PRIMJER PREHRANE ZA DEFINICIJU MIŠIĆA ZA EKTOMORFE - PRIMJERI-DIJETA
Glavni / primjeri-dijeta / 2021

Primjer prehrane za definiciju mišića za ektomorfe




Prostor

Sljedeće naznake su informativne prirode ISKLJUČIVO i nemaju namjeru zamijeniti mišljenje stručnjaka poput liječnika, nutricionista ili dijetetičara, čija je intervencija neophodna za propisivanje i sastav OSOBNIH terapija hranom.

Dijeta s definicijom mišića

Dijeta za definiciju mišića plan je prehrane koristan za smanjenje potkožnog masnog tkiva koji NE negativno utječe na hipertrofiju tkiva skeletnih mišića; dijeta za definiciju mišića je, ako je dobro umjerena i ponderirana za tjelesne vježbe, jedino sredstvo za the rezanje u bodybuildingu (što manje utječu na tjelesnu težinu) BEZ izazivanja proteinskog katabolizma samih mišića.
Međutim, dijeta za povećanje mišićne definicije NIJE STANDARDIZIRANA prehrana (na temelju individualne subjektivnosti), jer neki bodybuilderi optimalno reagiraju na poticaj treninga i prehranu, dok drugi ne. Stoga je logično pretpostaviti da takozvana "USTAVNA komponenta" (shvaćena kao "skup oblika, mišića, kostura i metabolizma) igra bitnu ulogu promicanje definicije, u slučaju "tankog", ili ga ometaju, u slučaju "većih".

Klasifikacija somatotipa: ektomorf

Godine 1940. takav a Sheldone uspio je klasificirati opću populaciju u 3 somatotipa s različitim antropometrijskim i bihevioralnim karakteristikama, ostavljajući po strani najjednostavniju podjelu temeljenu na kosturu (konstitucija i morfološki tip). Vezano za odnos između oblika tijela (umetci mišića, oblika istih mišića i udjela koštanih segmenata) i odgovora na sastav prehrane (povećanje mase bez masti ili smanjenje masne mase) ... Mogu reći da postoji određena statistička korelacija.
U nastavku će biti predstavljen slučaj prehrane za definiciju prikladne za somatotip ektomorf, ili onaj subjekt kojeg karakteriziraju: srednji rast, vitka građa, morfološki tip dugih ekstremiteta, sužena i općenito ne previše hipertrofična muskulatura, vrlo smanjena masna masnoća (ustavna mršavost), kratke ključne kosti i, ponekad, krilate lopatice ( da biste saznali više, pročitajte članak: Somatotip).
NB.: Ono što će biti objašnjeno u nastavku nije ništa drugo nego plod OSOBNOG iskustva i ni na koji način se ne odnosi na istraživački ili eksperimentalni rad; štoviše, sjećam se da je, naglašavajući neke korelacije između somatotipa i odgovora na režim prehrane, ključno bitno za postizanje bilo kojeg cilja leži u SPECIFIČNOSTI (subjektivnosti) "prehrane i u" treningu; stoga pozivam čitatelje koji se identificiraju s primjerom da NE uzimaju previše doslovno težine ili nutritivne razgradnje sljedećeg primjera.

Načela masovne prehrane za ektomorfe

Općenito, bodybuilder ectomorph pokazuje znatne poteškoće u povećanju mase i razvoju određenih određenih okruga, no s druge strane, ne bori se toliko koliko endomorf u postizanju dobre razine definicije mišića.
Po mom mišljenju, glavnu prepreku u procesu definiranja ektomorfa predstavlja katabolizam; općenito, putem hipokalorične prehrane ovaj somatotip nastoji vrlo brzo izgubiti težinu ugrožavajući hipertrofiju mišića postignutu s toliko napora u takozvanim razdobljima "mase". Neprijatelj broj 1 je dakle katabolizam!
Da bi se smanjila mogućnost da se katabolizam mišića stimulira definicijskom dijetom, bitno je:

  1. NEMOJTE smanjivati ​​ukupnu energiju u odnosu na NORMALNU kaloriju, uvodeći samo nekoliko i kratkih aerobnih vježbi ... ili ... smanjiti ukupnu energiju za 5-10% ISKLJUČUJUĆI aerobnu aktivnost
  2. Održavajte koeficijent proteina * kg fiziološke ili stvarne težine između 1,5 i 2,0 (ne veći) i nastavite dodavati male količine proteina u svaki obrok; organizam se ne može kontinuirano podvrgavati preopterećenju dušičnim skupinama. Bolje je povećati unos proteina u fazi mase i bolje upravljati ukupnom energijom u fazi definiranja)
  3. Energetski udio lipida jednak 25-30%
  4. Dovoljan unos ugljikohidrata za potporu treningu, kakav god on bio, i umjereno opterećenje i glikemijski indeks obroka
  5. Promicati višestruku distribuciju energije i UVIJEK ponderirati hitnu potrošnju energije
  6. Po potrebi razdvojite makronutrijente kako biste pogodovali odlaganju masnih lipida.

Korisni dodaci u prehrani za povećanje volumena ektomorfa

Korisni dodaci prehrani za masu ektomorfa mogu biti 3 ili 4:

  1. Razgranate aminokiseline, koje se uzimaju prije, tijekom i nakon treninga, a u ukupnoj dozi jednakoj 1 g * 10 kg fiziološke ili stvarne težine. Imaju antikataboličku funkciju, ali nisu uvijek potrebne; međutim, ograničavaju ukupnu energiju , zajedno s maltodekstrinom mogao bi imati odlučujuću ulogu u smanjenju katabolizma
  2. Proteinski prah i drugi proteinski dodaci, koji se uzimaju SAMO ako nema pravilnog upravljanja hranom
  3. Razrijeđeni maltodekstrin, vrlo koristan u vezi s razgranatim; moraju se razrijediti u vodi kako bi nastala blago hipotonična otopina koja se čuva na 10 ° C i pijucka prije, tijekom i nakon izvedbe
  4. Termogeni različitih vrsta, oni su proizvodi koji bi "trebali" povećati mobilizaciju masnih kiselina iz masnog tkiva i (manje vjerojatno) povećati metabolizam promicanjem potrošnje energije; često uzrokuju povećanje apetita.

PAŽNJA! Neki predlažu vježbanje aerobne aktivnosti "na prazan želudac" kako bi se potaknulo korištenje masnih zaliha; za ektomorfe je ova praksa dvostruko kontraproduktivna i često izaziva iscrpljivanje mišića (glikogen) i iscrpljivanje mišića uključenih u aerobnu motoričku gestu.

Masovna dijeta za ektomorfe: primjer

  • Mehaničar, koji trenira 3 puta tjedno u teretani. Prirodno ima 11% masnog tkiva, ali bi se htjelo spustiti na 8-9% bez smanjenja mišićne mase.
Seks M. Dob 25 Visina cm 177 Opseg zgloba cm 16,9 Ustav Tanak Visina / zglob 10,5 Morfološki tip Dugonožni Težina kg 71 Indeks tjelesne mase 22,7 (BF 11%) Poželjan je fiziološki indeks tjelesne mase 18,5 Poželjna fiziološka težina kg 57,9 Za izračun kcal i hranjivih tvari koristit će se PRAVA težina Bazalni metabolizam kcal 1765,3 Koeficijent razine tjelesne aktivnosti Lagana, da 1,55 Potrošnja energije kcal 2736,2 Dijeta HIPOKALORNI - 10% Oko 2450 kcal Lipidi 30% 735 kcal 81,7 g Proteini 1,5g / kg * stvarna težina 426 kcal 106,5 g Ugljikohidrati 52,6% 1289 kcal 343,7g Doručak 15% 368 kcal Snack 10% 245 kcal Ručak 35% 857 kcal Snack 10% 245 kcal Večera 30% 857 kcal

Napomena: U slučaju da je energija prehrane prekomjerna i ne izaziva zadovoljavajuće smanjenje masti, bilo bi potrebno smanjiti male kalorijske porcije odjednom (od kojih je svaka jednaka 5% ukupne energije) koje proizlaze iz kruha glavnih obroka.


