Disanje tijekom napora
Kad se bavite sportom, je li bolje disati na nos kako su nas učili od djetinjstva ili na usta?
Na ovo pitanje teško je dati suh odgovor jer mnogo ovisi o vrsti tjelesne aktivnosti i stupnju intenziteta.
Kad trčimo, pedaliramo ili smo u teretani, metabolizam nam raste i povećavaju se energetski zahtjevi mnogih organa. Kako bi se osigurala veća opskrba krvi krvlju, kisikom i hranjivim tvarima, povećava se minutni volumen srca i plućna ventilacija.
Povećanje ventilacije u osnovi se postiže:
- povećana dubina daha
- povećana brzina disanja
Na ovom je mjestu potrebno napraviti malo pojašnjenje koje odmah razlikuje aerobne i mješovite sportove (trčanje, biciklizam, nogomet, tenis, plivanje, košarku itd.) Od anaerobnih (natjecanja u sprintu, dizanje utega, bodybuilding itd.).
Zapravo, u ovoj posljednjoj vrsti tjelesne aktivnosti nema smisla govoriti o disanju jer se faza mišićnog napora vrlo često javlja u apneji. S obzirom na kratko trajanje izvedbe, zadržavanje daha omogućuje sportašu bolju koordinaciju pokreta, razvoj povećana snaga i za zaštitu leđa od dizanja teških tereta.
Apsolutna apneja, međutim, nije bez kontraindikacija, osobito za kardiopatske, hipertenzivne i dijabetičare koji bi apsolutno trebali izbjegavati ovu situaciju.Za ovu kategoriju sportaša i za one koji se bave body buildingom napisali smo poseban članak koji detaljno objašnjava optimalno disanje tehnika utezi i disanje.
Disanje u aktivnostima izdržljivosti
Tijekom aerobnih vježbi srednje niskog intenziteta ventilacija se linearno povećava s potrošnjom kisika.
Kad se intenzitet dodatno poveća i približi maksimumu, ventilacija se povećava više od potrošnje kisika. U praksi, ako se intenzitet poveća za 10%, ventilacijski odziv se povećava, na primjer, za 20% zahvaljujući značajnom povećanju ventilacije i prije svega brzina udisaja.
Da bi se objasnio ovaj fenomen, potrebno je ukratko spomenuti anaerobni prag, odnosno onu vrijednost intenziteta vježbe iznad koje proizvodnja mliječne kiseline premašuje sposobnost organizma da je raspoloži. Nakupljanje laktata u krvi djelomično se neutralizira bikarbonatima (puferski sustavi) s kemijskom reakcijom koja oslobađa vodu i ugljični dioksid. Kao što je svima poznato, ova posljednja tvar (CO2) vrlo je otrovna za tijelo i mora se ukloniti dahom .
Stoga je mliječna kiselina glavni uzrok "daha" koji nastaje tijekom tjelesne aktivnosti visokog intenziteta. U tim uvjetima, potreba za kisikom i potreba za uklanjanjem ugljičnog dioksida dramatično se povećavaju, prisiljavajući ispitanika da diše i kroz nos i kroz usta.
Nema ograničenja u učinku ventilacijskog podrijetla
Sigurno šokantna vijest za mnoge čitatelje ovog članka. Suprotno onome što bi se moglo pomisliti, veći kapacitet pluća obično vam ne dopušta povećanje razine performansi. Zapravo, pokazalo se da čak i za vrijeme maksimalnog vježbanja postoji funkcionalna rezerva od strane dišnog sustava.U tim uvjetima ventilacija je jednaka 65-85% maksimalno dostižne vrijednosti.
Ovi podaci pokazuju da u uvjetima najvećeg napora tijelo ne iskorištava u potpunosti svoje ventilacijske sposobnosti, pa stoga možemo potvrditi da "ne postoji ograničenje izvedbe respiratornog podrijetla" (to možda nije potpuno točno u dva ekstremna slučaja, ili za sjedećeg i za visokorazrednog trkača na srednje udaljenosti).
Pravi ograničavajući faktor je količina kisika koju naše tijelo može izvući iz zraka i koristiti za metaboličke procese.Ovaj parametar, zajedno s respiratornim, uvelike se povećava pri prijelazu iz sjedilačkog načina života u aktivan život, zatim nastoji se stabilizirati. Maksimalna potrošnja kisika zapravo je uvelike genetski uvjetovana i daje nam procjenu "zapremine motora". Nije sigurno da je 1000 ccm (manji VO2 max) manje učinkovit od 1300 ccm (veći VO2max) budući da mnogo ovisi o sposobnosti sagorijevanja benzina (rezerve energije), težini (postotak tjelesne masti), aerodinamičnosti (učinkovitost sportskog kretanja) i otpornosti na trošenje (postotak VO2 max održivog za određeno vrijeme).
Nos ili usta?
Od djetinjstva su nas uvijek učili da je, kad se bavite nekim sportom, osobito tijekom hladnih mjeseci, bolje disati nosom nego ustima. To je točno jer nosnice i nazalne cilije čine prirodni filtar za organizam koji ga štiti od bakterija i neželjenih tvari. Osim toga, zrak se zagrijava dok prolazi kroz nosne šupljine, štiteći grlo i bronhije od tipičnih bolesti dišnih putova (kašalj, prehlada).
Disanje na nos stoga je vrlo korisno kada je jako hladno i temperature padaju ispod nule (0 ° C). Međutim, ova tehnika disanja ima snažan nedostatak ograničavanja količine zraka koja ulazi i izlazi iz pluća. Zapravo, kada su tjelesne vježbe posebno intenzivne, disanje ustima više nije izbor već nužnost. Da bi se to razumjelo, dovoljno je promatrati sportaša koji sudjeluje u maratonu ili na usponu oko Tour of Italy, unatoč snažan trening. nastavite širom otvorenih usta u potrazi za što više zraka.
U konačnici, ako za vježbe umjerenog intenziteta vrijedi savjet disanja kroz nos, za veće intenzitete dobro je potražiti najveću količinu zraka udišući i na usta (osim ako je imunološka obrana niska ili već patite od opterećenja patologijama) dišnog sustava). Ako je jako hladno i ako ste skloni prehladi, možete upotrijebiti šal ili košulju s visokim izrezom.
Primjena nazalnog flastera ili spreja s pretpostavljenim učinkom bronhodilatatora ima smisla samo za one ispitanike koji imaju problema s začepljenjem nosnih prolaza.
Spirometrija
