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Loti ili kaki 200 g, 140 kcal Blanširani bademi 30 g, 183,6 kcal

Primjer prehrane za povećanje mišićne mase - 3. DAN

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Djelomično obrano kravlje mlijeko 300 ml, 150 kcal Zob 30 g, 116,7 kcal Dvopeci 45 g, 191,7 kcal Džem, generale 25 g, 69,5 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Niskomasni svježi sir 100 g, 86 kcal raženi kruh 60 g, 154,8 kcal Jabuka s korom 200 g c, a ,, 104 kcal Ručak, oko 25% kcal UKUPNO Ceci čitam Osušeni slanutak 100 g, 334 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Raketa 100 g, 25 kcal raženi kruh 90 g, 232,2 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 180 kcal Međuobrok, oko 15% kcal UKUPNO Prirodna tuna 100 g, 128 kcal raženi kruh 90 g, 232,2 kcal Kruške 200 g, 116 kcal Večera, oko 25% kcal UKUPNO Teletina u tavi Teletina, pečenica 200 g, 220 kcal Patlidžan 300 g, 72 kcal raženi kruh 120 g, 309,6 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 180 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Europsko crveno ili bijelo grožđe 200 g, 138 kcal Lješnjaci 30 g, 188,4 kcal

Primjer prehrane za povećanje mišićne mase - 4. DAN

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Djelomično obrano kravlje mlijeko 300 ml, 150 kcal Zob 30 g, 116,7 kcal Dvopeci 45 g 191,7 kcal Džem, generale 25 g, 69,5 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Niskomasni svježi sir 100 g, 86 kcal raženi kruh 60 g, 154,8 kcal Naranče 200 g, 126 kcal Ručak, oko 25% kcal UKUPNO Tjestenina s umakom od rajčice Griz tjestenina 100 g, 353 kcal Umak od rajčice 100 g, 24 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Zelena salata 100 g, 18 kcal raženi kruh 90 g, 232,2 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 180 kcal Međuobrok, oko 15% kcal UKUPNO Prirodna tuna 100 g, 128 kcal raženi kruh 90 g, 232,2 kcal Kivi 200 g, 122 kcal Večera, oko 25% kcal UKUPNO Tvrdo kuhana jaja Tvrdo kuhana jaja 100 g, 143 kcal Krumpir 200 g, 154 kcal raženi kruh 120 g, 309,6 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 180 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Loti ili kaki 200 g, 140 kcal Osušeni orasi 30 g, 183,6 kcal

Primjer prehrane za povećanje mišićne mase - 5. DAN

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Djelomično obrano kravlje mlijeko 300 ml, 150 kcal Zob 30 g, 116,7 kcal Dvopeci 45 g, 191,7 kcal Džem, generale 25 g, 69,5 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Niskomasni svježi sir 100 g, 86 kcal raženi kruh 60 g, 154,8 kcal Jabuke 200 g, 104 kcal Ručak, oko 25% kcal UKUPNO Rižoto od bundeve smeđa riža 100 g, 362 kcal Bundeva 100 g, 26 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Crvena rotkvica 100 g, 23 kcal raženi kruh 90 g, 232,2 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 180 kcal Međuobrok, oko 15% kcal UKUPNO Prirodna tuna 100 g, 128 kcal raženi kruh 90 g, 232,2 kcal Kruške 200 g, 116 kcal Večera, oko 25% kcal UKUPNO Polumasna mliječna ricotta Polumasna mliječna ricotta 125 g, 172,5 kcal Tikvica 300 g, 48 kcal raženi kruh 120 g, 309,6 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 180 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Europsko bijelo ili crveno grožđe 200 g, 138 kcal Blanširani bademi 30 g, 183,6 kcal

Primjer prehrane za povećanje mišićne mase - 6. DAN

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Djelomično obrano kravlje mlijeko 300 ml, 150 kcal Zob 30 g, 116,7 kcal Dvopeci 45 g, 191,7 kcal Džem, generale 25 g, 69,5 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Niskomasni svježi sir 100 g, 86 kcal raženi kruh 60 g, 154,8 kcal Naranče 200 g, 126 kcal Ručak, oko 25% kcal UKUPNO Juha od mahunarki i žitarica Osušene mahunarke i mješovite žitarice 100 g, 350 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Raketa 100 g, 23 kcal raženi kruh 90 g, 25 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 180 kcal Međuobrok, oko 15% kcal UKUPNO Prirodna tuna 100 g, 128 kcal raženi kruh 90 g, 232,2 kcal Kivi 200 g, 122 kcal Večera, oko 25% kcal UKUPNO Pileća prsa na žaru Pileća prsa 200 g, 200 kcal Patlidžan 300 g, 72 kcal raženi kruh 120 g, 309,6 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 180 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Loti ili kaki 200 g, 140 kcal Lješnjaci 30 g, 188,4 kcal

Primjer prehrane za povećanje mišićne mase - 7. DAN

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Djelomično obrano kravlje mlijeko 300 ml, 150 kcal Zob 30 g, 116,7 kcal Dvopeci 45 g, 191,7 kcal Džem, generale 25 g, 69,5 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Niskomasni svježi sir 100 g, 86 kcal raženi kruh 60 g, 154,8 kcal Jabuka s korom 200 g c, a ,, 104 kcal Ručak, oko 25% kcal UKUPNO Palenta s parmezanom Instant brašno od palente 50 g, 177,5 kcal Parmezan 50 g, 117,6 kcal Zelena salata 100 g, 18 kcal raženi kruh 90 g, 232,2 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g, 180 kcal Međuobrok, oko 15% kcal UKUPNO Prirodna tuna 100 g 128 kcal Raženi kruh 90 g 232,2 kcal Kruške 200g 116 kcal Večera, oko 25% kcal UKUPNO Goveđi file na žaru Goveđi file 200 g 296 kcal Komorač 300 g 93 kcal 120 g raženog kruha 309,6 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g 180 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Europsko crveno ili bijelo grožđe 200 g, 138 kcal Osušeni orasi 30 g, 183,6 kcal , ne zahtijeva nikakvu integraciju.
U svakom slučaju, među najpopularnijim proizvodima nalazimo:

• Proteinski prah, koji upotpunjuje unos proteina ako je nedovoljan u prehrani
• Proteinske pločice, koje za razliku od prethodnog dodatka sadrže i šećere i masti
• Dekstroza ili glukoza u slabom stanju, korisni za poticanje dobrog inzulinskog odgovora
• Kreatin u prahu koji olakšava oporavak i povećanje mišićnih rezervi kod predisponiranih osoba.