Primjer prehrane za definiciju mišića za ektomorfe - 1. DAN


Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Mlijeko sa smanjenom masnoćom 300 ml, 150,0 kcal Dvopeci 50 g, 213,0 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Mliječni jogurt s niskim udjelom masti 2% 125 g, 76,3 kcal Jabuka, s korom 200 g, 96,0 kcal Osušeni orasi 10 g, 61,2 kcal Ručak, oko 35% kcal UKUPNO Kuhani grah, s uljem i solju Osušeni grah borlotti 120 g, 373,2 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Pšenični kruh 100 g, 266,0 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 20 g, 180,0 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Kruške 200 g, 116,0 kcal Pšenični kruh 25 g, 66,5 kcal Osušeni orasi 10 g, 61,2 kcal Večera, oko 30% kcal UKUPNO Kuhana riža Bijela riža, kratkog zrna 50 g, 179,0 kcal Pileća prsa na žaru Pileća prsa, bez kože 150 g, 165,0 kcal Zelena salata 100 g 18,0 kcal Pšenični kruh 75 g, 199,5 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 20 g, 180,0 kcal

Primjer prehrane za definiciju mišića za ektomorfe - 2. DAN


Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Mlijeko sa smanjenom masnoćom 300 ml, 150,0 kcal Dvopeci 50 g, 213,0 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Mliječni jogurt s niskim udjelom masti 2% 125 g, 76,3 kcal Klementina 200 g, 94,0 kcal Bademi 10 g, 57,5 ​​kcal Ručak, oko 35% kcal UKUPNO Kuhani slanutak, s uljem i solju Osušeni slanutak 120 g, 400,8 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Pšenični kruh 100 g, 266,0 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 20 g, 180,0 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Naranče 200 g, 122,0 kcal Pšenični kruh 25 g, 66,5 kcal Bademi 10 g, 57,5 ​​kcal Večera, oko 30% kcal UKUPNO Bijela tjestenina Griz tjestenina 50 g, 178,0 kcal File brancina u tavi Brancin, razne vrste 150 g, 145,5 kcal Rotkvica 100 g 23,0 kcal Pšenični kruh 75 g, 199,5 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 20 g, 180,0 kcal

Primjer prehrane za definiciju mišića za ektomorfe - 3. DAN


Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Mlijeko sa smanjenom masnoćom 300 ml, 150,0 kcal Dvopeci 50 g, 213,0 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Mliječni jogurt s niskim udjelom masti 2% 125 g, 76,3 kcal Kivi 200 g, 122,0 kcal Lješnjaci 10 g, 62,8 kcal Ručak, oko 35% kcal UKUPNO Kuhana leća, s uljem i solju Osušena leća 120 g, 390,2 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Pšenični kruh 100 g, 266,0 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 20 g, 180,0 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Grožđe 150 g, 103,5 kcal Pšenični kruh 25 g, 66,5 kcal Lješnjaci 10 g, 62,8 kcal Večera, oko 30% kcal UKUPNO Narezana palenta Prethodno kuhana palenta 100 g, 183,0 kcal Omlet od bjelanjaka Bjelanjci 200 g, 96,0 kcal Raketa 100 g 25,0 kcal Pšenični kruh 75 g, 199,5 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 25 g, 235,0 kcal

Primjer prehrane za definiciju mišića za ektomorfe - 4. DAN


Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Mlijeko sa smanjenom masnoćom 300 ml, 150,0 kcal Dvopeci 50 g, 213,0 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Mliječni jogurt s niskim udjelom masti 2% 125 g, 76,3 kcal Jabuka, s korom 200 g, 96,0 kcal Osušeni orasi 10 g, 61,2 kcal Ručak, oko 35% kcal UKUPNO Tjestenina s umakom od rajčice Cijela tjestenina 100 g, 324,0 kcal Umak od rajčice 100 g, 24,0 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Pšenični kruh 100 g, 266,0 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 20 g, 180,0 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Kruške 200 g, 116,0 kcal Pšenični kruh 25 g, 66,5 kcal Osušeni orasi 10 g, 61,2 kcal Večera, oko 30% kcal UKUPNO Kuhana riža Bijela riža, kratkog zrna 50 g, 179,0 kcal Pureća prsa na žaru Pureća prsa, bez kože 150 g, 166,5 kcal Zelena salata 100 g 18,0 kcal Pšenični kruh 75 g, 199,5 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 20 g, 180,0 kcal

