Postoci zasićene i nezasićene masti u prehrani

«Zasićene i nezasićene masti, kemijski prostori

Postoci u prehrani

Postotak ukupne masti

U „uravnoteženoj prehrani, masti bi trebale osigurati 20 do 40% ukupnih dnevnih kalorija (po mogućnosti 25-30%).

Razgradnja masnih kiselina u prehrani

Taj postotak treba raščlaniti na sljedeći način

55% od mononezasićenih masti
20% polinezasićenih (najmanje 12 g dnevno).
25% zasićene + hidrogenirane masti.

Koliko zasićenih masti?

Sveukupno, zasićene masti ne smiju prelaziti 10% vaših dnevnih kalorija. Veće količine, naime, povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Važno je, međutim, navesti da su miristinska kiselina, palmitinska kiselina i u manjoj mjeri laurinska kiselina one s najvećom aterogenom snagom, dok se čini da stearinska kiselina i masne kiseline kratkog lanca imaju manje relevantne učinke.

Kratkolančane masne kiseline prisutne su, na primjer, u kokosovom ulju, hrani koja, unatoč tome što je bogata zasićenim mastima, nije toliko štetna kao, na primjer, goveđi loj, mast i bifrakcionirana tropska ulja / hidrogenati koji se konzumiraju u velikim količinama.

Učinci zamjene jednog posto dnevnih kalorija iz ugljikohidrata s jednim postotom kalorija iz srodnih masnih kiselina.

Koliko esencijalnih masti?

Unos polinezasićenih masti, koje su zbir omega 3 i omega 6, prema smjernicama WHO -a, mora biti između 7,5 i 10% dnevnih kalorija.

Nedavno su LARN (preporučene razine unosa energije i hranjivih tvari za talijansko stanovništvo) povećale preporučene omjere polinezasićenih EPA i DHA (eikozapentaenoična i dokozaheksaenska kiselina); ova dva metabolički aktivna derivata alfa linolenske kiseline (ALA - esencijalna omega 3), osobito DHA, čine se posebno važnima tijekom gestacije (za nerođeno dijete), u ranom djetinjstvu, u rastu i u starosti.

LARN za esencijalne masne kiseline Mast PONOVNO
Referentni raspon za unos hranjivih tvari PREMA
Adekvatan unos DONACIJE Ukupno PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100 mg omega 6 4-8% En omega 3 0,5-2,0% En DJECA
DO 2 GODINE Ukupno PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg
DHA 100 mg omega 6 4-8% En omega 3 0,5-2,0% En DJECA I TINEJDŽERI
PREKO 2 GODINE Ukupno PUFA 5-10% En
EPA-DHA 250 mg omega 6 4-8% En
omega 3 0,5-2,0% En
ODRASLI I STARIJI Ukupno PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg omega 6 4-8% En omega 3 0,5-2,0% En TRUDNOĆA I DOJENJE Ukupno PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100-200 mg omega 6 4-8% En omega 3 0,5-2,0% En Legenda:

% En: postotak ukupne energije prehrane.
PUFA: polinezasićene masne kiseline.
EPA: eikozapentaenska kiselina.
DHA: dokozaheksaenska kiselina.
Više vrijednosti raspona postotaka (RI) u skladu su s dijetama u kojima je unos ugljikohidrata blizu donje granice (npr. Klinička prehrana dijabetičara tipa 2).

Omjer omega 6 - omega 3

Omjer između polinezasićenih masti omega 6 serije i polinezasićenih masti omega 3 serije trebao bi biti između 2: 1 i 6: 1 (prosjek 4: 1); do ovog rezultata dolazi se samo poticanjem konzumiranja hrane bogate omega 3 (EPA, DHA i ALA), poput ribe i biljnih ulja određenih sjemenki (konoplja, laneno sjeme i repica).

Međutim, zapamtite da biljna ulja bogata omega-3, osim što sadrže prije svega ALA (metabolički manje aktivna od EPA i DHA), također pružaju značajne količine omega 6; to znači da, ako s jedne strane doprinose povećanju ukupne količine omega 3, s druge strane ne izgledaju korisno u osiguravanju pravog omjera između omega 6 i omega 3.

Trans masne kiseline

Budući da se čini da trans masne kiseline povećavaju LDL kolesterol i snižavaju HDL, njihov bi unos trebao biti manji od 5 grama dnevno. Stoga, iako suvremene industrijske tehnologije dopuštaju značajno smanjenje stvaranja trans -a tijekom hidrogeniranja, preporučljivo je ograničiti potrošnju margarina i peciva koje sadrže generički naziv "hidrogenizirane masti", a također i onih prženih proizvoda (korištena ulja imaju tendenciju da biti obogaćen trans masnim kiselinama).

Praktični savjeti

Što jesti kako biste uravnotežili masnoće u prehrani?

Točan izračun količina zasićenih i nezasićenih masti uopće nije praktičan; iz tog razloga, većinu vremena preporučljivo je umjereno unositi hranu koja sadrži više zasićenih ili hidrogeniranih masti, preferirajući onu koja ih nema ili koja sadrži nezasićene masti.

Namirnice koje sadrže više zasićenih ili hidrogeniranih ili trans masti Namirnice koje ne sadrže zasićene ili hidrogenirane masti (ili ih sadrže malo) i / ili koje sadrže lipide ili druge nutritivne čimbenike s povoljnim metaboličkim učinkom Masno meso, kobasice, pržena hrana svih vrsta, maslac, mast, margarini i bilo koja druga hidrogenizirana mast, vrhnje, masni sirevi.
Također može biti korisno smanjiti jaja (ne više od tri tjedno), određene iznutrice, meke sireve i punomasno mlijeko.
Za poboljšanje metaboličkog zdravlja također se preporučuje smanjenje hrane s visokim glikemijskim indeksom, uključujući pića nalik kole i industrijske voćne sokove. Mršavo bijelo meso (puretina i piletina bez kože), riba, povrće i voće (ne baš slatko), sirova biljna ulja (poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja, bez pretjerivanja), riblje ulje, jogurt i obrano ili polumasno mlijeko, integralni kruh , tjestenina od integralnog brašna, razne sjemenke poput mahunarki i pseudožitarica, sjemenke ulja.

U praksi se optimalna podjela između zasićenih i nezasićenih masti postiže konzumiranjem:

2/3 lipida biljnog podrijetla (ulja, koja također daju prostor alternativnim izvorima bogatim omega tri, poput nekih hladno prešanih biljnih ulja)
1/3 životinjskih masti (maslac, masno meso, jaja itd.)
Riba najmanje 2-4 puta tjedno; zapravo je teško postići zahtjeve omega 3 masnih kiselina EPA i DHA bez redovitog konzumiranja ove dragocjene hrane ili prethodno navedenih kategorija biljnih ulja.

Korisni resursi: