Nedavne studije pokazale su da je najbolji način izbjegavanja pretilosti smanjenje ukupnih kalorija, bez obzira na sastav prehrane.
Osim toga, sjedeći ljudi i ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom mogu postati otporniji na učinke inzulina pa će im trebati više hormona za regulaciju glukoze u krvi.
i ulja, 2-3 porcije dnevno proteinske hrane (mlijeko, sir, jogurt, meso, mahunarke, riba, orasi), 3-5 porcija voća i povrća, 6-11 dijelova ugljikohidrata (kruh, tjestenina, riža, itd.). Poruka je stoga bila da se minimizira masnoća i konzumira puno ugljikohidrata, voća i povrća. U to je vrijeme potrošnja kalorija u SAD -u bila: 45% ugljikohidrata, 40% masti, 15% proteina. Smjernice American Hearth Association i drugih institucija preporučivale su unos najmanje 50% ugljikohidrata, 30% masti (danas smo hodanje natrag).
Zapravo, niti jedna studija nije pokazala dugoročne koristi koje se mogu pripisati prehrani s niskim udjelom masti. Valjanost ovih smjernica postala je još upitnija nakon što su istraživači pokazali da povećanjem omjera ukupnog kolesterola (150-200 mg / dl u plazmi od zdravog ispitanika) prema visokoj gustoći (HDL) ili dobrog kolesterola, rizik od kardiovaskularnih bolesti se podiže, dok se koristan učinak postiže preokretom odnosa. Iako ograničene, studije su nedvosmisleno ukazale na korist zamjene zasićenih masti polinezasićenim mastima, ali ne i ugljikohidratima. Zamjena masti ugljikohidratima zapravo uključuje smanjenje LDL-a i HDL-a i povećanje triglicerida (masti prisutne u krvi u fiziološkoj količini od 72-170 mg / dl).
Uistinu, već je bilo poznato da su neke masti (nezasićene) neophodne za tijelo i mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Zapravo, prehrambeni savjeti uvijek su dovodili do zamjene zasićenih masti (mliječni proizvodi i meso), što povećavaju kolesterol s time i rizik od srčanog udara, a nezasićene (biljno i riblje ulje) snižavaju kolesterol.U SAD-u se incidencija srčanih bolesti prepolovila, a potrošnja polinezasićenih masti udvostručila se u desetljeću 1970.-1980. To potvrđuje i ono što se događa u zemljama u kojima se uglavnom koristi ulje (na Kreti predstavlja 40% kalorijskog unosa) ili mala upotreba masti (10% u Japanu).
Od 1992. nadalje, daljnja su istraživanja postupno pokazala da je ova piramida imala mnogo nedostataka.
Sada predlažemo najnoviju verziju piramide hrane koju je 2016. godine predložila Međunarodna zaklada za mediteransku prehranu (Ifmed) tijekom prve Svjetske konferencije o mediteranskoj prehrani održanoj u Palazzo Lombardiji u Milanu, a koja bolje odražava trenutno znanje o hrani.
uključuju kruh, tjesteninu, rižu, žitarice i proizvode od brašna općenito, krumpir, grickalice i peciva općenito, grickalice.
Oni su bogati ugljikohidratima i, ako su rafinirani ili kako se inače konzumiraju, ne donose korisne tvari sadržane u klicama i mekinjama (vitamini, minerali, bjelančevine, esencijalne masne kiseline i vlakna) i tijelo ih brzo asimilira . Zbog toga se povećavaju. Razina glukoze u krvi mnogo više od one integralne sa posljedičnim skokom inzulina u krvi. Posljedice su: pojačan osjećaj gladi (sa tendencijom prekomjerne težine i pretilosti) i iscrpljivanje vitamina (osobito vitamina B ). Visoka razina glukoze i inzulina može imati negativne učinke na kardiovaskularni sustav povećanjem triglicerida i krvnog tlaka te smanjenjem HDL -a (dobrog kolesterola).
Valja napomenuti da krumpir također nosi ovaj posljednji rizik. Zapravo, kuhani krumpir povećava šećer u krvi mnogo više od kocke šećera, a istovremeno osigurava iste kalorije. To se događa jer se krumpir u osnovi sastoji od škroba koji se brzo apsorbira iz naših Umjesto toga, uobičajeni šećer, saharoza, je disaharid koji tvori molekula glukoze i jedna fruktoze; upravo spora transformacija fruktoze u glukozu usporava porast šećera u krvi u slučaju šećera.
Epidemiološke studije pokazuju da je visok unos rafiniranog brašna, škroba i krumpira povezan s visokim rizikom od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti te da je taj rizik veći kod sjedilačkih i manje aktivnih osoba. Nasuprot tome, povećanje potrošnje vlakana povezano je s manjim rizikom od ovih bolesti.
Što se tiče peciva i grickalica (grickalice, čips itd.), Gore spomenuti rizici moraju se dodati onima opisanim u sljedećem stavku, zbog često prisutnih hidrogeniranih masti.