Primjer prehrane za definiciju mišića za ektomorfe - 5. DAN


Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Mlijeko sa smanjenom masnoćom 300 ml, 150,0 kcal Dvopeci 50 g, 213,0 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Mliječni jogurt s niskim udjelom masti 2% 125 g, 76,3 kcal Klementina 200 g, 94,0 kcal Bademi 10 g, 57,5 ​​kcal Ručak, oko 35% kcal UKUPNO Riža s patlidžanom Smeđa riža srednje duga zrna 100 g, 362,0 kcal Tikvica 100 g, 16,0 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Pšenični kruh 100 g, 266,0 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 20 g, 180,0 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Naranče 200 g, 122,0 kcal Pšenični kruh 25 g, 66,5 kcal Bademi 10 g, 57,5 ​​kcal Večera, oko 30% kcal UKUPNO Bijela tjestenina Griz tjestenina 50 g, 178,0 kcal File lososa Divlji atlantski losos 150 g, 213,0 kcal Rotkvica 100 g 23,0 kcal Pšenični kruh 75 g, 199,5 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 15 g, 135,0 kcal

Primjer prehrane za definiciju mišića za ektomorfe - 6. DAN


Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Mlijeko sa smanjenom masnoćom 300 ml, 150,0 kcal Dvopeci 50 g, 213,0 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Mliječni jogurt s niskim udjelom masti 2% 125 g, 76,3 kcal Kivi 200 g, 122,0 kcal Lješnjaci 10 g, 62,8 kcal Ručak, oko 35% kcal UKUPNO Minestrone s tjesteninom Klasična mineštra 300 g, 240,0 kcal Griz tjestenina 40 g, 142,4 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Pšenični kruh 100 g, 266,0 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 20 g, 180,0 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Grožđe 150 g, 103,5 kcal Pšenični kruh 25 g, 66,5 kcal Lješnjaci 10 g, 62,8 kcal Večera, oko 30% kcal UKUPNO Narezana palenta Prethodno kuhana palenta 100 g, 183,0 kcal Svježi sir Svježi sir s niskim udjelom masti, 2% 200 g, 172,0 kcal Raketa 100 g 25,0 kcal Pšenični kruh 75 g, 199,5 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 25 g, 235,0 kcal

Primjer prehrane za definiciju mišića za ektomorfe - 7. DAN


Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Mlijeko sa smanjenom masnoćom 300 ml, 150,0 kcal Dvopeci 50 g, 213,0 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Mliječni jogurt s niskim udjelom masti 2% 125 g, 76,3 kcal Jabuka, s korom 200 g, 96,0 kcal Osušeni orasi 10 g, 61,2 kcal Ručak, oko 35% kcal UKUPNO Palenta s gljivama Prethodno kuhana palenta 200 g, 366,0 kcal Šampinjoni 100 g, 22,0 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Pšenični kruh 100 g, 266,0 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 20 g, 180,0 kcal Međuobrok, oko 10% kcal UKUPNO Kruške 200 g, 116,0 kcal Pšenični kruh 25 g, 66,5 kcal Osušeni orasi 10 g, 61,2 kcal Večera, oko 30% kcal UKUPNO Kuhana riža Bijela riža, kratkog zrna 50 g, 179,0 kcal File tune na žaru Svježa žuta tuna od peraje 150 g, 162,0 kcal Zelena salata 100 g 18,0 kcal Pšenični kruh 75 g, 199,5 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 20 g, 180,0 kcal
Oznake:  borilačke vještine alkohol i žestoka pića Recepti 





Preporučeno








Izbor Urednika
Kardiopulmonalni stres test
Kardiopulmonalni stres test
Primjer dijete za definiciju ektomorfa: na kojim se načelima temelji? Kako je strukturiran? Sporovi. Bilo koji dodatak. Praktičan primjer