Neuromuskularne prilagodbe treningu starijih osoba
Kao što je poznato, sve više starijih ljudi odlazi u teretane kako bi povratili svoj fizički oblik, ili zato što su pod liječničkim savjetima, ili još jednostavnije radi druženja i zabave.
U ovom preokretu kupaca koji se prijave, a zatim iznenada napuste teretane, statistika nam govori da su starije osobe klijent koji je u stanju zadržati vjernost, sve dok se ispune početne prostorije i obećanja.
Osposobljavanje i obnavljanje starije osobe, koja godinama nije trenirala ili koja nikada nije ni trenirala, "nije nimalo lak" poduhvat, kako s fizičkog tako i s psihološkog stajališta.
Snaga mišića doseže svoj vrhunac između 25 i 30 godina za gotovo sve mišićne skupine, od trećeg desetljeća nadalje polako se smanjuje, a nakon šestog desetljeća smanjuje se mnogo brže.
Od 30. godine nadalje svjedoci smo progresivnog usporavanja bazalnog metabolizma (MB) uzrokovanog progresivnim smanjenjem mršave mase, mjerljivo u 450 g. godine, a iz posljedičnog povećanja masne mase; očito se smanjuje i ukupna tjelesna voda (TBW).
Neuromuskularni čimbenici povezani s "povećanjem starosti" i smanjenjem izražavanja snage:
- Promjena razine hormona u mirovanju (T, IGF, C, HGH)
- Nagli i akutni hormonski odgovor na tjelovježbu
- Smanjenje intramuskularnih energetskih podloga (ATP, CP)
- Smanjenje koncentracije aerobnih enzima (CPK, PFK, LDH, MK, MATPaza)
- Smanjenje mitohondrijske mase
- Denervacija ili smrt mišićnih stanica
- Smanjenje mišićne mase, osobito atrofija vlakana FTF IIA, IIAB, IIC
- Smanjena sposobnost razvoja brze snage
- Antagonist koaktivacije
- Promjena u mogućnosti aktiviranja mišićne četvrti na maksimalni način
- Modifikacija u neuromuskularnim spojevima
- Smanjena tolerancija i osjetljivost na inzulin
- Kloničko, tetaničko i maksimalno smanjenje zapošljavanja motornih jedinica (MU)
- Smanjenje koštane mase (++ osteoklasta) u DEXA i MOC
Najnovija istraživanja na području fiziologije treninga pokazuju da tjelesna aktivnost može zaustaviti, pa čak i preokrenuti fiziološko smanjenje uspješnosti u starijih osoba.
Povećanje snage između 16% i 174% (!!!) postignuto je obnavljanjem kod žena i muškaraca u dobi od 60 do 98 godina.
Primarne prilagodbe tim modifikacijama posljedice su neuroendokrinih, a zatim i miogenih čimbenika s miofibrilarnom hipertrofijom i hiperplazijom.
Neurogene adaptacije uključuju veliku ponovnu aktivaciju agonističke muskulature, povećanje koordinacije sinergističkih mišića i posljedično smanjenje koaktivacije antagonista.
Neuroendokrine imaju značajno povećanje testosterona u plazmi, HGH (hormon rasta) i endogenog IGF -a te smanjenje C (kortizola) u mirovanju i tijekom vježbanja.
Druge studije su kvantificirale hipertrofični odgovor na trening u STF -u između 8% i 46% i u FTF -u između 5% i 43%, i kod muškaraca i kod žena.
Različita istraživanja potvrdila su sve te podatke, navodeći međutim da su pojedinci u dobi između 60 i 70 godina razvili hipertrofiju više u FTF IIA i IIB nego u starijih ispitanika.
Rekavši to, postavlja se pitanje: kako najbolje obučiti starije osobe ?!
Na televiziji iskusni liječnici preporučuju obuku starijih osoba u aerobnom režimu, osim ostalih stručnjaka itd.
Ali ako se, kao što smo vidjeli, s "poodmaklim godinama", smanjenje poprečnog presjeka mišića događa gotovo isključivo pomoću FTF vlakana 2. vrste, anaerobnih itd ... itd., Zašto onda trenirati stariju osobu u aerobiku režim ?!
U stvarnosti, starije osobe moraju biti uvježbane u osnovi anaerobnom režimu AKO je cilj poboljšati tjelesni sastav, povećati MB, povećati osteoblastnu aktivnost, povećati snagu i presjek mišića, poboljšati toleranciju na inzulin i neuroendokrine, kao i psihološka poboljšanja.
Aerobni trening NE smije se propisati ako su ciljevi gore navedeni, jer možemo istaknuti pogoršanje gore opisanih parametara i posljedični katabolizam ako prehrana nije uravnotežena.
Osim toga, povećanje aktivnosti STF -a još bi više smanjilo aktivnost FTF -a.
Recept za vježbu
Cilj: Obnova FTF -a
Zagrijati se
- SERIJA: 2-3
- POČETNI REPUBLIKE: 10-15
- NAPREDNA REPUBLIKA: 8-12
- % 1RM: 50-70%, u nekim slučajevima čak i 75% (vidi: stropna stezaljka)
- Oporavak serije: od 2-3 "do 90" "ili 60% HRmax
- VRSTA VJEŽBE: višečlani na početku i u tijeku također jednozglobni u zatvorenom lancu
- ROM: subjektivan u odnosu na držanje
- IZBJEGAVAJTE VALSALVU
- Frakcijski trening: u slučajevima kada je potrebna jutarnja i popodnevna obuka
- TJEDNA UČESTALOST: 3 dana tjedno
Smiri se
Osim toga (ili kao zamjena ako ispitanik ne može trenirati), vibracijski sustav može se koristiti propisivanjem tjelesne aktivnosti po mogućnosti sa sustavom N.E.M.E.S.® Bosco.
DOBAR POSAO!
Bibliografija:
-Moritani T, De Vries Ha: potencijal za bruto mišićnu hipertrofiju kod starijih muškaraca. J Gerontol 35: 672-682, 1980
- ACSM -ov pregled kliničkog certificiranja
-ISSA -in Fitness potpuni vodič, Ed.Club Leonardo
-ACSM -ov priručnik resursa za smjernice za testiranje vježbi i recept
-Komi PV, ur: Snaga i moć u sportu: Enciklopedija sportske medicine. Oxford, UK: Blackwell Scientific, 2003 (zbornik)
Vezani članci: Tjelesna aktivnost i sport u starosti
Seniori i kondicija