Stoga je zdrava prednost zamjene rafiniranih žitarica cjelovitim žitaricama očita čak i ako bi u ovom slučaju bilo poželjno odlučiti se za organsku hranu kako bi se izbjegao rizik od veće kontaminacije pesticidima, obilno, neizbježno, u cjelovitim žitaricama. (u procesu rafiniranja uklanjanjem površinskih slojeva zrna uklanja se i dio zagađivača).
. Sastoje se od trans-nezasićenih masnih kiselina (dobivenih djelomičnim hidrogeniziranjem biljnog ulja koje se učvršćuje) i prisutne su u margarinima i mnogim pecivima i prženim zalogajima: povećavaju LDL (loš kolesterol) i trigliceride.
Opsežne epidemiološke studije nisu istaknule posebnu ulogu masti u karcinomu debelog crijeva i dojke. Druge studije povezivale su rak prostate s konzumacijom životinjskih masti (bogatih zasićenim masnim kiselinama), ali nisu pokazale nikakvu ulogu za biljna ulja, koja naprotiv mogu malo smanjiti rizik. Konačno, što se tiče kardiovaskularnih problema, studije su nedvosmisleno ukazale na prednost zamjene zasićenih masti (životinjskih masti) polinezasićenim mastima (biljno i riblje ulje).
i kalij). Folna kiselina (prisutna u zelenom lisnatom povrću) također može smanjiti rizik od raka debelog crijeva, a njezin neodgovarajući unos odgovoran je za urođene mane.Likopen (sadržan u rajčici) smanjuje rizik od raka prostate. Mala potrošnja luteina (pigmenta koji se nalazi u zelenom lišću) povećava rizik od katarakte i degeneracije mrežnice.
Znamo da od voća i povrća imamo najveću korist ako ga konzumiramo svježe i sirovo, jer dopušta maksimalnu uporabu svojih vitamina i minerala, ali i ako je ubrano zrelo. Nažalost, te se dragocjene namirnice često beru u "zreloj žetvi" ili, iz spekulativnih razloga, što je prije moguće, pa postaju hrana male vrijednosti.
, kikiriki itd. sadrže puno masti, ali uglavnom polinezasićenih (osobito su orasi dobar izvor omega-3). Studije pokazuju da smanjuju trigliceride., Smanjuju rizik od srčanih bolesti. Osim toga, oni koji jedu suho voće manje su skloni pretilosti zbog zadovoljstva rezultirajućeg apetita. , grašak, slanutak, leća, mahune, soja, kikiriki "važan su izvor energije i bjelančevina. Osušene mahunarke sadrže postotak proteina jednak onom u mesu (20%), ali niže biološke vrijednosti; sadrže puno aminokiselina lizin, ali malo aminokiselina sumpora (metionion i posebno cistein kojih umjesto toga ima u žitaricama). Izuzetak je soja koja ima sadržaj proteina od 38% bez ograničenja aminokiselina. Međutim, kombinirajući ih s hranom bogatom aminom sumpora kiseline, poput žitarica, dobivate izvrstan obrok čija je cijena 6-7 puta niža od ekvivalenta s mesom (npr. 50 g mahunarki i 200 g žitarica + povrće + začini = 1000 kcal i pokriva 2/3 dnevne potrebe za proteinima ).
Prije kuhanja, preporučljivo je namakati 12-24 h (voda se mora mijenjati 2-3 puta) jer se time smanjuje količina neprobavljivih tvari (saponini), kelatori (fitinska kiselina koja veže željezo Fe) i antivitamini.
Također treba dodati da mahunarke "poboljšavaju" biljke zbog prisutnosti, u korijenu, bakterija koje učvršćuju atmosferski dušik (sve druge biljke ga umjesto toga apsorbiraju iz tla). Budući da mahunarke ne koriste sav dušik , naknadni usjevi imaju koristi od ove "donacije". Ova tehnika uzgoja osigurava da se tlo ne iscrpi. Danas je uvođenjem kemijskih gnojiva nestala rotacija koja je ustupila mjesto monokulturi, nazvanoj "pljačkaškom" poljoprivredom, koja je isplativija (stoga se razvoj poljoprivrednih strojeva uglavnom odnosio na kukuruz i pšenicu).
povezan je s rizikom od kardiovaskularnih bolesti, zbog visokog sadržaja zasićenih masti i kolesterola, dijabetesa 2 i raka debelog crijeva; potonji vjerojatno zbog kancerogenih tvari nastalih tijekom kuhanja ili zbog konzervansa.Što se tiče kobasica, nažalost, treba dodati da se radi o proizvodima putem kojih industrija prečesto prodaje sirovine vrlo loše kvalitete po visokoj cijeni i nad kojima nije moguć nikakav oblik kontrole od strane potrošača. Nedvojbeno su iznimka sirova šunka i bresaola čiji proizvodni sustav ne dopušta sofisticiranost (vidi: nitritni nitrati).
Perad (bijelo meso) i riba sadrže manje zasićenih masti i više nezasićenih masti. Riba je također bogat izvor omega-3 masnih kiselina. Zamjena peradi i ribe crvenim mesom smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i raka debelog crijeva.
Što se tiče bijelog mesa, treba spomenuti i rizik da sadrže estrogen (koristi se za povećanje težine mladih životinja) koji može izazvati hormonsku neravnotežu kod djece. Stoga je kontrola podrijetla hrane uvijek važna.
sadrže puno kolesterola, ali izgleda da ne stvaraju probleme. Maksimalna preporučena potrošnja je 1 dnevno (osim za dijabetičare).
Test svježine: test "plutanja" u posudi s vodom, svježe jaje odlaže se na dno u vodoravnom položaju, a zatim s vremenom postaje okomito; ako je staro, pluta.
Probavljivost jaja varira ovisno o načinu kuhanja: najbolji način je meko kuhano, poširano ili poširano jaje (tj. Uz kratko vrijeme kuhanja).
(Ca). Zapravo, visoke stope loma nađene su u zemljama s najvećom potrošnjom mliječnih proizvoda. U Italiji je šezdesetih godina prošlog stoljeća unos kalcija bio ½ u usporedbi s onom u sjevernoj Europi i bilo je manje osteoporoze nego u tim zemljama. Nema studija koje pokazuju da njihova konzumacija smanjuje osteoporozu. Umjesto toga, višak životinjskih bjelančevina i soli sadržane u siru pogoduje izlučivanju kalcija. Nadalje, čini se da studije povezuju mliječne proizvode s rizikom od raka. Prostate i jajnika.Za borbu protiv osteoporoze bolje je uzimati više proteina biljnog podrijetla i vježbati. Vidi također: dijeta i osteoporozaVrlo odležani sirevi mogu biti štetni za one koji koriste antidepresive jer potonji blokiraju razgradnju tiramina (snažnog vazokonstriktora prisutnog u visoko fermentiranim sirevima).
Topljeni sirevi obično se proizvode od pokvarenih sireva i povratka. Ne preporučuju se zbog prisutnosti polifosfata (soli za taljenje), osobito za djecu, jer neravnotežu omjer kalcij / fosfor (Ca / P). Nadalje, oni se sastoje od 50-60% u vodi.
Mlijeko: majčino mlijeko jedina je hrana koja može omogućiti djetetu rast. Mlijeko za piće je kravlje mlijeko koje ima više vitamina tiamina i B12 od majčinog mlijeka, više nego trostruko proteina i manje laktoze. S tim u vezi treba naglasiti da: vitamini i lipidi majčinog mlijeka ovise o prehrani majke i da se 1/3 dojenog s grčevima poboljšava ako majke prestanu piti mlijeko. Nadalje, proizvodnja enzima laktaze, bitnog za probavu mlijeka u crijevima, smanjuje se i prestaje u 30% ljudi nakon odbića. Stoga se netolerancija na mlijeko, nakon odbijanja, smatra fiziološkom.
zajedno s voćem i povrćem povezano je s nižim mortalitetom od srčanih bolesti i moždanog udara, zahvaljujući doprinosu antioksidansa (karotenoidi, tokoferoli, askorbinska kiselina, flavonoidi) koji djeluju sinergijski. Umjerene količine crnog vina određuju veću stabilnost plazme i LDL protiv oksidacije i povećava prisutnost HDL -a. Alkohol smanjuje agregaciju trombocita u krvi ograničavajući stvaranje ugrušaka i tromba. 40 g alkohola dnevno (300 ml vina) za muškarce i 20 g za žene smanjuju rizik od koronarne bolesti srca za 30%. Ako se pije previše, može uzrokovati ozbiljna oštećenja jetre, gdje ima najveće učinke (steatoza, hepatitis i ciroza), želudac (gastritis zbog prekomjerne proizvodnje klorovodične kiseline), ima depresivan učinak na središnji sustav snijega sa slabljenjem inhibitornih kočnica i zamagljivanjem refleksa (50% ubojstava i 25% samoubojstava izvedeno je pod utjecajem alkohol), stvara perifernu vazodilataciju (izvlači krv iz srca i mišića, uzrokujući umor i hlađenje) .Vano je vino prehrambeni proizvod koji je podvrgnut najvećoj sofisticiranosti.
Pivo je jedno od najmanje falsificiranih pića.
Alkoholni aperitivi, u većini slučajeva, proizlaze iz industrijskog alkohola popravljenog dodavanjem aditiva.
(kruh, tjestenina, riža itd.).Gotovo u svim obrocima biljna ulja (ako su masti i ugljikohidrati zdravi, vjerojatno se ne morate previše brinuti o njihovom kalorijskom postotku). Dosta povrća i voća. Umjerene količine (1-3 obroka / dan) zdravih izvora proteina (orasi, mahunarke, riba, nemasno meso, jaja) i alkohola (osim ako nisu kontraindikacije kao što su: trudnice, poremećaji jetre, gušterača, kongestivno zatajenje srca, idiopatska miokardiopatija, degenerativne bolesti) neurološke bolesti). Potrošnja mliječnih proizvoda još je niža (2-3 obroka dnevno). Minimalna potrošnja: rafiniranih žitarica (uključujući šećer i krumpir), maslaca, crvenog (masnog) mesa. Bez hidrogeniranih masti (margarina).
